Radio GYM: Pullover: ¿un ejercicio recomendado?

miércoles, 17 de junio de 2015

Pullover: ¿un ejercicio recomendado?

Según van pasando los años de experiencia entrenando ponemos más en duda las excelencias que nos habían vendido en nuestros inicios sobre ciertos ejercicios, como es el caso del pullover, un ejercicio que puede no ser nada recomendado.

No me cansaré nunca en repetir que no hay que hacer ejercicios tras nuca, son pocos los beneficios que aporta para las muchas contraindicaciones que tienen. Si bien el pullover no es exactamente un ejercicio tras nunca puede que no sea un ejercicio muy recomendado, y eso es lo que vamos a intentar explicar detalladamente

Pullover, el ejercicio mito

Todos habremos visto unas 2 o 3 mil veces aquel vídeo de Arnold Schwarzenegger realizando repeticiones de pullover como un animal, y todo lo que hacía Arnold (incluso con la mala técnica que lo realizaba) se mitificaba al máximo.

Arnold tenía un pectoral perfecto y en casi todas las rutinas para pecho incluía el pullover, con lo que os podéis imaginar que la gran mayoría de las personas lo incluyeran hace tiempo en sus rutinas, incluso sin saber si con el trabajaba el pecho, la espalda o el talón de aquiles, lo hacía Arnold así que no hacía falta saber nada más.

Fue tanta la repercusión que una de las leyendas que circulaba sobre el pullover, y que aún circula tanto en esos monitores del paleolítico como en muchos "pseudo-culturistas", era que lograba expandir la caja torácica, sacando las costillas hacia fuera, aumentando por lo tanto el pecho. ¡¡¡Algo sin sentido!!

Si nos centramos en los manuales de ejercicios veremos que se indican como un ejercicio para pecho, pero al ser un ejercicio multiarticular implica otros grupos musculares, como el tríceps, en el recorrido final y los dorsales. De hecho con los codos algo doblados se entrena principalmente el pectoral, pero con ellos estirados y la cadera elevada incide más en los dorsales.

Pullover2

Pero, ¿es recomendable el pullover?

Si lo has probado habrás visto que genera una buena congestión en la zona pectoral o dorsal, según se trabaje, pero hay que tener mucho cuidado a la hora de realizarlo ya que este ejercicio no hace otra cosa que dar o agravar problemas articulares de los hombros, provocando la luxación de dicha articulación.

Existen autores que dice que puede provocar hiperlaxitud anterior gleno-humeral, aumentando el estrés sobre sobre el ligamento gleno-humeral antero-inferior y tendones del maguito rotador pudiendo desencadenar en inestabilidad articular (1).

Otro de los problemas que puede provocar el pullover es que a la hora de realizarlo se suele producir una compresión vertebral, algo así como un "efecto cizalla" sobre los discos invertebrales. Si bien no hay estudio científicos al respecto, así que podemos obviarlo.

Pero al principio hemos hablado de los ejercicios tras nuca, esos que nunca recomendamos ya que sus movimientos repetitivos de abducción y rotación externa en el extremo del recorrido sobre la articulación gleno-humeral conllevan a neuropatía supraescapular.

Ejemplos de estos ejercicios que potencialmente pueden acarrear este tipo de lesiones por reproducir esta combinación de movimientos articulares son el press tras nuca, el jalón tras nuca y, atención, el pullover en decúbito supino (2).

Conclusión

Todas estas razones, hacen que el ejercicio de pullover no sea muy recomendado en ciertas personas y contextos, si bien puede ser interesante desde un punto de vista de movilidad o flexibilidad, o para una persona que practica una actividad deportiva que le exija esa posición tal cual (remates en voleibol).

No obstante, será siempre el buen juicio del monitor o preparador físico que te observe realizarlo con una técnica pulcra y estricta, para incluirlo o no en tu rutina, no hacerlo porque lo hacía Arnold.

Desde mi punto de vista no es un ejercicio muy recomendable, y por supuesto no es el que te va a llevar o no a tener un pectoral colosal, ya que siempre puedes optar por alternativas más seguras a como por ejemplo el pullover de pie o de rodillas con poleas, o el pullover en máquina...

Bibliografía

Colado JC, Chulvi I. Criterios para la planificación y el desarrollo de programas de acondicionamiento muscular en el ámbito de la salud. en Rodríguez PL ed Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable: Madrid: Panamericana; 2008.
Colado JC, García-Masso X. Technics and safety aspects of resistance exercises: A systematic review of the literature.The physician and sports medecine, 2009,2(3).

Imagen | Guía de los movimientos de musculación (F. Delavier), Wikimedia commons