Congreso IICEFS, HIST y otros métodos de entrenamiento

Este fin de semana estuvimos en el congreso anual del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud (IICEFS). Para nosotros es, junto con el congreso JAM Sports las dos citas ineludibles para todo profesional del ejercicio físico y la salud y, por esta razón, fuimos todos los entrenadores de PERFORMA a excepción de los que tenían que trabajar el sábado.

A lo largo de dos días, se sucedieron varias ponencias de eminencias como son el Dr. Juan José González Badillo en el control de la velocidad para la medición y optimización del trabajo de fuerza, el Dr. Francisco Vera sobre entrenamiento de core y estabilidad de columna, o los profesores Guillermo Peña o Juan Ramón Heredia entre otros.

No obstante, personalmente, esperaba con especial inquietud e interés las dos mesas redondas moderadas por Sara Tabares. Siempre he dicho que cuando más he aprendido ha sido debatiendo con otros compañeros. Con la mente abierta la disertación con un interlocutor puede ser tremendamente más enriquecedora que una clase magistral, seguramente por las sinergias que se dan de la propia interacción. En este caso, la primera mesa redonda trataría sobre regulación del sector de las profesiones del deporte, y en la segunda se pretendía valorar la evidencia científica detrás de métodos de entrenamiento que, aparentemente, vienen a cambiar sustancialmente la forma en que concebimos el entrenamiento.

Mesa redonda regulación profesional

En la primera de las mesas redondas participó nada más y nada menos que la Dra. Beatriz Crespo, licenciada en CCAFD, profesora universitaria, dos doctorados en rendimiento deportivo aplicado a la salud y en Medicina, y el Dr. Felipe Isidro, catedrático en ejercicio físico y salud, asesor de la primera regulación de la profesiones del deporte que se hizo en nuestro país (Cataluña, 2008) y coordinador del proceso de acreditaciones de competencias profesionales en Actividades físico-deportivas que se abrió a raíz de dicha regulación con la intención de valorar la capacidad profesional que querían acceder a la habilitación por otras vías. También estuvo presente el secretario del Colegio de Graduados y Licenciados en CCAFD de la Comunidad Valenciana. En esta mesa redonda se acabó el tiempo justo cuando me tocaba el turno de palabra pero no me importó porque los dos primeros se encargaron a la perfección de defender mi punto de vista. La impresión que me llevé, no sólo por lo comentado en la mesa, sino por las aportaciones posteriores de los diferentes asistentes, es que las posibles discrepancias disminuyen a medida que aumenta la formación y trayectoria profesional de los afectados, y disminuye el conflicto de interés.

Mesa redonda HIST (Hight Intensity Strength Training) y BMP

En la segunda mesa redonda se valoraron las hipótesis planteadas por el HIST (High Intensity Strength Training) que NO HIIT, y BMP. En primer lugar, y lo más importante, es agradecer personalmente a los diferentes representantes su asistencia. No es habitual que aquellos que proponen métodos de entrenamiento alternativos, sobre todo aquellos cuyo negocio se basa en la formación y comercialización de este método, acepten asistir a un evento donde se mire con lupa la base y evidencia científica de su propuesta. Me consta que otros no aceptaron la invitación, imagino que para no arriesgar la “viabilidad comercial” de sus negocios.

Antes de empezar, es importante resaltar la diferencia entre base y evidencia científica. Algo puede tener base científica, es decir, estar basado en leyes físicas o fisiológicas, pero no deja de ser una hipótesis hasta que esta queda demostrada o refutada mediante el método científico. Un ejemplo claro es la Melatonina, una hormona que controla los ciclos del sueño. El consumo de melatonina para mejorar el sueño es una hipótesis que se ha visto rechazada al no demostrar su efectividad aún cuando está basado en el conocimiento científico de que es una hormona que regula precisamente esto. La ciencia es que en el organismo regula el ciclo del sueño, la hipótesis que se ha visto rechazada es que su consumo vía oral mejore estos ciclos. En entrenamiento ocurre lo mismo. No porque un método esté basado en ciencia significa que haya sido demostrada científicamente su efectividad.

Tras terminar cada una de las exposiciones, la moderadora de la mesa, Sara Tabares, solicitó que cada uno expusiera qué consideran que es la “evidencia científica”. Si queremos debatir lo primero es hablar el mismo idioma. Ninguno se aproximó. Según la RAE, evidencia es La “certeza clara y manifiesta de la que no se puede dudar”, por lo que no puede estar sujeta a la experiencia de cada uno. Esta misma definición imposibilita la existencia de la “evidencia clínica” siendo una mala traducción del término “evidence” que también puede traducirse como indicio. Es decir, evidence en inglés no tiene el mismo significado que “evidencia” en castellano.

El HIST consiste en un método propuesto en base a unas hipótesis que consideran que trabajando con la máxima carga para cada repetición a una velocidad similar a la que desarrollarías a 1RM, y alcanzando el fallo muscular, aumenta la efectividad del trabajo de fuerza, la adherencia y la seguridad frente a otros métodos de trabajo. Según su propuesta la seguridad aumenta debido a la baja velocidad y la efectividad al conseguir, según ellos, alcanzar el máximo reclutamiento de unidades motoras (fibras musculares). Otra de las ventajas que aseguran tener es que, al desarrollarse con máquinas computerizadas que adaptan la carga en cada momento (repetición y rango de movimiento) al máximo soportable para una velocidad establecida, permite trabajar la fase excéntrica con la máxima carga posible para esta fase concreta en cada repetición, en lugar de tener que limitarse a la máxima carga concéntrica. Personalmente, veo un número importante de incongruencias pero que, paradójicamente, no pude expresar porque, también en esta mesa redonda el tiempo se acabó justo en mi turno de palabra. Por esa razón las expongo aquí.

HIST y máxima efectividad

Casualmente el día antes de esta mesa redonda expuso su ponencia el Dr. Juan José González Badillo, seguramente sea el mayor experto mundial en control de la velocidad como variable del entrenamiento de fuerza. Aprovechando la ocasión le pregunté por el entrenamiento a baja velocidad. La respuesta es que según sus estudios conforme menor era la velocidad menor era también el efecto del entrenamiento (efectividad), disminuyendo también conforme te acercabas al fallo muscular. Además, tenemos un metanálisis reciente (Davies, 2017) que avala dicha afirmación.

Respecto al aumento de la efectividad por alcanzar el fallo muscular, otro metanálisis reciente ha demostrado igualmente que no es cierto (Davies, 2016), al igual que también otros muchos estudios con electromiografía han demostrado que la activación de unidades motoras es máxima a 2-3 repeticiones del fallo muscular (Sundstrup, 2012).

Por otro lado, aún cuando la carga sea máxima, y gracias a esto según ellos la adaptación de fibras de alto umbral (fibras rápidas) sea máxima, no sólo de ello depende el desarrollo de la fuerza. Hay otras variables que dependen de la velocidad de ejecución como, por ejemplo, la liberación de calcio. Una repetición con carga máxima pero baja velocidad liberará a menor velocidad el calcio necesario para la contracción muscular por lo que no habrá adaptación en este sentido. Dicho de otra manera, no puedes pretender ser rápido entrenando lento.

HIST y máxima seguridad

Una de las curiosidades que se dieron, fue tratar de avalar su hipotética máxima seguridad contraponiéndolo al de máxima velocidad. ¿Quien ha dicho que deba entrenarse de alguna de las dos maneras? Personalmente nunca se me ocurriría trabajar con un cliente a máxima velocidad hasta que no pudiera garantizar el máximo control motor.

Paradójicamente, me parece una incongruencia hablar de máxima seguridad cuando unos minutos antes se ha puesto de manifiesto el trabajo a máxima carga excéntrica con el daño muscular que esto ha demostrado provocar. El trabajo excéntrico es, de largo, la parte del entrenamiento que más daño muscular provoca. Ejercicios como el Nordic Curl se utilizan en fútbol para tratar de mejorar la respuesta ante súbitas cargas excéntricas que generan tantas lesiones a los futbolistas en isquiosurales pero sabemos que es un ejercicio que se debe realizar con mucho cuidado y sólo cuando el beneficio compense el riesgo. Imaginad ejercicios de la misma naturaleza realizados de manera indiscriminada, por todo el cuerpo, a todo tipo de personas, y con la máxima carga máxima soportable. No entiendo como algo así pueda ser parte de un sistema que supuestamente maximiza la seguridad. Ante esto, la pregunta lógica en la mesa redonda, pero que no pude hacer, sería si tienen estudios rigurosos donde se haya medido el daño muscular entrenando de esta manera.

Además, en lo que respecta al entrenamiento al fallo muscular, el uso de reiterativo de este recurso se ha visto relacionado con mayor riesgo de padecer síndrome de sobre entrenamiento, así como afectar negativamente al sistema inmune y a la secreción endógena (natural) de hormonas como IGF-1 o Testosterona.

HIST y máxima adherencia

Además de la evidente falta de adherencia que puede provocar un sistema que te deja exhausto cada sesión de entrenamiento, el trabajo continuado al fallo muscular también se ha relacionado con el síndrome de burn out, un proceso caracterizado por el cansancio continuado y pérdida de motivación.

Referencias

Davies, T.B., Kuang, K., Orr, R. et al. Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2017. doi:10.1007/s40279-017-0676-4

Davies, T. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016.

La entrada Congreso IICEFS, HIST y otros métodos de entrenamiento aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/congreso-iicefs-hist-y-otros-metodos-de-entrenamiento/

Así funcionan las sectas del entrenamiento, el deporte y la actividad física

Una de las reglas del marketing es la diferenciación. Tratar de solucionar problemas conocidos mejor que tus competidores, o satisfacer necesidades que en ocasiones ni siquiera sabemos que tenemos. Hay quien piensa que se crean necesidades pero la verdad es que, si vas tirando del hilo, siempre hay una necesidad previa existente. Pongamos como ejemplo la teletransportación. Nadie cree tener la necesidad de teletransportarse igual que nadie creía hace veinte años la necesidad de ir de Valencia a Madrid en hora y media con un tren hasta entonces desconocido. Lo mismo ocurrió con los ascensores. La necesidad que se satisface es transportarnos de manera segura en el menor tiempo posible con el objetivo de aprovechar mejor el tiempo. El tren de alta velocidad satisface esta necesidad mejor que las opciones anteriores, igual que la teletransportación satisfaría mejor que el AVE o el avión la necesidad de moverse del punto A al B.

