Sánchez anunciaba en rueda de prensa este sábado que, en el caso de que la evolución de la pandemia sea favorable, podremos volver a salir a hacer deporte al aire libre el próximo sábado 2 de mayo. Todavía no conocemos las condiciones en las que podremos salir a entrenar (tiempo, distancia, franjas horarias) pero merece la pena ir preparándonos para que los primeros días de entrenamiento nos pillen preparados.
Si te has mantenido activo durante esta cuarentena, estás de enhorabuena: volver a tu rutina deportiva entrenando al aire libre te será mucho más sencillo. Si, por el contrario, te lo has tomado como un período de descanso, tendrás que ser más cuidadoso aun con la vuelta a los entrenamientos para no caer en posibles dolores o lesiones. Debemos tener en cuenta que lo ideal para poder volver en buenas condiciones será que nos hayamos mantenido activos durante la cuarentena, dentro de nuestras posibilidades.
A continuación te proponemos una serie de entrenamientos con los que podrás prepararte esta semana para volver a sumar kilómetros el sábado. ¡Que el inicio del desconfinamiento nos encuentre listos para volver a salir en buenas condiciones!
Lunes y miércoles: trabajo de fuerza en casa
El entrenamiento de fuerza es primordial para cualquier deportista, pero especialmente para los corredores, y más que nunca ahora que estamos "parados" (o, al menos, sin sumar kilómetros). Una buena masa muscular es un seguro de vida frente a los dolores y lesiones, y puede ayudarnos a rendir más y mejor.
A la hora de realizar un entrenamiento de fuerza, no tenemos por qué necesitar nada de material, más allá de una colchoneta para facilitar las cosas. Te proponemos la siguiente rutina que puedes hacer en tu propia casa y en la que centraremos el trabajo en nuestro tren inferior y la musculatura de nuestro core.
Antes de comenzar con el entrenamiento te recomendamos que hagas un pequeño calentamiento de unos cinco minutos de duración en el que movilices las articulaciones, prestando especial atención a tobillos, rodillas y cadera. Además, puedes realizar estiramientos dinámicos para despertar tu musculatura.
Al terminar, al no ser un entrenamiento de una intensidad muy alta, puedes realizar unos pequeños estiramientos, centrando la atención sobre tu tren inferior, para volver a la calma.
Puedes realizar esta rutina el lunes y el miércoles para prepararte para la primera salida del sábado que, aunque le dedicaremos un artículo especial, deberá ser muy suave y controlada.
Martes y jueves: cardio suave en casa
Muchos de nosotros llevamos más de un mes sin dar una sola zancada. Por eso es importante que lleguemos preparados al día en que podamos salir a entrenar a la calle y que lo hagamos de forma progresiva.
Mientras estamos confinados, siempre podemos optar por hacer una rutina de cardio suave en casa, sin material, para mantener una buena base aeróbica. En este enlace podéis encontrar cinco rutinas diferentes que podéis hacer en vuestro salón, y en este otro, una rutina de cardio sin saltos, ideal para que los vecinos de abajo no se vuelvan locos durante nuestro entrenamiento, o si tenéis algún problema de espalda o de rodilla que os impida saltar.
Si no tienes cinta de correr, pero sí elíptica o bicicleta de spinning o estática, aprovecha esta semana para darle buen uso: una media hora al día, un par de días a la semana, manteniéndonos en nuestra zona 2 de pulsaciones o zona media (sin necesidad de hacer series o cambios de ritmo, algo que podemos dejar para más adelante) es suficiente para que lleguemos preparados al "día D".
Viernes: descanso activo para prepararnos para el gran día
Aprovecha el día antes de tu primera salida para descansar, pero eso no siginifica que no nos levantemos en todo el día del sofá. Para realizar un descanso activo podemos llevar a cabo actividades de bajo impacto, como por ejemplo, una clase suave de Yoga.
También puedes aprovechar para realizar un poco de entrenamiento mental, que también será necesario a la hora de salir a la calle. Debemos mentalizarnos de que volver a correr al aire libre, después de más de un mes sin hacerlo, implicará una vuelta paulatina a los entrenamientos, y que es muy posible que no tengamos el mismo rendimiento que hace meses. Visualízate entrenando y volviendo a la normalidad poco a poco, e intenta no frustrarte si tus marcas no son las de antes: todos estamos en la misma situación y es algo perfectamente normal.
Los videojuegos activos son otra buena solución para estos días en los que no queremos pararnos del todo, pero tampoco necesitamos entrenar a una intensidad muy alta. Una partida acompañados por los peques de la casa nos ayudará a mantener una mayor actividad física haciéndolo, además, de una forma divertida.
El primer día que salgas a correr, céntrate en disfrutar de esa vuelta: de volver a sentir cada zancada y de aprovechar cada kilómetro. Habrá tiempo para mejorar marcas y para competir, pero ahora lo prioritario es una vuelta gradual para evitar dolores y lesiones.
Imágenes | iStock
Vídeo | Vitónica en Youtube
En Vitónica | Historia de una lesión: así es como pude correr de nuevo
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La noticia Qué hacer la semana previa a tus primeros entrenamientos de running tras el confinamiento (si has entrenado durante la cuarentena) fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/como-prepararte-semana-previa-a-tus-primeros-entrenamientos-running-confinamiento-para-evitar-dolores-lesiones
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