Vitamina D en cuarentena: cuánto tiempo y cómo tenemos que exponernos a la luz solar para sintetizarla adecuadamente

A pesar del número de horas de sol que tenemos al día en nuestro país, la vitamina D es la única vitamina en la que la población española presenta un déficit. Este tipo de vitamina la obtenemos tanto sintetizándola de forma cutánea como por medio de la alimentación.

Debemos tener en cuenta que en invierno, debido a la reducción de horas de sol, parece que este déficit aumenta. Por lo que nos podemos imaginar que durante esta cuarentena, al reducirse el tiempo de exposición al sol, también tenemos riesgo de sufrir algún tipo de déficit. ¿Qué podemos hacer para obtener la vitamina D que necesitamos?

Entre 10 y 20 minutos si tenemos terrazas

Si disponemos de terrazas que nos permitan estar al aire libre, lo ideal es que alrededor de las 10 de la mañana, cuando el sol todavía no pega demasiado fuerte, hagamos uso de ella. Entre unos 5 y 15 minutos al día pueden ser suficientes. Pero debemos recordar que la exposición a la luz solar debe ser muy cuidadosa y si vamos a estar más tiempo o en una hora del día en el que el sol incida con más fuerza, debemos usar siempre protector solar.

Las ventanas con luz directa también ayudan

Las ventanas también pueden servirnos siempre que tengan exposición solar directa. Si es así, podemos aprovechar para asomarnos, con los brazos y la cara descubierta y que nos dé la luz directa del sol. En cualquier caso, igual que ocurre con la terraza, durante un tiempo corto y en un horario de poca incidencia. De lo contrario, siempre lo haremos con un buen protector solar.

Aprovechar cuando salimos a la compra o en el momento de sacar al perro

Si no disponemos de terraza o ventana en la que tengamos luz directa, puede ser buena idea aprovechar para intentar que nos dé el sol en el ratito en el que vayamos a sacar el perro o al supermercado. Recordemos que con unos 10 minutos sería suficiente. Si sacamos al perro o salimos en un horario más allá de las 11 de la mañana, lo más adecuado es que usemos protector solar aunque solo nos vayamos a exponer 10 minutos.

Qué ocurre con los días nublados o las ventanas sin luz directa

Una duda que puede surgir es qué ocurre si a pesar de tener terraza los días están nublados o si las ventanas no tiene luz directa. La realidad es que, cuando el día está nublado y no recibimos la luz del sol directamente, la cantidad de vitamina D que sintetizamos se ve reducida. En cualquier caso, aunque esté nublado, no podemos compensar estando más tiempo al aire libre, ya que corremos el riesgo de sufrir daños solares. Si vamos a estar en la terraza mucho tiempo, siempre lo haremos con protección solar.

Algo similar nos ocurre estos días si no tenemos una ventana con luz solar directa. Aunque tengamos claridad, si no hay exposición directa al sol, no sintetizaremos igual la vitamina D, por lo que puede ser insuficiente. En cualquier caso, debemos recordar que una de las formas más eficientes de conseguir vitamina D es a través de los alimentos.

Vitamina D en los alimentos, sin necesidad de suplementar

La duda estos días es si hace falta suplementar o no vitamina D para compensar la falta de luz solar. La realidad es que, hasta el momento, no existe una recomendación oficial sobre la necesidad de suplementar vitamina D estos días y no deberíamos tomarlos sin la prescripción directa de nuestro médico.

La realidad es que manteniendo una alimentación adecuada, no deberíamos necesitar suplementar. Por ello, estos días es especialmente importante que busquemos alimentos que nos aporten vitamina D. Pero debemos recordar la importancia de hacerlo también de manera habitual, incluso aunque no estemos en una situación excepcional como esta. Esto se debe a que, en general, las horas de sol no parecen poder compensar lo que no obtenemos mediante alimentación.

Para ello, podemos encontrarla en alimentos como el pescado - especialmente en el salmón y las sardinas -, en filetes de hígado o en los huevos. También en productos lácteos, en hongos y setas.

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