Seguimos con la sección de musculación para corredores, hoy insistiendo en el trabajo del tren superior, más en concreto la zona de la espalda. Un ejercicio muy completo para trabajar esta zona son las dominadas o chin ups.
Implicación de las dominadas en la carrera
Las dominadas son un ejercicio de autocarga muy completo para el trabajo global de la espalda. Una espalda fuerte en el corredor es sinónimo de una correcta postura corporal, lo que va a favorecer una buena técnica de carrera.
Cuando estamos corriendo, sobre todo en fatiga, tendemos a adoptar una actitud cifótica, inclinándonos hacia delante, algo que deteriora la técnica y la eficacia de carrera. El trabajo de la espalda mediante dominadas ayudará a soportar la etapa de fatiga y mejorar la postura del tren superior.
Músculos implicados al hacer dominadas
- Músculos primarios: dorsal ancho, redondo mayor y romboides.
- Músculos secundarios: bíceps y braquial anterior.
Técnica de ejecución de las dominadas
- Nos colgaremos de la barra de dominadas con el cuerpo totalmente extendido y las manos separadas más allá de la anchura de los hombros (en “V”).
- Traccionaremos hacia arriba flexionando los brazos hasta que la barbilla supera la altura de la barra.
- En el movimiento de subida hacemos la inspiración y en el de bada la espiración.
- Los movimientos deben ser fluidos pero controlados, evitando los rebotes o los balanceos.
Consejos de seguridad al hacer dominadas
Las dominadas son un ejercicio que requiere de mucha fuerza para ejecutarlas correctamente. Para evitar lesiones por un esfuerzo excesivo o mala técnica, al principio se recomienda contar con ayuda, ya sea por parte de un compañero o con máquinas adaptadas que tienen contrapeso para ayudar en el movimiento de subida.
Un error muy frecuente es arquear la espalda en el movimiento de subida. Esto puede hacer que posteriormente aparezcan dolores por contracturas en la zona de la espalda. Por tanto, debemos intentar que la espalda permanezca recta al hacer el movimiento.
Diferentes alternativas para trabajar este ejercicio
Como hemos dicho, al principio puede resultarnos muy intenso hacer este ejercicio, pero podemos seguir una progresión para hacer dominadas. La idea es simular el gesto haciéndolo menos intenso, para, con el paso del tiempo, poder hacerlas de forma completa.
En las dominadas tenemos otra alternativa si cambiamos el tipo de agarre. Si realizamos un agarre supino, con las manos mirando hacia nosotros y a la altura de los hombros, implicaremos más el bíceps, por lo que podemos estar haciendo un dos en uno. Eso sí, el bíceps se fatigará antes y puede limitar el trabajo de espalda.
Imagen | Wikimedia
Video | P4Pespanol
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La noticia Musculación para corredores (XII): dominadas fue publicada originalmente en Vitónica por Juan Lara.
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