Septiembre es el mes de hacer buenos propósitos para el nuevo curso y, como siempre, en el top de nuestra lista suele estar el de comenzar a movernos más y a hacer más deporte. Quizás no hayas hecho deporte nunca o quizás lleves mucho tiempo sin practicarlo.
Sea cual sea tu caso, te contamos cuáles son las mejores opciones según tu edad, peso y objetivos. Así puedes comenzar a moverte más en este nuevo curso.
Lo primero es la seguridad y la salud
Antes de ponerte manos a la obra con esos nuevos objetivos debes tener en cuenta que tienes que hacerlo con seguridad. Si has pasado mucho tiempo sin moverte y sin hacer nada de deporte, es buena idea que te hagas una prueba de esfuerzo para comprobar que tu corazón se encuentra en perfecto estado y que no corres riesgos.
Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte, una prueba de esfuerzo es básica antes de ponerte manos a la obra
La prueba de esfuerzo no va a evitar que sufras problemas o lesiones, pero sí puede detectar posibles anomalías para poder tratarlas a tiempo. En las pruebas de esfuerzo ponemos a nuestro corazón al límite en un entorno controlado y seguro: los sanitarios serán los encargados de interpretar los resultados de la prueba y de darnos el OK para practicar deporte, si ellos consideran que estamos preparados.
Qué deporte elegir según tu edad
La edad es uno de los factores más importantes a la hora de escoger un deporte sobre todo si llevamos mucho tiempo sin movernos del sofá. En cada etapa de nuestra vida tenemos inquietudes y necesidades diferentes que pueden variar nuestras elecciones deportivas. Sin embargo, hay un tipo de entrenamiento que es adecuado en todas estas etapas y que no deberíamos pasar por alto: el entrenamiento de fuerza.
El deporte en los adolescentes
Si durante nuestra infancia solemos limitarnos al juego, la adolescencia es la etapa en la que puede comenzar a despuntar nuestro interés por el deporte. El entrenamiento de fuerza, como decíamos, es importante en esta etapa ya que contribuye tanto al desarrollo físico como mental de los adolescentes.
Los deportes de equipo pueden ser también una buena opción en esta etapa de la vida, ya que permiten fomentar diferentes valores como el de la colaboración, el liderazgo y el trabajo en grupo. También puede ser la puerta de entrada hacia deportes competitivos.
El deporte en los adultos jóvenes
En esta etapa vital nos asentamos y comenzamos a tener responsabilidades que no habíamos tenido antes. El estrés en el trabajo o la falta de tiempo para dedicar a nuestros hobbies pueden hacer mella en nuestro estado de ánimo, y el deporte puede ser una forma genial de canalizar esas sensaciones. En esta época podemos buscar deportes con los que liberemos estrés (el boxeo, kickboxing y deportes de contacto, no en vano, están ahora muy de moda).
El running como un medio para dejar nuestra mente en blanco al mismo tiempo que cuidamos nuestro sistema cardiovascular es otra buena opción. También podemos tener en cuenta las actividades cuerpo-mente como pueden ser el Pilates y el Yoga: además de facilitarnos el hecho de centrarnos en nosotros mismos durante una hora al día y no pensar en nada más, fomentan la idea de conocernos mejor y de superarnos a nosotros mismos.
El deporte en los adultos mayores
Una vez hemos llegado a esta etapa, la conservación de la salud es lo más importante. El entrenamiento de fuerza, sobre todo en mujeres mayores y siempre bajo la supervisión de profesionales, puede ayudarnos a luchar contra ciertas patologías comunes como puede ser la osteoporosis.
Conservar la movilidad de las articulaciones y trabajar el movimiento eficaz y seguro es otra de las prioridades en esta etapa de la vida: para ello lo mejor es optar por actividades de intensidad moderada y sin mucho impacto como pueden ser las actividades en el agua (natación, aquagym), el trabajo aeróbico ligero (caminar, bicicleta, elíptica) y las actividades cuerpo-mente (Pilates, Yoga, Body Balance).
Dime cuál es tu objetivo y te digo qué deporte te ayuda a conseguirlo
Muchas de las personas que se plantean comenzar a hacer deporte después de un largo período de inactividad lo hacen con la idea de perder peso. Sabemos que, en el caso de querer perder peso, la dieta va a ser un factor determinante, mucho más que el ejercicio: esto sucede porque somos muy eficientes acumulando energía y menos eficientes gastándola. Aun así, si a una alimentación adecuada y bien planteada (a poder ser por un profesional de la nutrición) le añadimos ejercicio físico, alcanzaremos nuestros objetivos de pérdida de peso de forma más sencilla.
- Si tu objetivo es perder peso: si llevas mucho tiempo sin moverte y tu objetivo es el de perder peso, la combinación de trabajo de fuerza con entrenamiento aeróbico puede ser una de las mejores opciones que tienes para llegar a tu objetivo. El entrenamiento de fuerza te ayudará, además de a mejorar tu composición corporal, a proteger tus articulaciones y a ser más eficiente en el trabajo aeróbico. Una combinación de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza en sala de fitness con otros dos días de actividades aeróbicas (caminar a buen paso o comenzar a correr, entrenamiento en la bicicleta o la elíptica, clases colectivas de base aeróbica...).
- Si tu objetivo es ganar masa muscular: pero no todo el mundo tiene como objetivo perder peso, sino que muchas personas acuden al gimnasio con la idea de ganar masa muscular. En este caso, el entrenamiento y la nutrición están claros: tendrán que estar ambos orientados a la hipertrofia muscular. Si somos novatos o llevamos mucho tiempo sin realizar este tipo de entrenamiento, lo más interesante será comenzar por aprender la técnica correcta de los ejercicios que van a formar parte de nuestro entrenamiento, y a partir de ahí podremos ir progresando.
Como veis, tanto en el caso de la pérdida de peso como en el de la ganancia de masa muscular, la nutrición es una parte importante: de poco sirve que nos matemos a entrenar en el gimnasio si después descuidamos nuestra alimentación.
- Si tu objetivo es simplemente ser más saludable y encontrarte mejor en tu día a día: esto implica liberarte del estrés, dormir mejor y moverte más a diario. Para conseguirlo podemos echar mano de cualquier tipo de deporte que nos haga disfrutar mientras lo estamos practicando. Es importante, en este caso, que huyamos de modas y que probemos diferentes actividades y deportes hasta que encontremos el que encaje más con nosotros y con nuestro estilo de vida.
Qué hacer cuando partimos de un sobrepeso severo u obesidad
No nos referimos a los casos en los que nos sobran un par de kilos, sino a aquellos en los que la persona ha sido disgnosticada con sobrepeso grave u obesidad. En este caso es muy importante que dispongamos de un plan de acción guiado por profesionales y que vayamos avanzando de forma muy progresiva para poder llegar a un peso saludable de forma segura.
Cuando hay sobrepeso u obesidad, tanto las articulaciones como los músculos van a sufrir más que en otros casos al practicar deporte: por eso es importante comenzar de forma progresiva y con deportes que no sean de alto impacto para minimizar ese riesgo. La carrera, por ejemplo, estaría desaconsejada en este caso: una mejor solución podría ser caminar a buen paso ya que tiene un impacto menor sobre nuestras articulaciones. Otros deportes como el tenis o el pádel, que nos exigen cambios de dirección bruscos y rápidos, tampoco son la mejor opción en caso de sobrepeso u obesidad.
Una mayor actividad física diaria acompañada de actividades de bajo impacto puede ser un buen punto de partida
Como siempre, el entrenamiento de fuerza sí figura entre las actividades recomendadas, ya que nos ayudará a proteger nuestras articulaciones y a mejorar nuestra composición corporal (recordemos que no es tan importante el peso como la grasa que acumulamos). La natación o el ciclismo, que también son actividades de bajo impacto, también tienen cabida en este caso.
Otro factor importante si partimos de una situación de obesidad o sobrepeso es el de incluir más actividad física diaria a nuestro día a día; es decir, movernos más de lo que lo estamos haciendo ahora. Caminar hasta el trabajo, levantarnos de la silla cada cierto tiempo o dedicar una parte de nuestro tiempo libre a realizar actividades en las que nos mantengamos en movimiento (pasear, montar en bici como modo de ocio, bailar) también pueden ser de gran ayuda.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2010 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Pexels, iStock, Pixabay
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