Conseguir hacer dominadas es uno de los propósitos de año nuevo en el gimnasio para muchos de nosotros. De hecho fue mi propósito hace unos años y lo terminé consiguiendo. Para que todos vosotros también podáis hacerlo, os explicamos cómo podéis ayudaros con las bandas o gomas elásticas para comenzar a hacer dominadas sin ayuda en poco tiempo y así conquistar uno de los ejercicios más demandantes que podéis hacer en el gimnasio o en la calle.
¿Por qué son tan difíciles para algunos las dominadas?
Las dominadas son un ejercicio en el que, en principio (siempre que no nos lastremos) trabajamos con nuestro propio peso corporal: esto quiere decir que van a poner a prueba nuestra fuerza relativa, en relación con nuestro propio peso.
La dificultad de las dominadas para aquellas personas que no pueden hacerlas suele estar en que no son capaces de identificar bien los grupos musculares que tienen que ponerse a trabajar para conseguir subir: mucha gente piensa que son los brazos los que llevan una mayor carga de trabajo cuando realmente lo que tenemos que hacer es activar la musculatura de la espalda y de nuestro core para lograr llegar por encima de la barra.
Adoptar una buena postura antes de ponernos manos a la obra es clave para poder subir en las dominadas: llevar los hombros hacia atrás, uniendo los omóplatos y formando así con nuestro torso una forma compacta puede ayudarnos a la hora de realizar las dominadas, con o sin ayuda.
Cómo utilizar las gomas elásticas para hacer dominadas
Las gomas elásticas son muy útiles a la hora de hacer dominadas puesto que nos permiten realizar un movimiento natural de nuestro cuerpo al subir: cuando hacemos dominadas no subimos totalmente en línea recta (como sí ocurre cuando usamos la máquina de dominadas asistidas), sino que el cuerpo realiza movimientos sutiles hacia adelante y hacia atrás (no balanceos que sean muy visibles, pero sí ligeros movimientos).
Para poder ayudarnos a subir utilizaremos las gomas que se suelen usar en entrenamiento funcional o CrossFit: son gomas cerradas, circulares, que pueden tener distinto grosor y resistencia, que suele estar indicado con un color característico. Cuanto más gruesa sea la goma, mayor será el apoyo que nos dará para ayudarnos a hacer las dominadas.
Lo primero que tenemos que hacer es localizar una barra de dominadas y atar la goma de modo que no se suelte: comienza con una goma que te ofrezca una buena resistencia para que sea más sencillo subir. Una vez asegurada, agarramos la barra con nuestras manos, con un agarre cerrado (colocando el pulgar por debajo de la barra, por seguridad) y metemos un pie por dentro de la goma. Si lo necesitas puedes meterlos dos o incluso utilizar dos gomas combinadas para empezar.
En cuanto al agarre de la barra, puedes usar el que prefieras: prono (con las palmas de las manos mirando hacia adelante, el más habitual), supino (con las palmas de las manos mirando hacia ti) o neutro (con las palmas de las manos mirándose entre sí). Generalmente suele ser más sencillo subir con agarre supino, que implica más a los bíceps, pero personalmente yo comencé con el agarre prono, y después con el supino salían las dominadas "solas" al ser más sencillo.
Una vez seamos capaces de subir con una goma gruesa (es muy, muy sencillo) tenemos dos opciones: colocarla en la rodilla, en lugar de en el pie, manteniendo las rodillas flexionadas, o bien cambiar a una goma más ligera y seguir probando. Una vez que consigamos hacer dominadas con la goma más ligera que tengamos, será el momento de probar a hacerlas sin ayuda.
Los ejercicios que nos ayudan a subir en las dominadas
Si queremos hacer dominadas lo más importante es comenzar colgándonos de la barra e intentar subir, primero con ayuda y después ya sin ella. Pero hay otros ejercicios que pueden ayudarnos en el camino para comenzar a hacerlas y que no podemos perder de vista.
- Remos: todo tipo de remos para mejorar la fuerza de nuestra espalda. Desde los remos en polea hasta los que realizamos con peso libre. Cualquier tipo de remo será beneficioso para nosotros si lo que queremos es comenzar a hacer dominadas.
- Remos invertidos: dirígete al rack de sentadillas y coloca la barra más o menos a la altura de tu cadera. Túmbate boca arriba debajo de la barra, agárrala con las manos y tira de ella levantando tu cuerpo hacia arriba: eso es un remo invertido. Si estás empezando, flexiona las rodillas y apoya los pies totalmente en el suelo para que sea más sencillo; cuando vayas cogiendo fuerza puedes apoyar solamente los talones con las piernas estiradas. También puedes hacerlo con anillas o con TRX.
- Jalones: un jalón es técnicamente un remo, un ejercicio de tirón. Los jalones al pecho en polea alta pueden ser también un buen entrenamiento para ganar fuerza en la espalda y realizar un movimiento similar al que harás en las dominadas.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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