Otras de las herramientas del Marketing, aunque en este caso no llega a la categoría de regla, puesto que pocos pueden jugar esta carta, es el desarrollo del sentimiento de pertenencia, íntimamente relacionado con la diferenciación puesto que la primera no es posible sin la segunda. Poseer un objeto o contratar un servicio que me hace sentir especial. No siempre está relacionado con el coste económico. En muchas ocasiones puede ser conocer un restaurante que nos gusta especialmente y que, al estar escondido, pocos conocen. Lo sentimos como nuestro. Si, por la razón que sea, la comunicación de la empresa que comercializa dicho producto ha conseguido dotarlo de una personalidad que nos gustaría para nosotros, a través de un fenómeno que se llama transferencia, creemos que al poseerlo parte de esa personalidad pasará a nosotros. Si unos auriculares, ordenador, o marca de ropa tiene una personalidad “cool” creemos que por conseguir dicho producto seremos un poco más “cool”. Aquí es donde se cierra el círculo de la pertenencia. Cuando los prescriptores pasan a ser evangelizadores y nunca atenderán a razones puesto que, hablar en contra de ese producto, supone una ofensa personal. Cabe recordar lo que ya dijo hace tiempo Winston Churchil: “Un fanático es aquel que no cambiará de opinión pero tampoco dejará que cambies de tema”. Necesitan convencer y atraer a la causa.

Las sectas funcionan igual. Es un ejemplo claro de marketing llevado al extremo y, al igual que lo hacen dichas organizaciones, otros tratan de copiar el modelo. En nuestro sector se ve claramente en algunas escuelas de formación, tendencias y la práctica fanática de algunos deportes. Hace unos días escribía en Twitter que ningún deporte es la mejor opción si el objetivo es realizar actividad física como fuente de salud y calidad de vida. Si lo digo de fútbol, basket o tenis no pasa nada, pero ojo como lo diga del pádel. Alguien con una imagen de perfil jugando al pádel me acusaba de tener una cruzada en contra del pádel. La última vez que había mencionado este deporte fue en 2015 cuando lo defendí de quienes decían que causaba el mismo daño muscular que la electroestimulación de cuerpo completo o electrofitness. Si lo hubiera dicho del running o el crossfit seguramente había pasado lo mismo.

Este proceso de fanatismo propio de las sectas puede darse de manera natural, como seguramente ocurra con algunos deportes, pero también puede ser un proceso orquestado por una empresa para beneficiarse de la rentabilidad que aporta la lealtad desmedida y devoción de sus clientes. Su estrategia se centra normalmente en 3 puntos que siguen un orden muy concreto:

1. El primer objetivo es la diferenciación. Para ello, debo decir algo diferente al resto, normalmente bajo un nombre o marca que lo identifique claramente. El conocimiento científico queda descartado puesto que anula cualquier posibilidad de diferenciación. Para ello, al igual que ocurre con las sectas, deben apoyarse en la idea de que el resto del mundo está equivocado o manipulado, normalmente las dos cosas. De esta manera, sólo quien entre en este grupo alcanzará “la verdad”. Sus miembros se sienten afortunados de pertenecer a un grupo limitado, reducido y exclusivo, que les hace sentir importantes, generando el sentimiento de pertenencia. De esta manera, debido a que para ellos el resto del mundo vive en la inopia, normalmente engañados por poderes e intereses ocultos, tampoco les prestarán atención cuando alguien trate de discutir sus creencias sin importar los argumentos o pruebas que presenten. Cuando el cliente ya es parte de la organización, el trabajo ya está hecho. A partir de ese momento defenderá a “los suyos” y tratará de convencer a quien considere que puede influir para acercarlo a la organización. De esta manera considera que es parte de la causa y se siente satisfecho por haberlo “rescatado”. Llegado este punto, la organización alcanza el nivel que le permite centrarse sólo en sus fieles, ofreciéndoles constante actualizaciones, evoluciones, niveles o cursos afines. Ya los tienen en sus redes y, además, están encantados.
2. El segundo objetivo es atacar el conocimiento científico, la principal amenaza. Aquel que es el mismo para todo el mundo, objetivable y, por tanto, un misil a la estrategia de diferenciación. En estos casos la única estrategia posible es atacar la credibilidad de la amenaza contraponiéndolo, como ocurre con las sectas, a la figura de un mesías, en estos casos un gurú que se vende a los alumnos como un visionario. La manera de atacar la credibilidad de un estudio que contradice mis argumentos suele ser criticar la metodología utilizada. En otras ocasiones se decide atacar todo el método científico al tacharlo de corrupto o al servicio de unos determinados intereses ocultos, lo que nos lleva al primer punto, pues sólo yo, gracias a pertenecer a ese grupo especial, soy conocedor de “la verdad”, libre de intereses ocultos y manipulaciones. Hace unos días escuchaba al alguien decir “No dejes que la ciencia te ciegue”. Un ejemplo perfecto.
3. De vez en cuando, un estudio parece decir algo similar a lo que la organización defiende o vende. En este caso el estudio en cuestión, sin importar el nivel de evidencia, quien lo haya publicado o donde, se vende como una verdad irrefutable que demuestra que tenemos razón mientras que el resto está equivocado. Para los seguidores de la organización esto es la prueba definitiva que apuntala sus creencias. Esta práctica recibe el nombre de Falacia de la evidencia incompleta o “Cherry picking” al simular la elección de la cereza que me interesa de entre todo un cesto. Cuando el resto de los estudios estaban manipulados o mal diseñados, este que acaba de salir y que parece decir algo parecido a mis postulados resulta estar perfectamente diseñado y escapa milagrosamente de las garras de los intereses y la manipulación que parece afectar al resto de estudios.

¿Cómo puedo diferenciar este tipo de prácticas para evitar caer en ellas?

1. Lo primero es ver si se cumplen los puntos de arriba. Si reconoces claramente algún caso, o ya has caído o conoces algún caso de cerca. Si te molesta profundamente lo que has leído, consideras que estoy ciego, tengo algún interés oculto, soy una oveja del rebaño, cientificista, etc. lo más seguro es que ya hayas caído.
2. Cada vez que escuches algo que contradiga el conocimiento general pide las referencias científicas. Acepta sólo nivel alto de evidencia que incluye revisiones sistemáticas, metanálisis y estudios controlados aleatorizados (RCT – Randomized Controlled Trials) y que haya sido publicados en una revista indexada en el JCR. Una práctica habitual cuando alguien quiere “fabricar” una aparente base científica que respalde sus argumentos, y no puede recurrir al cherry picking puesto que ni una sola cereza le respalda, es diseñar un estudio para obtener los resultados que le interesan y después publicarlo en una revista “pay-per-publish”. Estas revistas obtienen la rentabilidad del cobro de las cuotas establecidas para publicar textos con apariencia científica.

La evidencia científica evoluciona gracias a quienes se cuestionan el conocimiento actual. Si no fuera por ellos, seguiríamos pensando que la tierra es plana (hay quien todavía lo cree y, como explicaba antes, también están convencidos de que el resto estamos manipulados). No obstante, que alguien se cuestione el conocimiento del momento, propiciando nuevas líneas de investigación, es una cosa. Que se establezcan teorías paralelas, se enseñen como ciertas a profesionales de la actividad física y la salud, y estos, a su vez, las pongan en práctica con un cliente que confía en la profesionalidad del entrenador es otra cosa muy distinta, máxime cuando cada eslabón de la cadena ha cobrado al siguiente.

También habrá quien utilice su experiencia profesional como aval de lo aprendido. No obstante, debido a que lo resultados dependen de muchas variables, sólo el método científico dispone de la capacidad de aislar dichas variables y determinar el sistema más efectivo. Por esta razón, la experiencia profesional es importante para establecer nuevas líneas de investigación, pero nunca será fuente sólida de conocimiento.

La entrada Así funcionan las sectas del entrenamiento, el deporte y la actividad física aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/asi-funcionan-las-sectas-del-entrenamiento-deporte-la-actividad-fisica/

No existe número de repeticiones óptimo para ganar masa muscular

Un nuevo estudio publicado hace unos días vuelve a obtener los mismos resultados que tantos antes de él, y avala con sus conclusiones lo que llevamos tiempo diciendo. La intensidad, es decir, el número de repeticiones máximas que seas capaz de hacer, es una variable menor si tu objetivo es ganar fuerza o masa muscular. Menor al menos comparado con el volumen, la variable reina según la evidencia actual, y el carácter de esfuerzo que, en entrenamiento de fuerza y masa muscular podría simplificarse como el margen entre el número de repeticiones realizadas y el máximo o fallo muscular.

En este nuevo estudio se analizó la evolución de cuatro grupos, los cuales entrenaron al 20%, 40%, 60% y 80% de 1RM pero, ojo al dato, con mismo volumen. Es decir, quien entrenó al 40% de 1RM utilizó una carga o peso menor y realizó más repeticiones o series hasta completar el mismo volumen que el resto de grupos. Los resultados documentaron idénticos resultados, con apenas décimas de diferencia, entre los grupos que trabajaron al 40, 60 y 80% de 1RM. Sin embargo, los resultados, aún cuando positivos, fueron sustancialmente inferiores en el grupo que trabajó al 20% de 1RM. Esto no aporta nada nuevo porque también los estudios anteriores observaron un umbral por debajo del cual, aún cuando había resultados, no eran óptimos. Algunos han establecido este umbral en el 30% con restricción del flujo sanguíneo, por lo que no extraña que con un 20% sean inferiores.

Los autores del estudio también sugieren que, en caso de desear los mejores resultados, la mejor opción sería alternar intensidades durante breves periodos de entrenamiento, desde el 40 hasta el 80% de 1RM.

Este estudio no hace más que confirmar lo que ya sabíamos y es que la vieja tradición que defiende la idea de que existe un rango óptimo de repeticiones para ganar masa muscular o fuerza no se sustenta. Quien siga defendiéndolo, incluso cuando investigadores como Brad Schoenfeld, antiguo culturista y principal referencia en la investigación sobre entrenamiento e hipertrofia muscular, lo han descartado, debería actualizarse y/o revisar sus fuentes de información.

Referencia

Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018): Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898

La entrada No existe número de repeticiones óptimo para ganar masa muscular aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/no-existe-numero-de-repeticiones-optimo-para-ganar-masa-muscular/

¿Existe realmente relación entre hipertrofia y daño muscular?

