Radio GYM: Maximiza la síntesis de proteína muscular (MPS)

jueves, 20 de marzo de 2014

Maximiza la síntesis de proteína muscular (MPS)

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Seguramente mucho de vosotros habréis oído alguna vez las siglas MPS , que vienen de “Muscle Protein Synthesis”, lo que traducido quiere decir Síntesis de proteína muscular. En esta entrada vamos a intentar explicar de forma muy sencilla como maximizar la síntesis de proteína muscular.

Vamos a intentar explicarlo sin muchos tecnicismos para que todo el mundo lo tenga claro, ya que es maximizar la síntesis de proteína (desde ahora MPS) es algo muy importante para todos aquellos que queremos ganar masa muscular o nos interesa al máximo seguir una buenas pautas alimenticias para tal fin.

¿Qué es la MPS

La MPS es la antítesis de la degradación muscular, y en parte es la que marcará la cantidad de músculo que tendrás, puesto que depende directamente de la diferencia entre la síntesis y la degradación de proteína muscular da como resultado. Por tanto, cuanto mayor sea la síntesis de proteína muscular (MPS) mayor hipertrofia muscular puedes conseguir.

Para maximizar la MPS debemos seguir unas pautas nutricionales con el fin de dar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para reconstruir y aumentar la masa muscular tras su destrucción en el gimnasio, que para eso es lo que vamos al gimnasio a destruir músculo para regenerarlo mientras descansamos

Estamos hablando de un concepto básico de la musculación, destrucción y creación, de hecho el músculo esquelético tiene una elevada tasa de reciclaje ya que entre el 1 y 2% de las proteínas musculares del cuerpo son sintetizadas y degradadas todos los días.

¿Quiénes activan la MPS?

Los dos aspectos que van a activar la MPS son: la alimentación y el entrenamiento. Si nos preguntamos cual de los dos factores la activa más diremos que con la administración de nutrientes la duración de la MPS es corta, mientras que con el entrenamiento de pesas puede durar hasta 24 horas (en individuos con mucha experiencia).

Algunos habréis leído hasta aquí y os habréis ido directamente a entrenar al gimnasio como locos, pero tenéis que tener en cuenta que el entrenamiento activa la degradación de la proteína muscular, por tanto es importante no sobreentrenar y más importante, si cabe, nutrir nuestro cuerpo de la forma correcta para que la ganancia potencial de masa muscular derivada del aumento de la MPS no sea anulada por la degradación de proteína.

Caso practico para maximimizar la MPS entre horas

Bien, podríamos profundizar en el tema y explicar como funciona la MPS la cual depende de la proteína mTOR, pero vamos a hacer algo mucho más sencillo, en vez de meternos un poco más de teoría vamos a explicar como deberíamos hacer para maximizar la MPS con la alimentación.

Lo primero que hay que tener claro es que para maximizar la MPS debemos nutrir nuestro cuerpo con proteínas, sin éstas en nuestra dieta no vamos a conseguir nada, así que es importante asegurar un aporte bueno de proteínas en todas las comidas principales del día.

Vamos con el ejemplo practico:

En la primera comida del día metemos una buena cantidad de proteína (en torno a 0.4g x kg de peso totales) y la dosis correspondiente de hidratos y grasas que corresponda para tu objetivo

Entre que hemos metido una buena cantidad de leucina (lo ideal seria estar en torno a 0,045g por cada kg de peso) y hemos elevado la insulina conseguiremos, con esa comida, que se maximice la MPS.

Esta comida hará que circulen aminoácidos en el plasma sanguíneo durante las siguientes 5-6horas, pero esto no quiere decir que durante todo este tiempo esté la MPS maximizada, de hecho va bajando poco a poco.

La MPS bajará al de 2.5-3horas, por lo que nos interesaría aumentarla de nuevo, pero hay aminoácidos en plasma así que no debemos meter otra comida grande de proteína ya que esta se oxidará porque no se podrá usar.

Con elevar la insulina (bien con protes o con grasas) o con meter una buena cantidad de leucina (0,045g. por kg. de peso activará la mTOR) volveremos a maximizar la MPS.

Elevar la insulina con hidratos sólo no nos va a servir, esto lo único que hará es parar la posible catabolización muscular pero no para maximizar la MPS

Lo más sencillo es tomar un suplemento de BCAAs, la cantidad justa que comprenda 0.045g. de lecuina por kg. de peso, independientemente de la proporción que tenga el suple, que puede ser 2:1:1, 4:1:1 o hasta 12:1:1.