Un dilema que solemos tener la mayoría de los que asistimos a entrenar al gimnasio a diario es el mejor momento para hacerlo. Por eso esta semana la pregunta de la semana la queremos enfocar en esta dirección:
¿Cuál es el mejor momento para acudir a entrenar?
Es cierto que existen muchas personas que prefieren la mañana, nada más levantarse porque es el momento en el que el organismo, al tener una carga muy baja de glucosa, consumirá más reservas de grasa. Pero para otros no es tan buen momento por no tener tanta energía de la que disponer de manera rápida.
Por otro lado están los que defienden la hora de la comida por ser un buen momento en el que estamos en el máximo apogeo en lo que a energía se refiere, pues a lo largo de la mañana hemos cargado las pilas con los distintos alimentos.
En cambio otros defienden la tarde por ser el deporte una buena manera de activar el metabolismo y obligar a que funcione más rápido en un momento del día en el que suele tener un ritmo menor. La verdad que existen gustos para todo, y por ello queremos saber vuestra opinión. Para ello debéis contestar en la parte de respuestas http://www.vitonica.com/respuestas/cual-es-el-mejor-momento-para-acudir-a-entrenar y no en los comentarios de este post.
Respuesta a la pregunta de la semana pasada: ¿Consideras favorable entrenar hasta el fallo muscular?
La semana pasada nuestra compañera Gabriela Gottau nos propuso esta pregunta a la que la han respondido muchos de vosotros. En esta ocasión vamos a destacar las respuestas más valoras. En primer lugar destacaremos la respuesta que nos daba javicasado10:
Es una pregunta bastante directa, en la que, como siempre en el entorno del entrenamiento, la respuesta debe ser “depende de varios factores”. Quiero aportar mi punto de vista sobre el tema “fallo muscular”.El fallo muscular es el momento en que en una serie de un ejercicio específico con una carga adecuada, nos es imposible sumar una repetición más, ya que nuestro sistema nervioso se fatiga al realizar un movimiento resistido. Esto puede ocurrir en un press de banca pesado (en el que el fallo muscular puede ser dado en la 1º,2º,3º repetición, por ejemplo) o en una serie de flexiones (en ella podremos realizar muchas más repeticiones si tenemos un nivel físico aceptable)
Teniendo claro que el sistema nervioso es uno de los responsables del fenómeno fallo muscular, sabemos que un esfuerzo grande en el que se produzca fatiga del sistema nervioso, como un trabajo de fuerza máxima, la necesidad de volvernos a recuperar para volver a trabajar es muy importante. Si el sistema nervioso no está totalmente recuperado, es muy difícil avanzar. Por ello, en los entrenamientos de fuerza podemos ver tiempos de descanso de hasta 5 minutos entre series.
Ya tenemos en cuenta dos factores del fallo muscular, y es que a cuanto antes aparezca el fallo muscular, más tiempo de descanso necesitaremos para recuperarnos y volver a repetir una serie, para completar esas repeticiones propuestas.
Por otro lado, nuestro objetivo es aumentar masa muscular. Debemos saber que el entrenamiento de hipertrofia puro se mueve en 2-4 series con rangos de 8-12 repeticiones por ejercicio, con descansos cortos entre series. Esto es así por que es necesario mantener una tensión mecánica de la carga durante un tiempo prolongado, (autores hablan desde 30 segundos hasta más de 1 minuto de trabajo por ejercicio), y los descansos cortos para producir fatiga muscular, y conseguir un estímulo óptimo en el desarrollo de la masa muscular.
A partir de aquí, vamos a utilizar varios ejemplos prácticos, con un ejercicio básico, como son las dominadas. Vamos a aplicar los principios de series, repeticiones y descansos de hipertrofia mencionados en el párrafo anterior. Supongamos que en nuestra rutina de trabajo, comenzamos con 3 series de 10 repeticiones de dominadas, con 60 segundos de descanso entre series.Nuestro fallo muscular en dominadas son 10 repeticiones. La dominada es un ejercicio muy exigente, debemos tener un buen nivel de entrenamiento para poder hacer 10 repeticiones perfectas de dominadas, con su total recorrido.
