¿Afecta el entrenamiento aeróbico al desarrollo muscular?

Uno de los grandes mitos que circulan por todas las salas de entrenamiento de los gimnasios, incluso en ocasiones avalado por entrenadores con cierto prestigio, y que como entrenador personal tengo que desmentir constantemente, es la supuesta relación negativa entre entrenamiento aeróbico y desarrollo de la fuerza y masa muscular. Según aquellos que defienden esta teoría, si realizas entrenamiento aeróbico, ya sea en forma de trabajo a intensidad moderada y constante, o bien HIIT (High Intensity Interval Training), reduciría el desarrollo de la fuerza y masa muscular, en caso de realizar paralelamente un entrenamiento con este objetivo. Por esta razón tantos asiduos a las salas de entrenamiento que pretenden obtener estos resultados dejan apartado este tipo de entrenamiento,, al menos hasta que empieza a acercarse el verano, por miedo a que entorpezca la evolución deseada.

Pero, más allá del mito y la tradición, ¿Qué sabemos realmente sobre esta supuesta relación negativa entre ejercicio aeróbico y desarrollo muscular?

ANTECEDENTES

Quienes han defendido esta supuesta relación con conocimiento de causa, y no porque alguien más grande que él se lo dijera, se basaban en un mecanismo molecular observado “in vitro” y en roedores, donde el ejercicio aeróbico aumentaba la actividad/presencia de la enzima AMPK, algo que ocurre cuando disminuye nuestras reservas energéticas, lo que supuestamente anularía la actividad de la mTOR (diana de rapamicina en células mamíferas), una proteína clave en el desarrollo muscular. A día de hoy no se ha podido demostrar que este proceso ocurra en seres humanos vivos, más allá de lo observado en el interior de una probeta (Lundberg et al. 2012; Apró et al.2013; Fernandez‐Gonzalo et al.2013; Pugh et al. 2015; Apró et al. 2015)

DESARROLLO MUSCULAR (HIPERTROFIA)

Se han llevado a cabo varios estudios donde a un mismo protocolo de entrenamiento para el desarrollo de masa muscular se la añadía, o no, entrenamiento aeróbico, ya fuera al terminar la sesión, o en días diferentes de la semana, con resultados opuestos a los esperados, ya que en el peor de los casos el desarrollo muscular era el mismo pero, sorprendentemente, en otros casos incluso era superior (Mikkola et al. 2012; Lundberg et al. 2013, 2014; Kazior et al. 2016; Laird et al. 2016; Murach & Bagley, 2016)

DESARROLLO DE LA FUERZA

En los diferentes estudios en los que se obtuvo un mayor desarrollo de la masa muscular en aquellos protocolos donde se realizaba tanto entrenamiento de fuerza/hipertrofia como aeróbico, curiosamente no había una mejora de la fuerza en este grupo frente al que no realizó la parte aeróbica. Una posible explicación sería que la masa muscular extra obtenida en el grupo que realizó también ejercicio aeróbico no se debía a un aumento en tejido con capacidad contráctil, posiblemente agua. Especialmente representativo es otro estudio (Lundberg et al. 2014) donde, a pesar de haber obtenido un mayor desarrollo de masa muscular el grupo que añadió ejercicio aeróbico (6% Vs 3%), la fuerza concéntrica disminuyó frente al grupo que no realizó esta parte del entrenamiento (5% Vs. 10%).

CONCLUSIÓN

Si tu objetivo es maximizar las ganancias de fuerza y/o masa muscular, no tengas miedo del ejercicio aeróbico, ya sea a intensidad moderada y constante o HIIT. Digan lo que digan aquellos que, por su aspecto, parecen saber algo de lo que dicen, las evidencias científicas son las que son, pese a quien le pese. Si observas que la ganancia de peso se resiente, piensa que al haber un consumo extra de energía es posible que estés cogiendo menos grasa, lo que afecta a la cifra que observamos en la báscula, pero no a la masa muscular ganada.

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