Hace ya algún tiempo hablamos de cómo hacer una etapa de volumen inteligente, con un par de entradas previas a ésta. En la primera entrada hablamos de la paciencia con la báscula, la importancia de un plan nutricional y subir calorías paulatinamente y en la segunda sobre el exceso calórico y el volumen por ciclos.
En esta nueva entrada de la serie de cómo hacer un volumen inteligente (que será la que cierre la serie) vamos a hablar sobre lo que es ganancia real exactamente, la acumulación de un exceso de grasa en el proceso y la dieta a seguir.
Ganancia real
Seguro que has oído decir a más de uno eso de “yo he subido 3 kilos de músculo limpio al mes“ o “yo como de todo y subo limpio“… Bueno puede que sea de ese porcentaje ínfimo de población con una genética digna de admirar, tipo Clarence Seedorf, pero por norma o está mintiendo o no saben cuantificar lo que es limpio de lo que no.
Lo normal es subir como mucho un kilo de músculo al mes (y esto tirando por lo alto) con su porcentaje de exceso de grasa asociado, el cual puede tener un rango incalculable dependiendo del exceso calórico que estemos metiendo, pero siempre teniendo en cuenta que el kilo de más que arroja tu báscula de peso no es limpio.
Una etapa de volumen de 5 meses en la que se suba 5 kilos de músculo en total habría sido una etapa excelente, si bien, tienes que tener en cuenta que, dependiendo de la grasa que hayas cogido de más, algo de músculo se perderá en el proceso de quitarla.
El exceso de grasa
El exceso de grasa suele tener efectos metabólicos negativos ya que, recientes investigaciones, han demostrado que el tejido adiposo (grasa) no es sólo un tejido de almacenamiento inerte, sino que segrega sus propias hormonas y citoquinas (llamadas adipocinas) que pueden tener numerosos efectos metabólicos.
Uno de los mayores problemas es que algunas adipocinas que se secretan a partir de tejido graso puede reducir la sensibilidad a la insulina en otros tejidos como el músculo, lo cual no indica que se almacene más grasa de una forma más fácil pero si que va a obstaculizar a la insulina en sus efectos anabólicos y anti-catabólicos que tanto nos pueden beneficiar.
Dieta
La frase típica del “70% del éxito se debe a la dieta“ (la cual ya hemos tratadi en Vitónica lo que hay que tener en cuenta sobre ella en este post) toma mucha importancia en la fase de volumen, y por tanto en la creación de músculo, objetivo principal y casi único de esta etapa.
Muchas personas tienen un plan de entrenamiento digno de un Mister Olimpia, con el que se asegura activar las fibras musculares lo suficiente para provocar una buena hipertrofia muscular, pero su dieta carece de una estructura y se basa en el “todo vale que estoy en volumen“.
Seguramente si cubres necesidades tendrás resultados positivos pero no vas a maximizar plenamente los posibles resultados que se podrían alcanzar con un protocolo de nutrición bien diseñado y específico para el individuo en cuestión. Si no es así el resultado o la consecuencia será un importante exceso de grasa.
Para estructurar bien la dieta habrá que tener en cuenta: subida paulatina de calorías, frecuencia de comidas, maximización del MPS, ajuste de calorías para no subir con exceso de grasa, selección de alimentos que cubran las necesidades macronutricionales y a poder ser micronutricionales… Aquí es donde muchos cojeamos y donde un experto nutricional puede asesorarnos perfectamente, o bien nos toca, leer, aprender, experimentar, errar, corregir y avanzar poco a poco.
Entrenamiento de volumen inteligente
Muchos de vosotros habéis seguido muchos de los entrenamientos que he ido poniendo en Vitónica, pero ya comenté que no iba a subir más aquí para no saturar al personal, creo que los ejemplos que hay son suficientes para tener unas pautas claras. Pero para todos los que quieran seguir mi plan de entrenamiento de volumen inteligente lo subiré a mi blog.
Imagen | Web de Greg Plitt, ethetv, Anita Robicheau
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La noticia Cómo hacer un volumen inteligente (y III) fue publicada originalmente en Vitónica por David Diaz Gil.
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