Sabemos que muchos de vosotros se ha planteado, como nuevo reto para el 2014, empezar a correr y tomarlo como una rutina que forme parte de nuestra vida cotidiana, y así mantener nuestra línea y peso y además mejorar sustancialmente nuestro estado de forma cardiovascular.
Tanto para aquellas personas que parten de un nivel de running nulo o a aquello que teniendo algo de nivel de running queremos volver a retomar el running,es importante una serie de aspectos, por lo que desde Vitónica hemos pesando en daros una serie de consejos para empezar a correr.
Paciencia sin prisas
Cuando se cambia de año todos nos marcamos retos o metas para realizar, bien para superar nuestras anteriores marcas, bien para mejorar la salud o para sentirnos mejor con nosotros mismos, y en los primeros días la motivación, en muchas ocasiones, nos desbordar.
Este exceso de motivación puede hacernos que queramos ir mucho más deprisa de lo que debemos, pero querer empezar y conseguir las metas rápidamente sería un planteamiento inadecuado e ilógico. Para progresar correctamente márcate un tiempo fijo diario, dependiendo de tu nivel, sin subirlo de un día para otro, sino semanalmente.
Mejora la técnica y la postura
Cuando nos iniciamos en el running rara vez nos paramos a observarnos como corremos, es decir, cual es nuestra técnica en carrera, y si bien no nos debemos obsesionar con correr lo más purista posible ya que no somos profesionales si que hay que realizar ejercicios para mejorar la técnica.
Estos ejercicios de técnica son muy beneficiosos y nos ayudarán a mejorar la postura corporal durante la carrera y, sobre todo, evitar que nos lesiones fácilmente. Basta con realizar estos ejercicios en el calentamiento cada día que corramos, y dedicarnos un día semanal a ellos exclusivamente.
Algunos de los ejercicios básicos de técnica son: andar con los talones, andar con las puntillas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho y skipping con talones al glúteo. Los haremos en un terreno llano y blando, sobre una distancia de unos 25-30 metros.
Al correr se debe deben golpear al suelo con los metatarsos en la vertical de la cadera, con las rodillas semiflexionadas en el momento del impacto contra el terreno. No hace falta extender las piernas en su totalidad cuando nos iniciamos en el running. Debemos llevar las manos relajadas, los pulgares hacia arriba y los hombros relajados, los codos con una angulación de 90º cerca de la cintura. Con todo ello, conseguirás una mayor estabilidad.
Ropa técnica de invierno
En enero hace frío, y salir a la calle a correr con el chandal de toda la vida o poca ropa puede dejarnos literalmente helados y hacer que perdamos las ganas de salir a correr, así que con una pequeña inversión económica podemos hacer que nuestras primeras salidas sean más “cálidas”
Es importante salir siempre con un pantalón largo, a poder ser unas mallas específicas para correr, ya que al ser específicas de running tendremos menos rozaduras y nos abrigarán y transpiran mejor que un pantalón de chandal de vestir. Además es clave un cortavientos ya que nos quitará mucho frío en el tren superior, y una camiseta térmica para correr sin mucha ropa que al final nos estorbaría.
Las zapatillas
Aquí es donde más dedicación debes poner, si en verdad vas a correr 3 o 4 días a la semana no te van a servir unas zapatillas cualquiera, necesitas unas que se adapten a tu forma de pisar. No hace falta que te gastes cientos de euros, pero si que acudas a un centro a que te digan que tipo de pisada tienes y que compres unas de ese tipo, a la larga te evitarán muchísimas lesiones.
Sin duda es la inversión más importante que se puede hacer en el running, alguien con pisada pronadora que use unas zapatillas sin amortiguación o para pisador neutro harán que nuestras rodillas, tobillos y planta del pie sufran las consecuencias y acabemos abandonando nuestro reto con dolores difíciles de paliar.
Ritmo de carrera y descanso
Hay que empezar suave, los primeros meses son de volumen, para coger rutina, y el ritmo que debes mantener durante toda la carrera debe estar entre el 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima (básicamente es 220-edad). Es un ritmo donde puedes mantener una conversación justo, que te cueste pero sin ahogarte.
Si a ese ritmo cardiaco sólo puedes andar, anda, no te preocupes, y mete poco a poco unos minutos de trote y vuelve andar, con el tiempo será más el trote que la parte en la que andas, para terminar trotando todo el rato. Eso si no te obsesiones con la respiración, usa el diafragma para hacer respiraciones largas, no muy profundas a ritmo cómodo y natural.
Alimentación y pesas
Para finalizar vamos a hacer un par de apuntes a tener en cuenta, debes realizar una dieta equilibrada, sin restricciones pero sin excesos, donde los carbohidratos (arroz, cereales, trigo, tubércolos …) son muy importantes, sobre todo antes y después de correr, con el fin de que corras con energía y te recuperes lo antes posible.
No debes correr todos los días, el descanso es vital, sino acabarás con sobrecargas, entumecimientos y lesiones musculares en poco tiempo. Los días de descanso de running puedes utilizarlos para realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio que te ayudarán a mejorar tu musculatura y así aguantar mejor el volumen y el ritmo de la carrera.
Imagen | Alfred Hermida, Tejas Prints
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La noticia Consejos para empezar a correr fue publicada originalmente en Vitónica por David Diaz Gil.
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