Comenzamos con la primera serie y completamos 10 repeticiones, muy forzado, sabiendo que no podremos hacer una undécima, habiendo llegado al fallo muscular, y descansamos durante los 60 segundos propuestos en nuestro programa de trabajo. Cuándo pasen los 60 segundos, ¿qué pasará? ¿Podremos completar otra serie de 10 repeticiones de dominadas estrictas? Lo más seguro es que no las completemos, podríamos llegar a 6-8 repeticiones, puesto que en la primera serie hemos fatigado nuestro sistema nervioso, llevándolo al máximo, por lo que completar las 3 series de 10 repeticiones de dominadas será inviable, a no ser que descansemos lo suficiente (más de los 60 segundos propuestos) para que nuestro sistema nervioso se recupere.
Nuestro programa de ejercicios estará compuesto de más ejercicios. Despúes de realizar las 3 series de dominadas a las repeticiones que podamos, volvemos a realizar otro ejercicio de tracción el mismo dia, volviendo a utilizar mi máximo peso para 10 repeticiones. Lo más seguro es que no lleguemos a completar esas 10, porque ya llevamos lastrando el esfuerzo producido en las 3 series anteriores de dominadas, y volveríamos a sobrecargar nuestro sistema nervioso, algo que no favorece a la recuperación.
Entonces, nunca se puede entrenar al fallo, ¿no? Tampoco hay que pasar a otro extremo. El fallo muscular es un recurso, igual que una superserie, una serie en pirámide, una serie negativa… Pero no debería ser la norma general en nuestro entrenamiento de hipertrofia. Un entrenamiento de hipertrofia suele constar de un alto volumen de carga, es decir, muchas series y repeticiones alargadas, en tiempos de descansos no muy elevados, por lo que no es viable mantener la carga de fallo muscular en todas esas series. Pero de vez en cuando, es posible que tengamos que utilizar alguna serie al fallo muscular en la última serie de un ejercicio en concreto para dar un plus de trabajo en nuestros entrenamientos, o gracias al fallo muscular podemos calcular nuestra RM para trabajar con porcentajes y facilitar el manejo de cargas en nuestros entrenamientos.
Volviendo a las dominadas, voy a dar mi enfoque del uso del fallo muscular. Mi primer ejercicio en mi rutina son dominadas, y mi máximo en una serie son 10. Pues enfoco mis 3 series de dominadas a trabajarlas a 7 repeticiones en las 2 primeras, y una serie al fallo. Resulta que en esa última llego a 9 repeticiones. A la semana siguiente, realizo 3 series de 7 repeticiones, completándolas, y sintiendo que podría haber hecho alguna más. En el siguiente entrenamiento, repito con 3 series pero esta vez a 8 repeticiones en las dos primeras series, y en la última hago 7 repeticiones al fallo. Como véis, en la última serie, realizándolas al fallo, pueden salir repeticiones distintas.
Para concluir, lo que hay que tener en cuenta del fallo muscular en un entrenamiento de hipertrofia, es que desgasta mucho, y eso lastrará nuestro entrenamiento y/o nuestra recuperación, algo importante para conseguir masa muscular. Por lo tanto, lo ideal es no abusar de ello, ya no solo por la fatiga producida, sino porque podemos variar la técnica del movimiento y puede producirnos una lesión, y claro está, también dependerá de nuestro nivel de entrenamiento, en el que una persona con una base de entrenamiento adecuada podrá resistir un entrenamiento más duro que una persona iniciada.
Espero de haber sido de ayuda con este “tocho” de comentario, jeje.
Saludos, @javicasado10
Como segunda respuesta más valorada destacaremos la realizada por goldgym:
Absolutamente es necesario, pero en la última serie y no es necesario agregar muchos ejercicios. Recordemos que para los naturales, las mejores rutinas son fullbody y torso-pierna, las weider son para culturistas. Saludos!
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La noticia ¿Cuál es el mejor momento para acudir a entrenar? La pregunta de la semana fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado.
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