Mucho se ha escrito, incluido este blog, sobre los tres pilares en los que supuestamente se fundamenta la hipertrofia muscular. Cursos, material de estudio universitario, profesores, autores, investigadores, etc. Todos han dado por buena una teoría que trata de argumentar que la hipertrofia es el producto de una ecuación donde las variables son tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular olvidándose de que es eso, una teoría.

La teoría hormonal en la que se basa el estrés metabólico hace años que está en entredicho y ya casi nadie le aporta la más mínima credibilidad. Antes se creía que el entrenamiento más efectivo era aquel que generaba una mayor secreción post entrenamiento de ciertas hormonas con capacidad para estimular la síntesis proteica como Testosterona e IGF-1. Esto, seguramente por interés, se abrazó durante años puesto que permitía estudios más cortos y baratos. Una perita para los investigadores y universidades que vieron que, ante mismo tiempo y presupuesto anual se podían realizar y publicar más estudios. Si a esto le añades que existe la tendencia de relacionar número de estudios publicados y prestigio de un investigador ya tienes el cocotal perfecto. Conforme estudios de mayor duración y nivel de evidencia se fueron publicando, se observó que no había relación entre la secreción hormonal post entrenamiento y la efectividad de un sistema de entrenamiento y que, además, dicha secreción era tremendamente personal, convirtiéndolo en una variable prácticamente irrelevante. Todas las conclusiones de tantos estudios, que fueron conformando una evidencia, tuvo que desecharse al basarse en una premisa errónea.

Con el daño muscular puede estar pasando lo mismo, aunque no tenemos una evidencia tan sólida de que así sea. El daño muscular se ha relacionado con un aumento de la hipertrofia muscular al considerarse que estimula la síntesis proteica así como la proliferación y especialización de células satélite y la verdad es que así es. El problema es que no tenemos evidencia de que esto vaya más allá de la mera reparación del tejido dañado. Considerar, por tanto, que esta proliferación y especialización de células satélite ayuda a generar más masa muscular una vez se ha reparado el daño es una teoría sin contrastar.

Otro de los puntos en los que se basa la relación entre daño muscular e hipertrofia es el aparente incremento de la sección transversal del músculo cuando hay daño muscular. No obstante, se ha demostrado que el daño muscular provoca una edema, y que el edema muscular aumenta la sección transversal. Los medios actuales pueden medir con gran precisión el incremento de la sección transversal pero no si ésta se ha producido por un aumento del número de sarcómeros en paralelo (hipertrofia muscular real) o del propio edema. Además, en individuos entrenados, no se ha observado que aquellas personas con mayor facilidad para generar daño muscular obtengan una mayor ganancia de masa muscular, y lo mismo ocurre con los ejercicios o metodología de entrenamiento que así lo posibilita.

Por todo esto, una revisión publicada en Diciembre de 2017 en el European Journal of Applied Physiology y titulada “The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis” concluye diciendo que el daño muscular no puede, en base a la evidencia actual, considerarse un factor determinante en la hipertrofia muscular.

REFERENCIAS

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 2017

La entrada ¿Existe realmente relación entre hipertrofia y daño muscular? aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/existe-realmente-relacion-entre-hipertrofia-y-dano-muscular/

¿Cuántos días debo entrenar para ganar masa muscular?

CONGRESO DEPORTIVO JAM: Una cita obligada para profesionales

La formación para profesionales empezó a aumentar a inicios de la crisis cuando le gente empezó a perder sus trabajos. Consideraban que una manera de aprovechar el tiempo libre que tenían era formarse puesto que, de esta manera, podrían reengancharse de nuevo al mercado laboral y optar a un mejor puesto de trabajo. El razonamiento es lógico. Tanto que la propia administración empezó a sacar nuevos cursos y a financiarlos para aquellos que se encontraban en situación de desempleo.

Como es lógico también, ante un aumento de la demanda, la iniciativa privada se adapta aumentando la oferta. Es esta la razón por la que el número de cursos, formaciones, titulaciones, certificaciones, etc. empezó a subir como la espuma a partir del año 2010. Dentro del sector de la formación, también se encuentra la figura del congreso, un lugar de reunión donde los diferentes profesionales aprenden de las ponencias y experiencias de colegas de profesión. Quien sigue este blog sabrá, como he dicho en muchas ocasiones, que cuando más he aprendido ha sido disertando con colegas. No hay conversación donde no se aprenda algo. Incluso alguien que, a priori, cuenta con un menor conocimiento, suele decir algo que te deja pensando puesto al no haber pensado en ello anteriormente. Muchas veces una simple pregunta es suficiente. Pues ahora imaginad decenas de los mejores profesionales de un sector intercambiando ideas.

El problema, como siempre, es separar el grano de la paja. Como cada vez que se abre una oportunidad de negocio, hay quien hace las cosas bien, y hay quien no las hace tan bien. Hay cursos y congresos donde claramente el objetivo es la rentabilidad económica siendo los contenidos un mero disfraz, unos fuegos artificiales que pretenden entretenernos mientras se prepara el truco, como haría cualquier ilusionista y luego están los eventos que, sin perder de vista la rentabilidad, puesto que nadie disfruta arruinándose (excepto el protagonista de “Hacia rutas salvajes” de Jon Krakauer, llevada al cine por Sean Penn), ofrecen una formación/nformación que excede con creces el coste de acceso.

Entonces, ¿Cómo puede diferenciarlo? Este artículo se centra concretamente en los congresos. Lo primero que tienes que comprobar es que haya comité científico que se encargue de velar por el rigor de lo que allí se va a decir. La finalidad de este comité es que no tengas que estar dudando en todo momento de la veracidad de lo que allí se dice. En caso de que exista este comité, es importante analizar sus miembros puesto que fácilmente un organizador puede poner a sus amigos y que luego no cumplan con su cometido. La gente formada, con buena reputación en su sector, no se arriesga a que le coloreen la cara. No suelen permitir que, bajo su supervisión, se digan cosas que no cuentan con la evidencia suficiente puesto que, si se descubre, sería un misil directo a su reputación y, en un ambiente rodeados de grandes profesionales, lo extraño sería que no ocurriera.

El siguiente punto, como no podía ser de otra manera, es analizar los ponentes. Su formación, su ámbito de trabajo y su reputación. Este punto afecta a lo anteriormente dicho pero, también, al interés que pueda suscitar en cada uno puesto que es este interés el que marque si compensa o no el dinero invertido para hacerte con una plaza. Por norma general, un cartel de ponentes importante genera retroalimentación entre ellos. Cada ponente tiene su propio caché pero no por pagarlo sin más van a acudir. Un evento que no cuente con la reputación suficiente tendrá más dificultades para convencer a ponentes de cierto nivel, aún cuando estén dispuestos a pagarles por este caché. Por el contrario, un evento donde el ponente quiera estar, no solo por la reputación que supone compartir cartel con grandes profesionales, sino porque la propia ponencia le da derecho a disfrutar del resto del congreso, tiene todas las papeletas para convencer a los mejores ponentes. Y conforme cada uno va aceptando, el resto es más fácil por la propia retroalimentación que genera.

Un caso claro, tanto como para considerarlo una cita imprescindible en la agenda de los profesionales de la actividad física y la salud, es el Congreso JAM. Aún cuando el nombre oficial es “V CONGRESO INTERNACIONAL DE READAPTACIÓN Y PREVENCIÓN DE LESIONES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. II CONGRESO DE SALUD Y EJERCICIO FÍSICO” desde hace años se conoce como Congreso JAM entre los profesionales. Entre los ponentes encontramos nombres como:

• Alain Sola: Preparador físico y fisioterapeuta en Aspire Academy, Doha, Qatar. Para quien no lo conozca es un proyecto donde, sin reparar en gastos, hicieron un macro complejo de potenciación del rendimiento donde se trató de contar con las mejores instalaciones y profesionales del mundo sin que el dinero fuera un problema.
• Araceli Boraita: Jefa de Cardiología en el Centro de Medicina del Deporte de la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD). Profesora de Cardiología  del deporte en la Universidad Complutense de Madrid y Medalla de Oro de la Real Orden del Mérito Deportivo del Consejo Superior de Deportes de España en reconocimiento a su trayectoria.
• Juanjo Brau: Fisioterapeuta del primer equipo del FC Barcelona. No me corresponde a mi decirlo, pero es el artífice detrás de las grandes recuperaciones y, sobre todo, del plan de prevención de lesiones de los mejores jugadores del equipo. Cuando digo mejores, no hay excepciones.
• Mikel Izquierdo: Catedrático y Director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra. Profesor del Máster en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.
• Toni Caparrós: En el pasado preparador física del FC Barcelona de Basket, asesor de los Memphis Grizzlies, y actualmente preparador física de la Selección Española  de Baloncesto.

Y son sólo cuatro de los 12 ponentes.

El Congreso JAM se celebra en Valencia los próximos 26, 27 y 28 de Enero. Pero lo más importante, el plazo de inscripción finaliza mañana a no ser que decidan ampliarlo. Si escribo esto ahora es porque nosotros nos hemos inscrito dejándolo para el último momento y casi nos quedamos fuera. Puedes ampliar información en esta entrevista al organizador del congreso JAM.

La entrada CONGRESO DEPORTIVO JAM: Una cita obligada para profesionales aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/congreso-deportivo-jam-valencia/

Crunch abdominal: Quién, cómo y cuándo hacerlo

La controversia alrededor del crunch abdominal viene de largo. Aquellos que defienden que su uso moderado no tiene por qué suponer un riesgo para la salud, sobre todo de la columna, tienen sus referentes, estudios y publicaciones que lo avalan. Lo mismo ocurre entre aquellos que, como un servidor, han defendido desde hace años que no son la mejor opción si valoramos la relación riesgo – beneficio.

Por un lado tenemos a Brad Schoenfeld, seguramente el mayor referente a nivel mundial del entrenamiento de hipertrofia muscular y, de largo, el autor más prolífico en este tema. Schoenfeld, en muchas ocasiones utilizando la plataforma que le brinda la NSCA y sus revistas, ha defendido que, exceptuando ciertos casos, se trataba de un ejercicio que, cuando bien hecho, resultaba seguro.

