¿Hasta dónde subimos en los abdominales? Análisis anatómico de un curl-up y de un sit-up

Una de las preguntas del millón en el mundo del fitness suele ser la de ¿hasta dónde debo subir cuando hago abdominales?. ¿Es mejor subir hasta quedarnos sentados o simplemente hasta la punta de los omóplatos? A través de este vídeo en el que se realiza un analisis anatómico de dos ejercicios abdominales clásicos como el curl-up y el sit-up, vemos que todo depende de los músculos que queramos trabajar, y del trabajo que queramos hacer con ellos.

El vídeo es muy ilustrativo (aunque me gustaba más la musiquilla del que posteamos con el análisis anatómico de la sentadilla) y podemos ver cómo el muñequito va colocando uno por uno todos los músculos que participan en cada uno de los ejercicios. De este modo tan gráfico podemos apreciar las diferencias entre un curl-up y un sit-up.

Sit-up’s para trabajar el abdomen de forma dinámica

El sit-up es un ejercicio de fuerza abdominal en el que el músculo protagonista del movimiento es el recto abdominal: en este ejercicio es importante que subamos el tronco sólo hasta la altura de la punta de los omóplatos y que lo hagamos con la espalda en forma de C, con una máxima flexión de la columna.

Al recto abdominal se le unen otros músculos del core como el transverso y los oblícuos externo e interno, que hacen que podamos subir con esa flexión espinal y podamos mantener el movimiento. Debemos colocar la pelvis con una ligera retroversión para evitar dolores en la zona lumbar.

Como véis, el target u objetivo principal de este ejercicio es el recto del abdomen, que trabaja de forma dinámica con los otros músculos de la zona abdominal.

Curl-up’s se centran en los flexores de la cadera

El curl-up consiste en continuar levantando el tronco, una vez que hemos realizado un sit-up, hasta quedarnos sentados en el suelo. Este es un ejercicio de flexión de cadera, y como tal el músculo protagonista es el psoas-ilíaco y no el abdomen. Durante el movimiento el recto abdominal actúa como un estabilizador, pero no trabaja de forma directa. Los músculos que trabajan de forma secundaria son los femorales, el tensor de la fascia lata y el sartorio.

El peligro del curl-up es que en el caso de que no tengamos unos abdominales fuertes, tenderemos a realizar una anteversión de la pelvis para poder subir el peso de nuestro cuerpo: así, se genera una carga lumbar muy excesiva con un evidente arqueo de la espalda.

Muchas gente en los gimnasios realiza única y exclusivamente curl-up’s creyendo que trabajan el abdomen: pero el trabajo del recto abdominal es mucho más intenso si hacemos curl-up’s subiendo sólo hasta la punta de los omóplatos.

Aprovecho para recordaros que el recto abdominal debe trabajarse como un grupo muscular más: de dos a tres veces por semana y con intensidad. ¡Trabaja el abdomen de forma efectiva y segura!

Vídeo | Muscle and Motion en Youtube

En Vitónica | Análisis anatómico de la sentadilla

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