El ejercicio cardiovascular es algo que ha demostrado poseer incontables beneficios para nuestra salud, tanto física como de estado de ánimo, además de servir como mecanismo de prevención de numerosas enfermedades como la diabetes, los accidentes cerebrovasculares o el sobrepeso.
Si alguien os dijera que para realizar una sesión de cardio no tenéis necesidad de salir a correr al parque o a una pista de atletismo durante interminables y aburridas sesiones sino que podéis realizarlo en el salón de vuestra casa, ¿qué le diríais?.
Burpees
Los burpees son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar e incluir en nuestra rutina de ejercicio cardiovascular y que suele estar presente en los entrenamientos de alta intesidad. Se caracterizan, principalmente, por elevar nuestras pulsaciones con muy pocas repeticiones, y la gente los ama o los odia a partes iguales, como sucede con las dominadas.
Con este ejercicio vamos a trabajar la fuerza de brazos y piernas y nuestra capacidad aeróbica (cuanto más rapido realicemos el movimiento, más rápido nos subirán las pulsaciones y mayor trabajo lograremos). No obstante, debemos prestar atención a la técnica del movimiento para que éste sea efectivo y nos evite lesiones.
Jumping jacks
Ejercicio clásico al mismo tiempo que sencillo de realizar, nos va a permitir realizar un buen trabajo cardiovascular al tiempo que mejoramos nuestra agilidad y coordinación brazo-pierna. Al igual que ocurre con los burpees, cuanto más rápido realicemos los saltos, mayor trabajo cardiovascular haremos (y más nos cansaremos igualmente).
Existen numerosas alternativas a los clásicos jumping jacks, como puede verse en el siguiente vídeo.
Movimiento del escalador
El escalador es un ejercicio que además de ayudarnos a mejorar nuestra capacidad cardiovascular, va a trabajar de forma directa todo nuestro core, mejorando la estabilidad y la fuerza general del mismo. Existen variaciones en función del nivel de dificultad que queramos buscar o de nuestro propio nivel: cuanta mayor inclinación del tronco, más deberemos elevar la piernas. Por contra, cuanta mayor declinación (los pies más altos que las manos), el trabajo de tren superior y de estabilización del core será mucho mayor.
Sentadillas pliométricas o con salto
Siguiente nivel de dificultad a las clásicas sentadillas y que además de trabajar la fuerza de nuestro tren inferior, va a mejorar la potencia y nos ayudará a mejorar nuestro sistema cardiovascular. El principal problema con el que nos podemos encontrar en este ejercicio es el alto nivel de impacto que tiene sobre las rodillas, por lo que podría no ser recomendable para todo el mundo (especialmente si se tiene sobrepeso u obesidad).
Saltos de patinador
Trabajar el sistema cardiovascular, la resistencia del tren inferior, el equilibrio y la estabilización del cuerpo puede realizarse incluyendo este ejercicio en nuestra rutina. Como los anteriores ejercicios, a mayor rapidez, mayor trabajo realizado.
Al igual que las sentadillas pliométricas, este ejercicio debe significar una atención especial sobre nuestras rodillas, ya que al realizar el desplazamiento hacia cualquiera de los lados, la pisada debe ser firme y estable, para evitar lesiones en la misma. Personas con sobrepeso u obesidad no deberían realizar este ejercicio.
Squat Thrust
Podemos definir el squat thrust como el paso previo o variante simplificada de los clásicos burpees. Para aquellos que sean principiantes o carezcan de la forma física necesaria para incorporar de forma directa los burpees a su rutina, los squat thrust son una excelente alternativa.
Elevaciones de rodillas
Un ejercicio clásico que podemos encontrar en los entrenamientos de equipos de fútbol. Para principiantes, este ejercicio puede realizarse como si camináramos pero elevando las rodillas hasta la altura del pecho (este técnica puede utilizarse igualmente con personas que tengan sobrepeso para evitar los impactos en las rodillas y posibles lesiones).
Saltos a la comba
Otro ejercicio que podemos realizar en el salón de nuestra casa para trabajar nuestra resistencia cardiovascular son los saltos a la comba (además de ser un ejercicio que tiene numerosas variantes en función de nuestro nivel).
Zancadas pliométricas
Un ejercicio para trabajar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior al tiempo que trabajamos y mejoramos nuestro eqiulibrio. Para personas con sobrepeso puede suponer un alto impacto en sus articulaciones del tren inferior, por lo que pueden optar por la variante de realizar las zancadas de forma normal.
Rutina de cardio en el salón de casa con estos nueve ejercicios
A continuación, vamos a ver un ejemplo de rutina de cardio para realizar en el salón de nuestra casa. Recordar que es sólo un ejemplo de los muchos que podríamos poner con estos ejercicios que os hemos propuesto.
Para empzar, una buena forma de ir entrando en calor y evitar luego posibles lesiones sería comenzar con unos saltos a la comba. De cinco a diez minutos pueden ser suficiente.
Para la rutina, realizaremos de tres a cinco series para el nivel principiante, de cinco a ocho para niveles intermedios y diez series para niveles avanzados o expertos. La estructuración de la misma es la siguiente (entre cada ejercicio vamos a dejar la mitad del tiempo que hemos dedicado a realizarlo de descanso):
- 20 segundos de elevaciones de rodillas
- 30 segundos de jumping jacks (los clásicos)
- 30 segundos de Seal jumping jacks
- 20 segundos realizando burpees (o squat thrust según nuestro nivel o limitaciones)
- 30 segundos realizando el movimiento del escalador
- 30 segundos de sentadillas pliométricas
- 20 segundos con saltos del patinador (intentar realizar el mismo número de desplazamientos hacia un lado que hacia otro)
- 20 segundos realizando zancadas pliométricas
Entre cada serie, dejaremos entre uno y tres minutos de descanso en función de nuestro nivel.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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