En el otro lado, tenemos a un número importante de especialistas en mecánica de columna que, desde hace más años de los que se cree, llevan defendiendo que este ejercicio perjudica más que beneficia. Ya en 1990 Porterfield y DeRosa publicaron “Mechanical Low Back Pain”, posiblemente la obra que inició la cascada en contra de este ejercicio que ha ido cogiendo fuerza con el paso del tiempo. Hoy en día el nombre más conocido, el que más se cita cuando se defiende esta posición, es Stuart McGill, investigador de la Universidad de Waterloo que, a través de su obra “Low Back Disorders” argumenta qué le ha llevado a defender esta posición, junto a la importante cantidad de estudios científicos publicados.

Pues bien, después de mucho tiempo en que desde un lado se mencionaba a Schoenfeld, sus artículos y estudios, y por el otro lado se respondía con McGill y su obra, e imagino que también ambos, siendo conocedores de la disputa, también tendrían sus propios debates, parece que han llegado a un punto de encuentro, y así lo refleja el artículo que han publicado conjuntamente en la revista PTQ (Personal Training Quarterly) de la NSCA.

En el número de Junio de 2017 (Volume 4 – Issue 2), encontramos el artículo “Choosing exercises: The crunch”. Se trata de un texto corto, como si de una nota de prensa se tratara, en la que hubieran querido transmitir un posicionamiento conjunto. Para aquellos que no puedan acceder al texto original, o bien no sepan inglés, este es el resumen de los puntos más importantes:

A.- Todo entrenamiento debe adaptarse a las necesidades específicas del individuo. En ocasiones un ejercicio que puede beneficiar a uno, puede perjudicar al de al lado.

B.- Existe un punto de inflexión en cuanto al estrés soportado que marca la diferencia entre obtener resultados positivos y la zona donde el perjuicio empieza a superar con creces al beneficio. Cuanto más te acercas a ese punto por la izquierda más efectivo es el entrenamiento y mayores los resultados. Una vez lo superas, y cuanto más te alejas de él por la derecha, mayor es es el perjuicio. Concretamente el estrés del crunch lo determinaría el rango de movimiento y el número de repeticiones.

y ahora, centrándonos concretamente en el ejercicio que nos ocupa:

1.- Estructuras óseas más finas soportaran mejor el estrés de la flexión lumbar que estructuras más gruesas. Eso significa que una persona corpulenta, de huesos grandes y pesados, ante mismo volumen de entrenamiento, sufrirá seguramente un mayor perjuicio que aquellos que cuenten con una estructura ósea más fina.

2.- Mejor dejar pasar 1-2 horas desde que te levantes para que los discos pierdan hidratación. En contra de lo que mucha gente hace, posiblemente motivado porque así aparece en algunas películas, hacer crunches nada más despertarse es una muy mala idea. Los discos intervertebrales cuentan en este momento con su mayor hidratación. En apenas una hora, ya hemos perdido el 90% de la hidratación que sufriremos a lo largo del día. Cuanto más hidratado está el disco, mayor es el riesgo de sufrir una hernia. 

3.- La forma del disco determina la tolerancia al estrés de la flexión. Esta puede ser la razón detrás de que algunas personas sufran muchas más hernias haciendo menos que otras haciendo mucho más. También la razón de que no todos los estudios que se han hecho para determinar el potencial lesivo del crunch abdominal haya observado el mismo efecto. Como no puedes saber fácilmente la forma de tus discos este punto tampoco te servirá de mucho pero, si te sirve para hacerte una idea de la importancia de la individualización y de lo poco conveniente de someterse a métodos precocinados que pretenden ser aptos para todo el mundo. 

4.- Si te interesa una columna más flexible puede ser interesante. Pero, si te interesa una columna más estable frente a fuerzas externas de gran magnitud mejor opta por ejercicios tipo planks así como sus diversas variaciones para que el estrés, dentro de la tolerancia, sea cada vez mayor y así nunca dejar de evolucionar.

5.- Si tu objetivo es la hipertrofia muscular mejor opta por ejercicios dinámicos como el crunch que isométricos. Excepcionalmente, los side planks parecen ser mejores que el crunch para el desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen.

CONCLUSIONES: A pesar de toda la literatura en contra del crunch abdominal, parece que hay circunstancias en las que todos los expertos se ponen de acuerdo en su utilización o, por lo menos, en su seguridad. Por tanto, si tu objetivo principal es la hipertrofia de los músculos abdominales, el crunch abdominal puede ser una buena idea siempre y cuando el rango de movimiento sea corto y el volumen de series y repeticiones sea moderado. Como no podemos saber dónde se encuentra ese punto de inflexión en cuanto al estrés que eres capaz de soportar antes de que el ejercicio se vuelva en tu contra, y tampoco podemos saber fácilmente la forma de tus discos (leer de nuevo punto 3), lo mejor es que empieces poco a poco y, en cuanto sientas algo de dolor en la espalda, te plantees si el ejercicio puede ser el causante. De ser así, lo mejor es que dejes de hacerlo.

En el mejor de los casos, piensa que no es la mejor manera de aumentar la estabilidad de tu columna por lo que, si el objetivo principal no es la hipertrofia, sigue sin tener mucho sentido.

La entrada Crunch abdominal: Quién, cómo y cuándo hacerlo aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/crunch-abdominal-riesgos/

¿Funcionan los hipopresivos para trabajar el suelo pélvico?

Hace apenas unos días el prestigioso British Medicine Journal, a través del British Journal of Sports Medicine, su publicación especializada del medicina del deporte, publicaba un editorial escrito por Saúl Martín-Rodriguez y Kari Bo sobre los ejercicios hipopresivos y su uso en el tratamiento y prevención de la disfuncionalidad del suelo pélvico. Esta incapacidad funcional puede llevar a provocar incontinencia urinaria y prolapsos, uno de sus principales argumentos de venta y la razón por la que tantos profesionales se forman y los recomiendan.

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico no es nuevo. Tal vez el primero que investigó lo suficiente como para dejar huella fue Arnold Kegel en los años 40. De dichas investigaciones nacieron los míticos “ejercicios de Kegel”, con un nivel de evidencia 1A en cuanto a su eficacia para tratar la incontinencia urinaria y el prolapso.

Fue a raíz del creciente interés de la sociedad en utilizar el ejercicio y la actividad física como fuente de bienestar, salud y calidad de vida, que otros sistemas fueron apareciendo prometiendo mejores resultados. Entre ellos están los ejercicios hipopresivos, o gimnasia hipopresiva, de la que en algunas ocasiones hemos hablado en este blog. Ninguno de ellos ha conseguido igualar el nivel de evidencia de Kegel. Pilates, TaiChi, técnicas respiratorias o incluso la mejora de la postura corporal, así como los famosos hipopresivos, carecen de la base científica que demuestre o avale una mayor efectividad para la mejora de la incontinencia urinaria, prolapsos, o la mejora de la capacidad funcional del suelo pélvico frente a los ejercicios básicos de contracción voluntaria.

Muchos dirán que se basan en su experiencia, que les fue bien, que les ha funcionado a sus pacientes… pero la realidad es que la evidencia científica es lo que nos separa de todos aquellos que también dicen que pueden ver el futuro leyendo los posos del café, las cartas o las estrellas, o conseguir el amor verdadero. Otro argumento es el famoso de “La ausencia de evidencia no es evidencia de que no funciona” pero este argumento también sería válido para los profesionales esotéricos que he mencionado, al igual que también tendrán muchos clientes satisfechos que asegurarán que les funcionó. La única realidad es que sólo el método científico puede determinar con un mínimo rigor y seguridad si algo funciona y, mientras no sea así, parece lógico pensar que como mínimo se debería avisar al cliente o paciente del respaldo científico que tiene aquello que le estoy recomendando, sobre todo si estoy cobrando por ello.

El fisioterapeuta francés Marcel Caufriez inventó los ejercicios hipopresivos o gimnasia hipopresiva en los 80. Desde entonces ha conseguido comercializar su sistema a través de profesores que él mismo autoriza para vender su método. Según el artículo de Saúl Martín-Rodriguez, más de 1500 personas se han formado en los cursos impartidos en 14 países y, además, parece contar con los medios de comunicación para promocionar el sistema. No obstante, nada de esto es garantía o un mínimo indicador de su efectividad.

Los autores del editorial han revisado los índices más importantes de literatura científica (PubMed, SportDiscus, Web of Science, PEdro y Scopus) y no han encontrado ninguna evidencia de que funcione, al menos para el tratamiento de la disfuncionalidad del suelo pélvico y los problemas asociados anteriormente mencionados.

Dicha búsqueda, reveló apenas dos estudios. Solo uno de ellos era un RCT (Randomized Controlled Trial). Ninguno encontró mejoras por añadir ejercicios hipopresivos a ejercicios básicos de contracción voluntaria.

Todo esto ha llevado a los autores del editorial a concluir de la siguiente manera:

“To date, the abdominal hypopressive technique lacks scientific evidence to support its benefits […] There is no scientific evidence to recommend its use to patients”

(Hasta la fecha, los ejercicios hipopresivos o gimnasia hipopresiva carece de la evidencia científica que respalde sus beneficios… No existe evidencia científica para recomendar a los pacientes su uso).

Puedes leer el artículo original en este enlace.

La entrada ¿Funcionan los hipopresivos para trabajar el suelo pélvico? aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/funcionan-los-hipopresivos-trabajar-suelo-pelvico/

El número de series óptimo para ganar fuerza muscular

El debate sobre el número de series óptimo para ganar fuerza hace tiempo que dejó de tener en cuenta la opción de una sola serie por ejercicio. No obstante, siguen existiendo sistemas que así lo aconsejan, algunos de ellos de reciente creación. Desde mi punto de vista, esto solo puede ser debido a dos razones: Desconocimiento o bien el interés comercial por ofrecer un sistema como novedoso o revolucionario cuando carece de la base científica que respalde sus argumentos.

Uno de los primeros en proponer las single-sets (series únicas) por ejercicio fue Arthur Jones, el fundador de Nautilus y MedX, a principio de los 70. Debido a la escasa literatura científica existente por aquel entonces, partiendo del razonamiento que lo justificaba y olvidándonos de los razonamientos que sugerían todo lo contrario, podría llegar a tener sentido. La diferencia es que han pasado más de 40 años desde entonces, han proliferado las revistas científicas especializadas, y ahora las universidades dedican muchos más recursos a estudiar el rendimiento, acumulando consecuentemente literatura científica que nos permite tener las cosas más claras. También es importante resaltar que Arthur Jones jamás publicó sus postulados en una revista científica.

