Radio GYM: Cenas proteicas rápidas y fáciles: bonito con pisto (XV)

miércoles, 4 de mayo de 2016

Cenas proteicas rápidas y fáciles: bonito con pisto (XV)

Después de nuestra última entrada de recetas con la que aprendimos a hacer unas sencillas albóndigas de ternera con verduras, retomamos nuestras características cenas proteicas rápidas y fáciles con un bonito con pisto.

Igual que siempre, va a ser una cena con un alto contenido en proteínas, gracias a su ingrediente fundamental, el bonito, un pescado azul que nos va a aportar unos nutrientes perfectos para nuestra dieta.

La diferencia entre el bonito y el atún

Muchas veces hablamos del bonito y del atún indistintamente, y lo cierto es que son dos pescados muy similares y ambos con buenos aportes nutricionales, tanto a nivel proteico como del resto de nutrientes.

Pero sí que es cierto, que a pesar de esta similitud, existen diferencias notables entre un pescado y otro. Si nos centramos en analizar sus propiedades macronutricionales, podemos ver que el bonito nos ofrece algunas ventajas con respecto al atún.

En cuanto al aporte proteico, el del bonito es ligeramente superior al del atún (24,7/100g frente a 21,5/100g), aunque mayor es la diferencia si atendemos a su contenido en grasa y aporte calórico respectivamente.
El porcentaje en grasa del bonito ronda el 6% frente al 15% que tiene el atún, y un aporte calórico de 153kcal en el caso del bonito y 226kcal en el del atún. Aunque siempre teniendo en cuenta que hablamos de un aporte de grasas saludables para nuestra dieta.

Como veis, dos pescado perfectos para incorporar en nuestra dieta y conseguir comidas ricas en proteínas, pero con algunas diferencias a reseñar. Sea cual sea nuestra elección vamos a conseguir un buen aporte, pero si elegimos el bonito nos beneficiaremos de un menor porcentaje calórico y de grasa.

Ingredientes

1 rodaja de bonito
2 cebollas
2 tomates maduros
100g pimientos rojos
250ml de salsa de tomate casera o tomate natural triturado
2 cucharadas de aceite de oliva
sal

Porcentajes nutricionales del bonito con pisto

Elaboración

Lo primero que haremos será preparar la rodaja de bonito. Para que se cocine de forma más rápida y ya la tengamos dispuesta en raciones (por cada rodaja nos saldrán unas 3 raciones individuales aprox), le retiraremos la espina central y la piel y la dejaremos dispuesta trozos.
Picaremos las verduras y comenzaremos por pochar la cebolla cortada en juliana a fuego medio. Cuando esté transparente añadiremos durante 5min más el pimiento y a continuación durante otros 10min el tomate, para que se cocine todo junto.
Una vez listo este pisto de verduras incorporaremos la salsa de tomate natural y cuando esté caliente añadiremos los trozos de bonito que tenemos preparados. Dejaremos que se cocine el pescado en esta salsa casera durante unos 8-10min más, al gusto.

Consejos

Lo ideal es comprar el pescado, en este caso el bonito, en la pescadería para comerlo fresco, pero si no estamos en el tiempo de este pescado o no lo hemos podido comprar fresco, podemos conseguir bonito o atún en rodajas o trozos congelados.
Del mismo modo, si no disponemos de tiempo suficiente para hacer la salsa de tomate natural casera o queremos aligerar la receta, que también es importante, podemos comprar el formato de tomate natural triturado en el supermercado, sin ningún tipo de añadidos.