Plan de entrenamiento en casa, con tres días de entrenamiento por semana

Ahora que estamos confinados en casa es importante que no dejemos de lado el ejercicio físico para mantener un estilo de vida saludable. Para echarte una mano en esta tarea, aquí te dejamos un plan de entrenamiento de tres días a la semana que puedes hacer en tu propia casa solo con tu peso corporal y una goma elástica.

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Estructura y variables de la rutina

Con la disponibilidad de tres días hemos optado por una rutina híbrida que consiste en un día de torso, un día de pierna y un día de fullbody o cuerpo completo.

Frecuencia de entrenamiento

Aunque un día esté dedicado a torso y otro a piernas, la realización de un tercer día de cuerpo completo nos permite dar una frecuencia dos de entrenamiento a todos los grupos musculares, es decir, trabajaremos dos veces a la semana cada grupo muscular. Aunque los tres días de entrenamiento los podemos organizar de muchas formas a lo largo de la semana, lo ideal sería no concentrar los tres días de forma consecutiva. Una opción sería:

• Lunes: pierna
• Martes: descanso
• Miércoles: torso
• Jueves: descanso
• Viernes: fullbody
• Sábado y domingo: descanso

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

Poco volumen de entrenamiento no producirá el estímulo suficiente para que el cuerpo genere adaptaciones positivas y por otra parte, demasiado volumen de entrenamiento superará el umbral de tolerancia que el cuerpo tiene para generarlas y en lugar de invertir recursos para mejorar lo hará simplemente para recuperarse de toda esa fatiga.

Así pues, nosotros que estamos empezando elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.

En cuanto al rango de repeticiones que usaremos, nos moveremos en un amplio espectro, abarcando desde las ocho repeticiones hasta las veinte.

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Intensidad del entrenamiento y autorregulación

La intensidad hace referencia a la carga o resistencia usada en los ejercicios pero en nuestro caso usaremos nuestro propio peso corporal y gomas elásticas. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar una resistencia que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

En el caso de los ejercicios con peso corporal usaremos un rango más amplio de repeticiones para que aquellas personas que no puedan realizar el extremo superior de ese rango empiecen por el inferior.

Tiempos de descanso

Nos moveremos entre descansos de uno y dos minutos. Nos acercaremos a descansos de dos minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.

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Rutina en casa de tres días

Día 1: pierna

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	RIR	DESCANSO
SENTADILLA	4	8-12	1-3	1'-1'30"
ZANCADAS	4	12-15	1-3	1'
PESO MUERTO RUMANO CON GOMA	4	8-12	1-3	1'-1'30"
CURL FEMORAL	4	12-15	1-3	1'
PLANCHA ISOMÉTRICA	8	10"		5"-10"

Día 2: torso

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	RIR	DESCANSO
FLEXIONES	4	8-12	1-3	1'-1'30"
REMO CON GOMA	4	8-12	1-3	1'-1'30"
ELEVACIONES LATERALES CON GOMA	4	12-20	1-3	1'
CURL DE BÍCEPS CON GOMA	4	12-20	1-3	1'
PATADAS DE TRÍCEPS CON GOMA	4	12-20	1-3	1'

Día 3: fullbody

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	RIR	DESCANSO
ZANCADAS	4	12-15	1-3	1'-1'30"
PESO MUERTO RUMANO CON GOMA	4	12-15	1-3	1'-1'30"
CURL FEMORAL	4	12-15	1-3	1'-1'30"
REMO CON GOMA	4	12-15	1-3	1'-1'30"
FLEXIONES	4	8-15	1-3	1'-2'
ELEVACIONES LATERALES CON GOMA	4	12-20	1-3	1'-1'30"
PLANCHA ISOMÉTRICA	6	10"		5"-10"

Sentadilla

Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.

Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.

Peso muerto rumano con goma

Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos el torso a unos 90º y los isquiosurales se estiran al completo. Para finalizar, debemos deshacer el movimiento y contraer fuertemente los glúteos para empujar la goma extendiendo la cadera.

Curl femoral

Dado que no contamos con máquinas para trabajar la flexión de rodilla de forma específica, nos valdremos de nuestro peso corporal y unos sliders o calcetines.

Debemos empezar tendidos en el suelo en posición supina o bocarriba. Apoyamos los talones en el suelo y a medida que extendemos la cadera como si de un puente de glúteos se tratase, flexionamos nuestras rodillas. En cada fase del movimiento debes permanecer con la cadera extendida sin tocar el suelo.

Plancha isométrica

Para empezar, lo ideal es realizar la plancha apoyando nuestros antebrazos en el suelo. Nuestros codos permanecen debajo de nuestros hombros, nuestra columna neutra y nuestros pies apoyados en el suelo sobre los dedos.

Este es un ejercicio de anti-extensión, es decir, debemos evitar la caída de nuestra pelvis hacia el suelo, lo que provocaría una hiperextensión de columna.

Flexiones

Coloca las manos debajo de tus hombros y con una amplitud ligeramente superior a la anchura de estos. Apoya la punta de los pies en el suelo o las rodillas si todavía estás empezando. Asegúrate de mantener un core activado para no producir una hiperextensión de columna durante la fase concéntrica.

Flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo. Los codos permanecen cerca del cuerpo, dibujando entres estos y nuestra cabeza una punta de flecha.

Remo con goma

Este ejercicio es sencillo. Debemos contar con una goma elástica y pasarla por la planta de nuestros pies mientras estamos sentados en el suelo. Extendemos la columna, escápulas descendidas y brazos extendidos. Tiramos de ambos extremos de la goma a medida que flexionamos los codos y retraemos nuestras escápulas. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo.

Elevaciones laterales con goma

Pisamos la goma con nuestros pies y cogemos cada extremo con las manos. Realizamos una abducción separando los brazos de nuestro cuerpo y manteniendo una ligera flexión de codos. Elevamos los brazos hasta la línea de 90º.

Curl de bíceps con goma

Pisamos la goma con los pies y agarramos ambos extremos de la goma. Con un agarre supino, es decir, con las palmas hacia arriba, flexionamos nuestros codos sin mover el hombro.

Patada de tríceps con goma

Debemos flexionar la cadera a unos 90º con los brazos en contacto con nuestro cuerpo y con una flexión de 90º. Debemos extender completamente nuestros codos sin realizar movimientos del brazo con el hombro.

Este artículo fue originalmente publicado por Ángel Gardachal en mayo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock
Vídeos | Ninolift, Vitónica, Healthy Fitness - Entrenamiento en Casa, Carlos Casado Coach, CalisTechniX, Ejercita-T Valencia, CrossFit VTC, Canal WorkoutClub

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