Hace unas semanas, publicaba un artículo sobre qué sabemos realmente a día de hoy sobre qué funciona realmente para ganar masa muscular. Uno de los puntos trataba precisamente del volumen o número de series por ejercicio, día de entrenamiento y semana donde citaba las referencias que demostraban que hacer más de una serie por ejercicio aumentaba la efectividad cuando el objetivo era ganar masa muscular. En esta ocasión trataré este mismo tema cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza.

Antes de nada, es importante resaltar que en entrenamiento de la fuerza, potencia o hipertrofia hacer caso a un sólo estudio carece de sentido puesto que cada método utilizado tiene en cuenta una configuración de las variables del entrenamiento (ejercicios, repeticiones, series, intensidad, fallo muscular, volumen, descanso, …) diferentes, lo que afecta radicalmente a los resultados. Por esta razón, debemos hacer caso a sistemas que crucen la información de un gran número de estudios, con diferentes metodologías y resultados, para que las conclusiones sean mínimamente rigurosas. Este tipo de estudios reciben el nombre de revisiones sistemáticas o metanálisis y constituyen el mayor nivel de evidencia existente, es decir, la mayor credibilidad dentro de la literatura científica. Utilizar un estudio aislado que obtenga los resultados que me interesan para justificar mis argumentos recibe el nombre de “Cherry picking” o “Falacia de la evidencia incompleta”.

Pues bien, los diferentes metanálisis que se han llevado a cabo en la última década obtienen resultados diferentes, algunos más pronunciados que otros, debido en gran parte a las razones que explicaba anteriormente. No obstante, todos ellos han observado mejores resultados cuando se ha utilizado más de una serie por ejercicio. Debido a que cada metanálisis que se publica tiene en cuenta todos los estudios publicados anteriormente, incluidos aquellos realizados desde la realización del último metanálisis, siempre que esté bien diseñado, por norma general será más fiable el más reciente. También es importante la revista donde se publica puesto que no todas tienen los mismos mecanismos de control sobre la veracidad de lo que publican.

El último metanálisis sobre este tema en una revista seria se publicó el 28 de Julio de este año en Sports Medicine bajo el título “The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis“. En ella se valoró cómo afectaba a la efectividad del entrenamiento de fuerza la realización de un diferente número de series por ejercicio y semana. Las muestras de todos los estudios analizados se dividieron en tres grupos: Volumen Bajo Semanal (Hasta 5 series por ejercicio y semana), Volumen Medio Semanal (entre 5 y 9) y Volumen Alto Semanal (10 o más series por ejercicio y semana).

Los resultados revelaron los siguientes puntos a tener en cuenta:

1.- La respuesta es diferente en función de la experiencia de cada individuo, de manera que cuanta más experiencia en el entrenamiento de fuerza mayor número de series son necesarias para optimizar los resultados.

2.- Existe una relación directa entre volumen de series y resultados de manera que, hasta el punto del estancamiento, cuanto mayor es el número de series, mayores son los resultados.

3.- Los resultados son igualmente aplicables a hombres y mujeres, sin importar la edad. Siendo la experiencia el punto principal que marca las posibles diferencias.

4.- Independientemente de la experiencia de cada individuo, ya sean PRINCIPIANTES, INTERMEDIOS o EXPERIMENTADOS, más de 5 series por ejercicio y semana son necesarias para optimizar los resultados. La diferencia está en que, conforme aumenta la experiencia, la cifra óptima aumenta.

5.- Un sistema de bajo volumen semanal (menor o igual a 5 series por ejercicio y semana) en todos los casos obtuvo peores resultados que sistemas donde se realizó un mayor número de series.

6.- Este metanálisis aprovechó el alto número de datos recopilados, así como la heterogeneidad de los entrenamientos, para comparar la efectividad de ejercicios monoarticulares y multiarticulares o complejos. En este caso, los sistemas de entrenamiento de menos de 5 series por ejercicio y semana también demostraron ser menos efectivos independientemente de la naturaleza de los ejercicios realizados.

7.- Los autores concluyen recomendando entre 6 y 9 series por ejercicio y semana para principiantes e intermedios que deseen maximizar la mejora de la fuerza. En el caso de más experimentados recomiendan igualmente un mínimo de 6 series pero, en este caso, no establecen un límite claro.

La entrada El número de series óptimo para ganar fuerza muscular aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/numero-optimo-series-ganar-fuerza-muscular/

Cómo combatir la disfunción eréctil con ejercicio

A diferencia de lo que muchos creen, la disfunción eréctil no es la incapacidad de conseguir una erección, sino la incapacidad de mantener la intensidad y duración suficiente para mantener una relación sexual satisfactoria. Afecta al 8% de los hombres entre 20 y 30 años de edad, llegando al 37% a partir de los 70 y su aparición podría predecir un evento cardiovascular con hasta 4 años de antelación. El principal problema es que, por tratarse de un tema tabú, por falta de información, o bien porque muchos lo solucionan automedicándose, menos de la mitad de aquellos que la padecen lo consultan con su médico.

Diversas revisiones sistemáticas de la literatura científica han relacionado actividad física de carácter aeróbico con la mejora de la sintomatología, disminución del riesgo cardiovascular y retraso en la aparición. Sin embargo, una revisión sistemática y metanálisis reciente publicada en el British Journal of Sports Medicine, sugiere que todo ejercicio, aeróbico o con resistencias, podría ser válida.

Aún cuando la evidencia sobre los diferentes mecanismos que podrían ayudar a través del ejercicio no es sólida, cada vez hay más estudios que lo relacionan la función de los músculos del suelo pélvico. En caso de que su contracción sea la adecuada, evita el retorno venoso desde el pene e incrementa e incrementa la presión facilitando que se alcance la erección deseada, durante el tiempo adecuado. Además, un estudio observó mediante EMG un mejor funcionamiento de estos músculos en hombres que no padecían disfunción eréctil frente a aquellos que si la padecían. También se ha demostrado que el ejercicio aeróbico genera una serie de adaptaciones en cadena que, además de mejorar la salud cardiovascular, aumenta la presencia de óxido nítrico en el pene, facilitando la erección.

En caso de que se deba proceder a una prostatectomía radical, consistente en la extracción de la próstata, un metanálisis reciente demuestra que el ejercicio aeróbico antes de la cirugía obtiene mejores resultados de cara a recuperar la continencia urinaria que si se inicia el ejercicio después de la cirugía. Además, quienes han pasado por una prostatectomía no radical, y sufren a raíz de ello disfunción eréctil, el ejercicio aeróbico parece ser mucho más eficaz que los ejercicios específicos de suelo pélvico.

Es importante resaltar que la revisión que nos ocupa NO se centró en ejercicios específicos de suelo pélvico, sino en cualquier tipo de actividad física de carácter aeróbico. Contrariamente a lo que se trata de transmitir desde algunas corrientes que se centran en el trabajo de la musculatura del suelo pélvico, el ejercicio aeróbico de intensidad alta y moderada, así como el trabajo de fuerza, podría beneficiar a aquellos que sufren disfunción eréctil en mayor medida que los ejercicios específicos de suelo pélvico que NO han demostrado una mejora significativa.

Disfunción eréctil como marcador de riesgo cardiovascular

Hace unas semanas vino a verme un cliente con una marcada obesidad. Cuando le pregunté, antes de que nuestro médico deportivo le hiciera el reconocimiento de aptitud deportiva, me dijo que, además del sobrepeso, padecía hipertensión arterial desde hacía muchos años y que, recientemente, empezaba a perder el control de la glucemia anticipando una deriva que, si no ponía remedio, acabaría seguramente en diabetes tipo II. Cuando esto ocurre, recibe el nombre de síndrome metabólico y es un claro marcador de riesgo cardiovascular. Esto es algo que mucha gente sabe y que a pocos sorprenderá.

No obstante, lo que pocos saben es que, si le sumamos la disfunción eréctil, se trataría de un síntoma centinela, un marcador precoz, que multiplica el riesgo de evento cardiaco, cerebral y vascular, como puede ser un infarto de miocardio o un ictus con hasta 4 años de antelación. Por desgracia, tal y como decía, y por la razón que sea, pocos lo consultan con un médico especialista, en este caso un urólogo. Tampoco con su cardiólogo que podría advertirle del riesgo.

Un metanálisis publicado en 2011 en el Journal of the American College of Cardiology considera la disfunción eréctil como un equivalente de enfermedad cardiovascular. Comparten factores de riesgo como sedentarismo, tabaquismo o el síndrome metabólico que mencionaba anteriormente. Todos los factores anteriormente mencionados provocan daños en los vasos sanguíneos siendo los del pene especialmente sensibles. Más al menos que vasos más grandes como los que nutren al corazón o al cerebro. De ahí que la disfunción eréctil pueda anticipar enfermedades cardiovasculares varios años antes de que se manifiesten claramente pudiendo llegar a ser letales. 

Puesto que no todos los casos de disfunción eréctil tienen una causa vascular, la especialidad más adecuada para identificar las causas y poner el tratamiento es la Urología. En caso de que se identifique una causa vascular, y si así lo considera, es el urólogo quien derivará al paciente al cardiólogo.

Terminando con la historia que originó este artículo, algunos os preguntaréis cómo acabó. Pues bien, preguntar a alguien si padece disfunción eréctil, sobre todo si no eres médico, es complicado. Hay que ser listo y hacerle llegar la información para que sea él quien tome las decisiones oportunas. En este sentido, cuando alguien viene con evidente obesidad, se le pregunta por su tensión arterial debido a la estrecha relación existente y porque, de padecerla, puede ser una de las patologías que más afectaría a la planificación y desarrollo diario del entrenamiento. Si la respuesta es afirmativa, independientemente de que esté medicado o no, controlado o no, preguntamos por la glucemia. En caso de que no esté controlada o padezca diabetes, se habrá cerrado el círculo del síndrome metabólico teniendo un marcador importante de riesgo cardiovascular que requerirá evaluación médica por parte de un especialista.

Llegado este punto es importante abordar el tema de la disfunción eréctil. Es importante resaltar que no es necesario ni recomendable preguntar directamente puesto que lo último que queremos es ahuyentar o que se sienta incómodo una persona que por fin ha decidido hacer algo de actividad física. En su lugar, se le informa de qué es un síntoma centinela, y de la importancia de que, en caso de que apareciera, lo comente con un urólogo o cardiólogo debido al riesgo que está anticipando. En este punto habrá quien no lo padecerá pero contará con una información valiosa que podrá utilizar en el futuro. De entre aquellos que lo padezcan habrá quien así lo confesará y quien lo negará pero el trabajo está hecho.

Este cliente concretamente me dijo que en su última revisión de hacía 6 meses todo había salido bien y que fue el cardiólogo quien le había animado a empezar un plan de acondicionamiento físico al observar que se empezaba a perder el control sobre la glucemia. También me dijo que más recientemente había empezado a notar problemas de erección con una nueva pareja pero que no le había dado importancia al solucionarlo con una pastilla. Preocupado volvió a concertar una cita con su cardiólogo, quien descubrió algo que no se había observado hasta el momento. Hasta que se hicieran las pruebas necesarias que aclararan la gravedad del asunto, le prohibió realizar ejercicio. Aunque posiblemente fuera casualidad, el cliente me llamó y me dio la gracias. Jamás me he sentido mejor perdiendo un cliente.

Referencias

• Silva, AB et al. Physical activity and exercise for erectile dysfunction: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2016; 0:1-7

La entrada Cómo combatir la disfunción eréctil con ejercicio aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/combatir-la-disfuncion-erectil-ejercicio/

Qué funciona realmente para ganar músculo

Mucho ha cambiado el conocimiento sobre cómo entrenar para ganar masa muscular en los últimos 3 años. A día de hoy disponemos de información lo suficientemente sólida y rigurosa como para cuestionar, como mínimo, los postulados sobre tiempo de recuperación, días de entrenamiento, ejercicios, series o repeticiones que siempre se han considerado idóneos para ganar músculo.

Todo empezó cuando en 2013-2014 se empezó a poner en duda la teoría hormonal. Esta teoría defendía que, cuanto mayor fuera la secreción postentrenamiento de hormonas con capacidad para estimular la síntesis proteica, como testosterona, IGF-1 y hormona del crecimiento, mayor sería la efectividad del entrenamiento. Muchos estudios, por no decir la mayoría, la abrazaron por conveniencia de los investigadores y universidades y pocos la cuestionaron porque no convenía.

El proceso de hipertrofia muscular es lento, y los métodos para medirla inexactos en su mayoría. Además, existe una gran disparidad en la respuesta de cada individuo. Eso significa que, si queremos que los resultados de un estudio sean rigurosos, este debe analizar a suficiente gente como para superar la disparidad entre personas, y durante suficiente tiempo como para que los resultados sean superiores al margen de error de los métodos de evaluación.

Dar por válida la teoría hormonal facilitaba (y abarataba) mucho el proceso pues no hacía falta que la muestra de individuos analizados fuera my grande, ni larga la duración del estudio. Solo había que analizar la secreción de estas hormonas, normalmente incluso solo una de ellas, ante diferentes métodos de entrenamiento. Los costes se reducían, también el tiempo necesario, facilitando que, ante mismo presupuesto de la universidad y tiempo, se pudieran hacer y publicar más estudios. Todos contentos.

El problema vino cuando, a partir de 2013, se empezó a cuestionar esta teoría, no sin despertar gran malestar entre quienes la habían abrazado por propia conveniencia. Numerosos estudios de larga duración, aquellos con la metodología óptima que mencionaba hace unas líneas, empezaron a demostrar que no había relación entre respuesta hormonal y efectividad. Los individuos y métodos que generaban una mayor respuesta no eran los que más masa muscular ganaban.

Por el contrario, había individuos que, siguiendo un mismo método, no obtenían ninguna respuesta hormonal comparado con otros compañeros que habían seguido el mismo método y que veían como se disparaba su secreción de Testosterona e IGF-1, y no había diferencia entre ambos en los resultados. Vamos, que todo parecía indicar que la respuesta hormonal era prácticamente insignificante.

Llegado a este punto, ¿Qué hacemos con todos los estudios que habían sentado una metodología de entrenamiento basándose en premisas y axiomas erróneos? Perdieron su credibilidad. Hubo que desecharlos y casi partir de cero. Hemos necesitado 2-3 años para reunir la evidencia científica seria y rigurosa que no se basara en esta premisa. En 2016 se empezaron a publicar metanálisis serios donde los estudios analizados ya no se basaban en la respuesta hormonal, solo en incremento real de masa muscular evaluada con metodología fiable en estudios de suficiente duración para ello. Los resultados, como no podía ser de otra manera, demostraban que estábamos equivocados en gran parte de lo que creíamos saber sobre qué funcional realmente para ganar masa muscular.

Esto es lo que sabemos a día de hoy:

Repeticiones para ganar músculo

El número de repeticiones no es clave para ganar masa muscular. Se ha demostrado que la clave se encuentra en el carácter de esfuerzo, es decir, el margen que dejemos entre el número de repeticiones realizadas y el fallo muscular. Mientras alcancemos el fallo, los resultados son similares independientemente del número de repeticiones. Por la misma razón, no hay una intensidad óptima, habiéndose observado resultados similares con cargas que suponen un 30% de la repetición máxima, y con las que se podía hacer más de 20 repeticiones, que con una carga supuestamente óptima que permitiera hacer entre 8 y 12 repeticiones.

No obstante, es importante resaltar que el trabajo continuo al fallo afecta a la secreción natural de testosterona e IGF-1 a partir de las 16 semanas de media. También se ha relacionado con el efecto “Burn out” o desmotivación aguda. Por todo esto, resulta conveniente periodizar el entrenamiento al fallo realizando tantas semanas alejado de él como tocándolo, no superando nunca las 14-16 semanas seguidas. Teniendo en cuenta que esta cifra es muy personal, resultaría aconsejable si el objetivo es ganar masa muscular a largo plazo, realizar periodos de entre 2 y 8 semanas al fallo seguidas del mismo número de semanas manteniendo un margen de seguridad de entre 1 y 2 repeticiones en cada serie.

Series para ganar músculo

Dos series por ejercicio resulta más efectivo para ganar masa muscular que una. Los estudios cifran una mejora de alrededor del 40% en un sistema multiserie frente a sistemas de entrenamiento donde se realiza una sola serie por ejercicio. No sabemos si más de dos series obtiene mejores resultados.

Volumen semanal para ganar músculo

Se ha observado ganancia de masa muscular realizando incluso 4 series semanales por grupo muscular. No obstante, la efectividad va subiendo conforme realizamos más series semanales por grupo muscular hasta estancarse alrededor de 10 series por grupo muscular y semana. Esta cifra depende de cada individuo y su experiencia, de manera que, conforme mayor sea el potencial, experiencia y tolerancia de cada persona, mayor será esta cifra. Por la misma razón, una persona que acabe de empezar, o que no tenga una gran tolerancia, se estancará en una cifra inferior a las 10 series semanales mencionadas.

Volumen y carácter de esfuerzo parecen ser las variables más determinantes si el objetivo es ganar masa muscular.

Distribución del volumen total semanal para ganar músculo

En contra de la tradición que marca un sólo día de entrenamiento semanal por grupo muscular, donde acumular todo el volumen, resulta más efectivo dividir el volumen total por grupo muscular en dos días de entrenamiento semanal. No sabemos si tres días por grupo muscular y semana sería más efectivo.

Ritmo de ejecución de la repetición para ganar músculo

En contra de la creencia popular que marcaba un tempo ideal, no hay un ritmo de ejecución de la repetición claramente idóneo para ganar masa muscular. Por tanto, si no hay un tempo o ritmo óptimo, y tampoco un número de repeticiones adecuado, no puede haber una duración mínima de la serie. Lo único que sabemos es que la efectividad es similar cuando la repetición tiene una duración desde 0,5 a 8 segundos, diminuyendo claramente la efectividad cuando la duración de la repetición supera los 10 segundos.

Como vemos, esta nueva evidencia contradice los postulados de Arthur Jones que aconsejaban una duración de la fase concéntrica de 2 segundos y 4 para la fase excéntrica con el objetivo de eliminar el momentum o aceleración y mantener una tensión más homogénea. También contradice los sistemas que se basan en repeticiones super lentas como el superslow training o el HIST.

Descanso entre series para ganar músculo

Tradicionalmente hemos creído que se ganaba más masa muscular con tiempos de descanso cortos, inferiores a los dos minutos entre series. Esto se basaba en algunos estudios que observaban una mayor secreción de hormona del crecimiento post entrenamiento de esta manera. A día de hoy, sabemos que el tiempo de recuperación entre series es una variable que apenas tiene importancia para ganar masa muscular al haberse demostrado efectividad similar con descansos inferiores a dos minutos hasta cinco. No obstante, si disponemos de un tiempo concreto para entrenar, el descanso entre series o densidad del entrenamiento puede ganar importancia porque de ella dependerá la cantidad de entrenamiento o volumen que seremos capaces de realizar en ese tiempo siendo esta última una variable que, por el contrario, si se ha demostrado relacionada con una mayor efectividad.

Conclusiones y aplicación práctica

Si tenemos en cuenta el punto que hace referencia a series y volumen, observamos como, según parece, la mayor efectividad se conseguiría realizando entre 4 y 6 ejercicios, no más de 2 series con el carácter de esfuerzo adecuado. De esta manera haríamos un total de entre 8 y 12 series por grupo muscular que deberemos dividir en dos días. Si lo analizamos, todo parece recomendar entrenamientos donde se trabaje cada día más partes del cuerpo en lugar de centrarse en una o dos como recomienda la tradición culturista.

Puedes olvidarte de realizar un número concreto de repeticiones, a un ritmo concreto o descansar un tiempo concreto entre series. Da igual que yo mismo haya dicho lo contrario en el pasado. La ciencia avanza y debemos tener la humildad de adaptarnos aún cuando implique admitir que estábamos equivocados. Es nuestra responsabilidad.

REFERENCIAS

Krieger, J. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. The Journal of strength and conditioning research, 2010

Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014

Schoenfeld, BJ. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015

Schoenfeld BJ. Dose response relationship between weekly resistance training volume and increpases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, 2016

Schoenfeld, BJ. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016

Schoenfeld, BJ. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2016.

Davies, TB. Effect of movement velocity during resistance training on dynamic muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2017

La entrada Qué funciona realmente para ganar músculo aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/funciona-realmente-ganar-musculo/

¿Cuántas series debo hacer para ganar fuerza y masa muscular?

Mucho ha cambiado desde los postulados de Arthur Jones, el fundador de Nautilus y MedX que hace más de 40 años recomendó no hacer más de una serie por grupo muscular ni más de un día a la semana. Aún cuando hoy en día todavía hay quien sigue sus recomendaciones, el conocimiento científico actual ha demostrado que son erróneos.

