Que nos encontremos confinados no significa que dejemos de entrenar: es una de las pautas clave para mantener un estilo de vida saludable, también en estas circunstancias. Por eso, hoy os traemos este entrenamiento que combina trabajo de fuerza y trabajo de cardio, para conseguir un entrenamiento completo sin necesidad de usar más material que objetos que tenéis en casa.
Este entrenamiento, aunque lo haremos seguido, consta de dos partes: una anaeróbica, en la que buscaremos aumentar la fuerza gracias a nuestro peso corporal y otra cardiovascular para terminar el entrenamiento. Todo el entrenamiento lo podremos completar desde el mismo salón de nuestra casa.
Comenzaremos por la parte de fuerza en la que realizaremos los siguientes ejercicios uno tras otro sin alargar mucho los tiempos de descanso. No fijaremos un tiempo específico, pero la idea es que no te recuperes del todo entre series y que llegues a la siguiente serie algo cansado, pero que puedas completarla.
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EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
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Sentadillas |
4 |
15 |
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Fondos de tríceps en silla |
3 |
12 |
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Flexiones |
3 |
12 |
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Remo de mesa |
4 |
12 |
Y por último terminamos con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio. En este caso hemos optado por los burpees ya que se trata de un ejercicio muy completo y además, con poco tiempo, va a acelerar nuestro cuerpo y a ayudarnos a quemar muchas calorías. Si quieres, puedes escoger otro: el skipping, los saltos con comba o los jumping jacks son buenos ejemplos.
Escojamos el ejercicio que escojamos haremos seis u ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, completando así entre tres y cuatro minutos de trabajo cardiovascular.
Como siempre, para que puedas asegurarte de realizar cada ejercicio correctamente vamos a explicarlos uno a uno.
Sentadillas
Empezamos trabajando nuestras piernas con unas sentadillas libres sin peso y profundas. Colocamos los pies con una separación similar a la anchura de nuestros hombros, las plantas de los pies bien apoyadas sobre el suelo y las puntas de los pies mirando hacia adelante.
En esta posición llevamos el glúteo ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda lo más erguida posible en todo momento y flexionamos las rodillas para realizar un movimiento similar al que haríamos de querer sentarnos en una silla que estuviera detrás de nosotros. Ten en cuenta que el peso debe recaer sobre nuestros talones y no sobre las punteras.
Fondos de tríceps en silla
Para trabajar nuestros brazos, principalmente la parte posterior, vamos a hacer fondos con una silla o sobre un sillón. Nos colocamos por delante de la silla o sillón, apoyamos las manos con los dedos mirando hacia adelante y apoyamos nuestros pies en el suelo.
Desde esta posición flexionaremos nuestros codos hasta que estos formen un ángulo de unos 90º, dirigiendo siempre nuestros codos hacia atrás. Después, volveremos a estirar nuestros codos para volver a la posición inicial.
Recuerda que, si eres principiante, puedes colocar tus rodillas flexionadas y tus pies cerca de tus glúteos para facilitar el movimiento, cargando así menos peso. Si ya eres experto, mantén las piernas estiradas y los pies alejados de los glúteos.
Flexiones
Para trabajar el pectoral no hay nada mejor que unas flexiones en casa. Podemos hacerlas con los pies apoyados, si tenemos fuerza, o sobre nuestras rodillas si somos principiantes o no podemos completar las 12 repeticiones.
Nos colocaremos en el suelo con las palmas de las manos apoyadas directamente debajo de nuestros hombros, y la puntera de ambos pies o las rodillas en el suelo. En esta posición flexionamos nuestros codos, dirigiéndolos hacia atrás, hasta que el pecho roce el suelo y volvemos a estirar los brazos para completar una repetición.
Remo de mesa
Para trabajar nuestra espalda en casa llevaremos a cabo un remo invertido usando una mesa y nuestro peso corporal. Nos colocaremos debajo de la mesa (puedes también usar una silla, aunque tendrás menos recorrido en el movimiento) y agarramos ambos lados de la mesa con las manos.
En esta posición hacemos fuerza flexionando nuestros codos y acercando nuestro pecho a la mesa todo lo posible: es un movimiento de tirón similar al remo que podemos hacer en el gimnasio o en una dominada. Luego bajamos controlando el movimiento hasta que los brazos queden completamente estirados para completar una repetición.
Burpees
Terminamos con este ejercicio cardiovascular en formato Tabata, que nos ayudará a terminar el entrenamiento quemando calorías. Los burpees unen diferentes movimientos para trabajar prácticamente todo el cuerpo: una sentadilla, una flexión y un salto vertical. Recuerda que en este entrenamiento haremos de seis a ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.
Comenzamos de pie en una posición relajada, con las piernas abiertas a la anchura de nuestra cadera. Realizamos una sentadilla y apoyamos nuestras manos en el suelo: con un salto, llevamos nuestras piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha o plank frontal. Desde ahí, realizamos una flexión, rozando nuestro pecho con el suelo, o apoyándonos en el suelo directamente si somos novatos. Regresamos a la posición de plancha y, con un salto, recogemos las piernas hacia adelante: volvemos a ponernos de pie y encadenamos un salto vertical, ayudándonos llevando nuestros brazos arriba.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | Un circuito de entrenamiento funcional que puedes hacer en tu propia casa
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La noticia Un entrenamiento de fuerza y cardio que puedes hacer en casa en 15 minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
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