En Vitónica hemos hablado muchas veces de cómo entrenar en casa es posible, ya sea que busquemos entrenar la fuerza con o sin material o nuestra resistencia cardiovascular, una vez más, con o sin material.
En esta ocasión queremos darte varias opciones de ejercicios que puedes incluir en una rutina de cardio casera y sin que necesites material, solo con tu cuerpo.
Burpees
No podemos empezar un artículo sobre ejercicios cardiovasculares sin los burpees. Los burpees son un ejercicios ampliamente difundido por todo el mundo, gracias sobre todo, al CrossFit.
Los burpees en términos generales combinan una flexión de brazos con una sentadilla con salto por lo que la masa muscular involucrada es enorme. Esto provocará que tu corazón deba latir muy rápido para poder bombear la sangre suficiente a cada uno de esos músculos.
Reverse burpees
Los reverse burpees son una variante de los burpees muchísimo menos conocida pero que puede aportar un punto extra de complejidad.
En esta ocasión debemos dejarnos caer hacia atrás y rodar sobre nuestra espalda para después coger impulso y acabar haciendo una sentadilla con salto.
No escatimes con el impulso tras hacer la rueda sobre la espalda puesto que de lo contrario no serás capaz de incorporarte.
Jumping jacks
Los jumping jacks también son un ejercicio archiconocido que permite muchísimas variantes en función de como alternemos nuestros brazos y piernas.
En este ejercicio la contracción muscular requerida no es tan pronunciada pero eso se compensa con la mayor cantidad de repeticiones que se pueden hacer por minuto. En definitiva, los jumping jacks son un excelente ejercicio para dotar de un carácter más cíclico y fluido a nuestro entrenamiento.
Mountain climbers
Los mountain climbers seguirían la misma premisa que los jumping jacks, la contracción muscular requerida no es muy alta pero en cambio el trabajo que podemos realizar dentro de un tiempo determinado es mucho más alto que con los burpees.
Adopta una posición de plancha isométrica y tratando de mantener la cadera paralela al suelo flexiona de manera alterna tus rodillas. No dejes que la cadera o los hombros suban o bajen.
Skipping
El skipping es un ejercicio que proviene del atletismo por lo que es muy utilizado tanto en el calentamiento como en sesiones de técnica.
Lo importante en el skipping es no dejar que las caderas pierdan la simetría entre si, es decir, no dejando que estas basculen demasiado.
Por otra parte, los pies solo hacen contacto con el suelo con los metatarsos, nunca con la planta entera.
Forward scissors o tijeras hacia adelante
Este ejercicio es sumamente simple y lo mejor es que admite muchas variantes ya que puedes alternar las piernas de diferentes formas o incluso aumentar la flexión de rodilla y cadera para reducir así tu centro de gravedad. Podrías complicar las cosas aún más deslizando tus pies sobre el suelo colocando debajo de ellos unos trapos.
Sea como fuere, procura que solo se apoyen tus metatarsos en el suelo, nada más. Por supuesto, tampoco pierdas la tensión en todo tu cuerpo y procura que el pie no permanezca en contacto con el suelo mucho tiempo, como si quemara.
Knees to chest jumping jack
Finalmente tenemos un ejercicio que combina una elevación de la rodilla hacia el pecho con un jumping jacks.
Este ejercicio, aunque más pausado que los demás, puede ser ideal para incluirlo en coreografías con base musical.
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La noticia Cardio en casa: siete ejercicios perfectos para hacer sin necesidad de material fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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