Paradójicamente, sistemas actuales de entrenamiento de reciente creación y cursos de formación se basan en estos postulados. Con lo rápido que avanza el conocimiento, parece imposible que unas hipótesis planteadas en los años 70, cuando apenas habían empezado a investigar gente como Bosco, Bompa o Verkhoshansky, puedan seguir en pie.

Si analizamos los estudios más recientes y con mayor nivel de credibilidad o evidencia (Metanálisis – Nivel de evidencia 1A), observamos varias conclusiones que deberemos cruzar para obtener el sistema óptimo de entrenamiento:

1.- Dos series por ejercicio resulta más efectivo que una, pero no hay evidencia suficiente para establecer que más de dos series sea más efectivo (Krieger, 2010)

2.- Se puede conseguir resultados con menos de 4 series por grupo muscular y semana, pero la efectividad se maximiza alrededor de 10 series semanales en función de la experiencia y tolerancia de cada uno. No podemos saber la cifra exacta pero parece claro que un sistema de multiserie semanal (>4 series/semana) aporta mejores resultados (Schoenfeld, 2016)

3.- El volumen total de entrenamiento semanal aporta mejores resultados cuando se divide en dos días semanales de entrenamiento. Esto significa que si mi entrenamiento está diseñado para realizar 8-10 series semanales por grupo muscular será más efectivo si lo divido en dos días que si lo hago todo el mismo día. Dividirlo en más de dos días semanales tampoco ha demostrado ser más efectivo (Schoenfeld, 2016)

Partiendo de estos tres axiomas, debemos diseñar el plan óptimo de entrenamiento que, junto a sus progresiones, deberá obtener los mejores resultados para nuestro potencial. Desde mi punto de vista, y teniendo en cuenta la gran disparidad existente entre individuos en función de su experiencia y tolerancia, todo indica que el plan ideal, al menos para la media de los mortales, es el siguiente:

• 3-4 ejercicios por grupo muscular.
• Una serie de calentamiento más dos series a la intensidad adecuada para el objetivo deseado.
• El número total de series deberemos dividirlo en dos días de entrenamiento semanal por grupo muscular. Esto no significa que sólo debamos entrenar dos días a la semana, sino que el trabajo total por grupo muscular deberá dividirse en dos días con la adecuada separación. Otra opción, en lugar de dividir la totalidad de las series, es dividir los ejercicios en dos días diferentes para que el volumen total de entrenamiento semanal siga siendo el mismo.

Al final, si lo analizamos, observamos como todo indica que resulta mejor opción hacer entrenamientos más generales, donde cada día se impliquen un mayor número de grupos musculares, y repetirlo al menos dos días a la semana. Como ya sabéis, no soy partidario del entrenamiento por grupos musculares sino por movimientos, pero los estudios mencionados así han decidido analizarlo.

Si alguien te dice que resulta más efectivo realizar más o menos series de las indicadas, o dividirlo semanalmente de otra manera, siempre puedes darle este artículo con las referencias que adjunto a continuación.

Referencias

• Krieger, J. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. The Journal of strength and conditioning research, 2010.
• Schoenfeld, BJ. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016
• Schoenfeld, BJ. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increase in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2016.

La entrada ¿Cuántas series debo hacer para ganar fuerza y masa muscular? aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/cuantas-series-debo-ganar-fuerza-masa-muscular/

Este es el mejor libro de entrenamiento

Quince años y tres libros han sido necesarios para que alguien decida apostar y editar un libro de Michael Boyle en español. Desde 2012 cuando empecé a escribir este blog he hablado del autor, de sus libros, y nunca he sabido qué responder cuando constantemente me preguntáis por qué no se ha publicado en nuestro idioma. El español es el segundo idioma del mundo por número de hablantes, sólo por detrás del Chino Mandarín. Lo hablan con dominio nativo 472 millones de personas en el mundo. Además de España, América central y Sudamérica, existe una comunidad enorme de hispano hablantes en EEUU, lo que no ha parecido ser razón suficiente para que nadie hasta la fecha se haya decidido.

Por fin, Ediciones Tutor ha decidido apostar y esperamos que siga siendo así. Esta colina que por fin hemos tomado no la podemos perder. Seas entrenador personal, preparador físico, profesor, practiques algún deporte, o veas en el ejercicio una manera de disfrutar de una mejor calidad de vida, no nos lo podemos permitir. Es posible que haya quien todavía no lo vea, pero esto es una gran victoria para todo el colectivo, seas entrenador personal, preparador físico o simplemente disfrutes con la actividad física.

Estas son las 5 razones por las que ya deberías haber comprado “El entrenamiento funcional aplicado a los deportes” de Michael Boyle:

1.- En nuestros país es habitual que sean los científicos, investigadores o profesores de universidad quienes escriban los libros serios de entrenamiento que tenemos a nuestro alcance. Pocos son los casos de alguien que se dedica profesionalmente al entrenamiento y que escriba un libro serio destinado tanto a deportistas como entrenadores. Domingo Sánchez es un ejemplo pero poco más podemos encontrar en nuestras librerías. Más complicado todavía es encontrar alguien que comparta su experiencia, su forma de trabajar, y que además sea fácil de entender y aplicar. Más todavía si el entrenador ha alcanzado el máximo reconocimiento en diversos deportes de naturaleza completamente diferente utilizando una filosofía común de entrenamiento. En EEUU es más habitual que editoriales como Human Kinetics apuesten por entrenadores de reconocido prestigio con un abordaje normalmente más aplicable y fácil de entender que los libros de índole académica. Desde mi punto de vista, los libros de Boyle se encuentran en el top de esta categoría y por desgracia hasta la fecha no se había publicado en nuestro idioma.

2.- Cada libro cuenta con un código de acceso a una base de datos en internet donde puedes ver la ejecución de todos los ejercicios que se menciona en el libro. Solo por esto, aunque faltaran el resto de páginas del libro, ya valdría la pena. Imagino que a partir de ahora algo así empezará a ser habitual pero, lo que está claro, es que con la tecnología actual ya no tienen ningún sentido los libros donde ponen las imágenes del inicio y final del ejercicio y tienes que imaginarte el resto.

3.- “Functional Training for Sports” se publicó en 2004. “Advances in functional training” en 2011 y se publicó en 8 idiomas. Ninguno de ellos en el Español. Resulta que nuestro idioma es el segundo más hablado del mundo después del chino mandarín y las diferentes editoriales consideraron que el mercado español no estaba preparado para este tipo de libros. Paradójicamente si consideraron aptos el mercado portugués, italiano o húngaro. Por alguna razón, en esta ocasión han considerado que era el momento y no seré yo quien le mire el diente al caballo regalado. Lo que tengo claro es que si les sale bien la apuesta también traerán libros de otros entrenadores en la misma situación y seguirán apostando cuando Michael Boyle publique el siguiente. Sinceramente creo que se equivocaron considerando más maduros los mercados italiano, portugués o húngaro, y espero que podamos demostrárselo. En PERFORMA de momento hemos comprado 8 unidades, una para cada entrenador. No como un regalo sino como una inversión.

4.- En 1996 fundó “Michael Boyle Strength and Conditioning“, una de las principales empresas de preparación física del mundo. Pero antes de esto fue durante 15 años el jefe de preparadores físicos de la Universidad de Boston y de los Boston Bruins. Solo en 2013 ganó las World Series de Baseball con los Boston Red Sox y el mundial de Hockey hielo con el equipo nacional de EEUU. Con ese mismo equipo consiguió el Oro en los Juegos Olímpicos de Nagano y Plata en Sochi. En los últimos Juegos Olímpicos en Rio de Janeiro entrenó a los dos medallistas de EEUU en Judo. Kayla Harrison y Travis Stevens ganaron oro y plata respectivamente. EEUU llevaba desde Atenas 2004 sin conseguir medalla en Judo masculino. También a Ali Raismin, capitana del equipo de gimnasia de EEUU en Rio 2016, medalla de oro por equipos y plata individual en suelo. 

Si lo analizamos, tenemos tres deportes de naturaleza completamente diferente donde se ha obtenido el máximo reconocimiento tanto con hombres como con mujeres. Entrenados por un preparador que considera que no hay tanta diferencia entre la mayoría de deportes y que sigue una misma filosofía de entrenamiento en todos los casos. Ahora imagina que, en lugar de esconder ese conocimiento, como haría cualquier empresa tecnológica con una patente, decide compartirlo y, además, de manera tan sencilla que todos puedan entenderlo. Le llevo buscando la trampa desde 2004 y todavía no la he encontrado.

5.- En una entrevista a Michael Boyle en entrenador.es admite que para él la formación es como una casa donde el conocimiento científico es la base, mientras que la experiencia forma el resto de la casa. Estudian el trabajo de los científicos y lo ponen en práctica en el mundo real. Así funciona el conocimiento. Hay quien cuenta con la experiencia suficiente para crear nuevos sistemas de entrenamiento que aparentemente mejoran los resultados y, con el paso de los años, el método científico acaba avalando o no la superioridad del sistema. Como entrenadores o deportistas podemos esperar a que la ciencia avale un determinado sistema o bien tratar de ir por delante. En este último caso es de vital importancia elegir nuestras fuentes para que no nos den gato por liebre con modas e intereses que no se sostienen en pie con poco que rasques. En este punto Michael Boyle es apuesta segura o, al menos, lo más segura que se puede ser.

6.- En varias ocasiones el gimnasio de Michael Boyle cerca de Boston ha sido elegido por la revista Men´s Health como el mejor de EEUU. En él no solo entrenan deportistas profesionales del más alto nivel sino gente corriente que desea sentirse en buenas manos. Cuando cabria esperar que el elegido fuera una gran multinacional con presencia en las principales ciudades, cientos de máquinas de última generación y clases colectivas, eligieron a un gimnasio que cuenta con una nave industrial diáfana, calles de cesped, balones, paredes de hormigón y maquinaria básica pero realmente útil donde el saber hacer marca la diferencia. Por algo será. 

7.- En el momento en que se escribió este artículo el libro del que hablamos estaba en primera posición en Amazon en la categoría “Bienestar y vida sana”, tercero en la general junto a las novelas de mayor éxito. Algo insólito que jamás ha pasado en nuestro país con un libro de entrenamiento.

