Radio GYM: Un ejercicio abdominal para cada parte del tronco

viernes, 31 de enero de 2014

Un ejercicio abdominal para cada parte del tronco

Conseguir un abdomen perfecto se puede siempre y cuando sepamos cómo hacerlo. El ejercicio y la dieta son fundamentales, pero también lo es saber cómo trabajar cada parte de la pared abdominal para sacar el máximo de cada uno de los músculos que componen el abdomen. En este post vamos a ver un ejercicio adecuado para cada una de las partes del abdomen.

Incidir de la manera adecuada en los músculos es fundamental cuando se trata de tonificar e hipertrofiar. Por ello es esencial que concentremos toda la tensión del ejercicio en la zona adecuada. Si no elegimos bien a la hora de entrenar no lo conseguiremos. Por ello queremos ayudaros a lograrlo.

Cuando nos referimos a los abdominales solemos hablar de ellos de manera general, pero existen partes bien diferenciadas que vamos a catalogar de un modo sencillo. En primer lugar tendremos la parte superior del abdomen, la parte media del abdomen , la parte inferior y la lateral. Para trabajar bien cada parte recomendaremos ejercicios sencillos donde concentraremos al máximo la tensión en la parte trabajada.

Parte inferior

Primeramente comenzaremos con la parte inferior del abdomen. Es donde solemos equivocarnos más a la hora de entrenar, pues solemos realizar ejercicios con un largo recorrido que distribuyen tensión entre otras partes del cuerpo como el psoas o la zona lumbar. En esta ocasión vamos a recomendar las elevaciones de pelvis para conseguir unos músculos perfectos.

Para realizar este ejercicio nos colocaremos sobre una esterilla boca arriba con la espalda apoyada en el suelo, al vista al frente y las piernas juntas y levantadas de modo que formen un ángulo recto con las caderas. Colocaremos las manos por detrás de los glúteos y lo que haremos será concentrar toda la tensión en la parte inferior del abdomen par elevar las piernas.

Simplemente elevaremos unos centímetros del suelo la cadera, ya que debemos imaginar que nuestros pies penden de un hilo del que tira alguien imaginario hacia arriba. Este será el movimiento que haremos y la forma como incidiremos en el abdomen.

Parte media

En segundo lugar trabajaremos la parte media del abdomen. Para ello realizaremos el ejercicio conocido como patada de rana. Para ello nos colocaremos sentados sobre la esterilla con la espalda echada hacia atrás y las palmas de las manos apoyadas para sujetarnos. Las piernas las elevaremos ligeramente hacia delante, de modo que toda la tensión esté en la parte abdominal.

Una vez hayamos adoptado la postura, lo que haremos será, apoyados en las palmas de las manos y en los glúteos, que serán las únicas partes que tocarán el suelo, intentar llevar las rodillas al pecho a la vez que juntamos las piernas y el tronco intentando llegar a juntar ambas partes en el centro del eje que forman las caderas. Es importante concentrar la tensión en la pared abdominal y realizar el movimiento de manera lenta y controlada.

Parte superior

Para la parte superior de los abdominales realizaremos contracciones de abdomen típicas. Para ello lo que haremos será colocarnos tumbados boca arriba sobre la esterilla con la espalda recta, la vista al frente y las manos una a cada lado de la cabeza. Las piernas las podemos colocar estiradas o encogidas, pero simplemente apoyadas porque no intervendrán en el desarrollo del ejercicio.

De este modo lo que haremos será, manteniendo la espalda recta, y la vista al frente sin doblar el cuello, elevar el tronco del suelo contrayendo al máximo la parte superior de los abdominales. La manera de hacerlos será concentrando al máximo la tensión en la zona trabajada sin elevar del todo la espalda, sino elevando unos centímetros la espalda del suelo hasta que notemos la tensión en los abdominales y el trabajo sobre los mismos.

Parte lateral

Por último trabajaremos la parte lateral del abdomen. Para ello nos colocaremos de lado apoyados en el suelo. De esta forma una parte del cuerpo quedará apoyada en el suelo y la otra libre. LO que haremos será llevar las piernas hacia el pecho adoptando una especie de postura fetal, solo que mantendremos la espalda recta.

En esta posición el brazo que queda pegado al suelo lo estiraremos y el que queda libre lo colocaremos en un lado de la cabeza para elevar lateralmente el tronco de manera lenta y concentrada sin elevar la parte que pega al suelo demasiado. Simplemente tenemos que concentrar toda la tensión en la parte trabajada, que es la que no está pegada al suelo, para así conseguir los resultados que estamos buscando.

-

La noticia Un ejercicio abdominal para cada parte del tronco fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado.