Una de las mejores cosas que puede aportarnos el uso de implementos como las kettlebells es que, en primer lugar nos permiten trabajar todo el cuerpo y en segundo lugar lo hace a través de una carga externa atípica, o al menos que se aleja de cómo solemos sentir la carga cuando entrenamos con barras, mancuernas, máquinas o poleas en general.
La kettlebell logra esto gracias al componente balístico que podemos lograr con ella en ejercicios como el kettlebell swing, por ejemplo. Este componente balístico genera una serie de inercias que no solemos soportar mediante el entrenamiento tradicional y que puede suponer un reto sumamente interesante para nuestro core.
Sea como fuere, en este artículo te explicamos cinco ejercicios que puedes realizar únicamente con una kettlebell para fortalecer tus piernas.
Kettlebell swing
Cuando hablamos de kettlebells el nombre de kettlebell swing casi con total seguridad debe aparecer íntimamente relacionado, y es que es uno de los ejercicios más básicos que forman parte del entrenamiento con las pesas rusas.
En esta ocasión te recomendamos el kettlebell swing original, el ruso. En esta versión original solo subimos la kettlebell hasta nuestro pecho lo que nos permite un movimiento más potente y fluido gracias a nuestros isquiosurales y glúteos.
La versión americana no nos permite realizar muchas repeticiones por minuto debido a que requiere subir la kettlebell por encima de nuestra cabeza.
Peso muerto rumano split con kettlebell
El peso muerto en posición de split nos permite lograr un estímulo de naturaleza excéntrica sobre nuestros glúteos e isquios, pero no de manera tan dinámica como en el swing. Cuando decimos "naturaleza excéntrica" nos referimos a que el músculo genera fuerza mientras se estira. Evidentemente en el movimiento también hay un momento donde se acorta y contrae (fase concéntrica) pero lo más valioso en este tipo de ejercicios es lo primero, la fase excéntrica, es decir, la bajada.
Sentadilla búlgara con kettlebell
La sentadilla búlgara es un ejercicio que nos permite no solo trabajar nuestros cuádriceps, que serían los protagonistas, sino también nuestros glúteos e isquios de manera más encubierta.
Sea como fuere, es un ejercicio ideal como entrenamiento de pierna o tren inferior en general y de cuádriceps en particular.
A la hora de apoyar el pie, siéntete libre de apoyar solo los dedos o más bien el empeine. Como estés más cómodo durante el movimiento.
Zancadas con kettlebell
Las zancadas son un ejercicio que tiene mucho que ver con las sentadillas búlgaras, pero donde no existe tanto trabajo excéntrico sobre glúteos e isquios. En este sentido las zancadas permiten orientar más el trabajo sobre nuestro cuádriceps, y por supuesto, al ser un ejercicio más estable nos permite levantar más peso por lo que podemos elegir kettlebells bastantes más pesadas respecto a las que elegiríamos para hacer sentadillas búlgaras.
Aunque en el vídeo mostremos la versión de zancadas hacia atrás, también podríamos hacerlas hacia adelante o incluso andando.
Sentadilla goblet con kettlebell
Finalmente tenemos la sentadilla goblet, la cual ha nacido para realizarse con kettlebell. Es un gran ejercicio para nuestros cuádriceps e ideal para principiantes debido a que al sostener la kettlebell por delante de nuestro cuerpo nos permite bajar profundamente y de manera estable.
Lo ideal es elegir una cadencia lenta durante el descenso, hacer una breve parada abajo y subir a la máxima velocidad posible, pero de forma controlada.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Marcus Filly, Functional Bodybuilding, U.S. Forces Fitness, Onnit, fitocracy
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La noticia Fortalece tus piernas solo con una kettlebell o pesa rusa y estos cinco ejercicios fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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