Llevo trabajando como entrenador personal en Valencia 17 años. Hace tanto que cuando empecé en el principal gimnasio de la ciudad me preguntaron qué era un entrenador personal y no entendían la razón por la que alguien querría contratar algo así teniendo incluido en el precio el monitor de sala. En todo este tiempo pocas veces he observado un mayor consenso sobre la figura de un profesional de la actividad física, ya sea entrenador o investigador. El único caso equiparable, quizás, sea Mark Verstegen o Eric Cressey. Gray Cook y su conocido Funcional Movement Screen (FMS) tiene tantos defensores como detractores o críticos. Lo mismo ocurre con Stuart McGill y su filosofía sobre el entrenamiento y cuidado de la columna vertebral. También con entrenadores de la talla de Charles Poliquin o grandes investigadores de este país cuyos nombres evitaré mencionar para no deleitar a sus críticos y ganarme la ira de sus admiradores.

El caso de Michael Boyle, junto con Verstegen o Cressey es excepcional. Todos tienen varios libros publicados y todos han sido un éxito pero, por el momento, sólo el último de Michael Boyle ha sido publicado en nuestro idioma. Esperemos que el éxito sea tal que ya no haya marcha atrás. El mercado español se lo merece.

La entrada Este es el mejor libro de entrenamiento aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/mejor-libro-entrenamiento/

Técnicas de recuperación activa: ¿Qué funciona realmente?

La mejora de la recuperación es algo que ha preocupado a entrenadores, fisiólogos e investigadores desde hace mucho tiempo. Si consigo una mejor o más rápida recuperación podré entrenar más frecuentemente o, ante misma frecuencia, enfrentarme a entrenamientos más exigentes. También garantiza en mayor medida la correcta recuperación entre días de competición o entre entrenamiento y competición.

Históricamente ha sido preocupación exclusiva de profesionales que casi tenían que imponer un estilo de vida concreto o ciertas acciones durante el tiempo libre a los deportistas, que no siempre lo aceptaban con agrado. Hoy en día, conforme aumenta la práctica de deporte donde la finalidad es la competición, siendo el rendimiento un objetivo cada vez más presente entre deportistas no profesionales, también lo ha hecho el interés por este tipo de técnicas. El razonamiento parece claro: Me interesa mejorar mi rendimiento, el entrenamiento progresivo inteligente es complicado y duro, la recuperación activa es placentera y me hace sentir bien conmigo mismo.

Cuando todo esto puede ser cierto en algunas ocasiones, en la inmensa mayoría de los casos las técnicas que se utilizan no funcionan o quien lo practica no lo necesita.

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA QUE FUNCIONAN

Ejercicio aeróbico a baja intensidad por debajo del umbral aeróbico

Se ha demostrado un aclaramiento o disminución del lactato acumulado más rápido que con descanso pasivo. Esta técnica se utiliza, junto con la recuperación pasiva (descanso sin llevar a cabo ninguna técnica específica de recuperación), como control para analizar el resto de técnicas de recuperación activa.

Inmersión en agua fría y contrastes de agua fría y caliente

Se ha documentado una mayor efectividad que el uso de agua caliente o inmersión en agua a temperatura neutra tanto para la recuperación del tejido muscular dañado como para la recuperación de la fatiga neurológica o del sistema nervioso. Cuando de las dos mencionadas no hay evidencia suficiente para establecer la superioridad de una frente a la otra, si que parece más conveniente cuando el deporte se ha realizado a altas temperaturas, evitar los contrastes y utilizar solo la inmersión en agua fría.

En el caso de la inmersión en agua fría la temperatura ideal se encuentra entre 10 y 15º, y una duración de entre 5 y 15 minutos dependiendo de la temperatura del agua. Cuando más fría menor duración. Respecto a los contrastes de temperatura, la temperatura del agua fría sería la misma que hemos mencionado, mientras que el agua caliente se ha documentado mejores resultados a 38º. En cuanto a la duración, parece que no hay consenso sobre una cifra óptima pero no se suele aconsejar una duración superior a los 15 minutos. También es importante resaltar que esta técnica debe realizarse lo antes posible nada más terminar la actividad física. En la mayoría de los estudios que han obtenido buenos resultados las inmersiones se practicaron antes de que transcurriera media hora desde la finalización de la actividad física. (Versey, 2013)

Es importante resaltar que el hecho de que favorezca la recuperación no tiene por qué estar relacionado con una mejora del rendimiento o que facilite las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento. En muchas ocasiones, de hecho, una mayor recuperación disminuye las adaptaciones al entrenamiento y, por tanto, perjudica la evolución a medio y largo plazo. En el caso de la inmersión en agua fría, se ha documentado una peor evolución en el desarrollo de la fuerza y masa muscular. (Roberts, 2015)

Ropa compresiva

Debo admitir que cuando empecé a investigar para escribir este artículo daba por hecho que la ropa compresiva estaría en el grupo del “NO FUNCIONA”. La verdad es que pensaba que no había una base sólida a favor pero me he encontrado, nada más y nada menos, que dos meta análisis recientes a favor, uno de ellos de hace apenas una semana, publicados en las dos mejores revistas científicas que tenemos en este sector (Hill, 2013; Brown, 2017).

Según la evidencia actual, el tejido o gadgets compresivos facilitaría la recuperación especialmente en toda actividad deportiva donde se produzca mayor daño muscular. Cabría destacar en este ámbito el entrenamiento de fuerza con resistencias, especialmente pliométrico y excéntrico, así como el deporte de ultra resistencia. También es importante resaltar que, debido a la disparidad en cuanto a la fuerza de compresión utilizada en los diferentes estudios, todavía no tenemos claro cual sería la óptima. El principal problema, por tanto, sería la baja compresión ejercida por mucha ropa actualmente vendida bajo esta etiqueta que podría no ser suficiente para obtener un beneficio.

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA DE DUDOSA UTILIDAD

En esta categoría entraría aquellas cuya evidencia es poco concluyente, es decir, no podemos decir claramente si funciona o no, o bien aquellas técnicas cuyo beneficio parece ser limitado y, por tanto, sería difícil justificar su amplia uso en el deporte.

Hiperoxia

Consiste en el consumo de aire enriquecido con oxígeno. En 2010 la WADA levantó la prohibición que existía sobre el consumo de aire enriquecido de manera que, a partir de ese momento, ya no se consideraba doping. Fue a partir de esa fecha que empezamos a observar la proliferación de este tipo de burbujas y botellas siendo especialmente visibles en la banda de los partidos de la NFL. No obstante, su capacidad para mejorar la recuperación no está clara al haberse observado la mejora en algunas variables pero no en otras también determinantes. Además, todo parece indicar que podría ser altamente perjudicial para la salud a medio y largo plazo (Sperlich, 2016)

Masaje

Tanto el masaje aplicado por un profesional, como su variantes de auto masaje con foam rolls, sticks, u otras opciones de auto liberación myofascial parece que no son tan útiles como se cree. Al menos, no en la medida que podría justificar su constante presencia y uso para este propósito en una gran cantidad de deportes y salas de entrenamiento. No obstante, se cree que, en circunstancias muy concretas, podría ser útil (Poppendieck, 2016).

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA QUE NO FUNCIONAN

Electroestimulación

Para esta técnica en concreto resulta especialmente interesante una revisión de la literatura realizada por Nicola Maffiuletti para la revista Aspetar y titulada: “ELECTROSTIMULATION RECOVERY-RELATED STRATEGIES. Are they effective?”.

En esta revisión, el mayor experto mundial en esta tecnología dice textualmente que la electroestimulación no sirve para facilitar la recuperación y que, toda mejora percibida por sus usuarios, solo puede justificarse por un efecto placebo. Entre las frases que cabe resaltar encontramos las siguientes:

“There is no justification to expect any physiological benefit from ES for post-exercise recovery purposes, while restoration of some psychomotivational factors – likely mediated by a placebo effect of ES – appear to be enhanced when ES is used as a recovery modality compared to several passive and active recovery strategies”

Además, aprovecha para criticar la publicidad y métodos de venta de las marcas de electroestimulación que prometen resultados sin ninguna clase de aval científico:

“Medical device manufacturers continuously introduce new electrical stimulators on the market with futuristic current characteristics, claiming superior effectiveness compared to previous systems, but with no preliminary physiological validation”

Antiinflamatorios no esteroideos (AINEs)

Todos hemos observado en alguna ocasión como alguien que sufría de agujetas hacía uso de un antiinflamatorio para tratar de hacer más llevadera esa sensación. Hasta aquí todo es normal. No obstante, hay quien considera que eliminando o disminuyendo la inflamación se favorece la recuperación cuando es todo lo contrario. Cuando se produce una inflamación, siempre y cuando esta se desarrolle dentro de los límites de la conveniencia, y no por cuestiones patológicas, es por una razón y eliminar o torpedear este mecanismo puede en ocasiones perjudicar más que beneficiar. Además, se ha observado que estas sustancias pueden afectar directamente a la absorción de los nutrientes necesarios para la recuperación, tal y como explicamos en este artículo.

OTRAS TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA

Existen otras técnicas de recuperación que, si bien es cierto que carecen del aval científico a favor o en contra, no se investiga más porque se considera innecesario o ridículo en ocasiones. Técnicas como la aromaterapia, risoterapia, meditación, cromoterapia, flotación, musicoterapia, drenaje, coaching o practicar sexo entre otras carecen de base científica que avale su utilidad para favorecer la recuperación. Si alguien, por tanto, la recomienda y cobra por ello, deberá comunicar al cliente que esta prescripción es debido a una opinión personal carente de aval científico. Si el cliente, siendo conocedor de la realidad, decide probar y pagar por ello, habrá tomado una decisión informada y no habrá nada que objetar.

Referencias

Roberts, Ll. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285–4301

Versey, N. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. Sports Med. 2013. DOI:10.1007/s40279-013-0063-8

Hill J, et al. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med 2013;0:1–7. doi:10.1136/bjsports-2013-092456

Brown, F. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Med, 2017, DOI 10.1007/s40279-017-0728-9

Sperlich, B. The Impact of Hyperoxia on Human Performance and Recovery. Sports Med. 2016. DOI 10.1007/s40279-016-0590-1

Poppendieck, W. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med. 2016. DOI 10.1007/s40279-015-0420-x

La entrada Técnicas de recuperación activa: ¿Qué funciona realmente? aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/tecnicas-recuperacion-activa-funciona-realmente/