Radio GYM: Variación del número de repeticiones para una hipertrofia muscular óptima

martes, 24 de mayo de 2016

Variación del número de repeticiones para una hipertrofia muscular óptima

Si hablamos sobre el número de repeticiones que debemos realizar para conseguir la hipertrofia óptima que buscamos, seguro que en cuestión de minutos tenemos un debate perfecto al respecto.

La realidad es que no existe ni el dato, ni la rutina perfecta que seguir a "pies juntillas" acerca de este tema, pero sí algunas pautas importantes a tener en cuenta sobre la variación del número de repeticiones para una hipertrofia muscular óptima.

Rangos de repeticiones moderados

Lo que sí es cierto es que a pesar de que no existan investigaciones concluyentes, la evidencia nos indica que el número óptimo de repeticiones enfocadas a una buena hipertrofia, de un modo general, apunta a un rango de repeticiones moderadas.

Lo que se conoce como rango moderado para maximizar el crecimiento muscular ronda en torno a las 6-12 repeticiones por serie, rango que proporciona una buena combinación de tres factores imprescindibles a la hora de hipertrofiar: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

Pero, ¿siempre hay que seguir este patrón de repeticiones? lo cierto es que dependiendo de nuestro objetivo y de la zona muscular que entrenemos, alternar un rango moderado de repeticiones con otros más bajos o altos nos puede ayudar en nuestro propósito.

Rangos de repeticiones bajos

Cuando entrenamos zonas musculares más fuertes, evidentemente cargamos más peso para conseguir un desarrollo muscular máximo de las zonas con mayor base de fuerza, es aquí donde la combinación de rangos menores de repeticiones nos puede ayudar.

El adaptarnos a rangos de repeticiones más bajos, en torno a las 2-5 repeticiones por serie, va a generar una mayor tensión muscular, siempre sin interferir en el estrés metabólico, que va a convertir la zona muscular en un escenario perfecto para una hipertrofia óptima.

Rangos de repeticiones altos

A su vez, la combinación de rangos de repeticiones más elevados, de entre 15-20 repeticiones por serie, en distintos grupos musculares, también nos pueden retribuir beneficios a la hora de hipertrofiar.

Trabajando cerca de la sub-repeticón máxima, con menores intensidades de carga, conseguimos aumentar nuestro umbral de lactato, pero... ¿por qué es importante que elevemos este umbral?

Muy sencillo, porque si lo rebasamos el ácido láctico comienza a acumularse en nuestros músculos, de modo que cuando esto sucede interfiere directamente en la contracción muscular y en la reducción del número de repeticiones, acelerando de este modo la aparición de fatiga.

Conclusiones

Como veis, un desarrollo muscular óptimo viene de la mano de una buena combinación de rutinas en las que vamos variando nuestro rango de repeticiones por serie, así como las intensidades de trabajo.

De este modo, nos aprovechamos tanto el trabajo intenso para zonas de fuerza máxima, como los beneficios que podemos sacar de una rutina de rangos más altos: mayor tiempo y volumen de trabajo bajo tensión muscular, algo imprescindible para maximizar la hipertrofia.

Lo que necesitas saber sobre la hipertrofia muscular

En nuestra entrada de hoy, nos hemos centrado en hablar sobre distintos rangos de repeticiones a la hora de conseguir una buena hipertrofia muscular, pero si quieres conocer todo sobre cómo conseguir una hipertrofia óptima con tu entrenamiento, no te pierdas esta serie de post donde te lo contamos todo: