En muchos posts hemos hablado de la importancia de introducir la sentadilla en nuestro entrenamiento como un ejercicio básico, pero por norma general, nos solemos referir a la sentadilla tradicional o posterior. Existen multitud de variantes de este ejercicio, y hoy veremos los beneficios de realizar una de ellas: la sentadilla frontal.
La sentadilla frontal o front squat se realiza básicamente igual que la sentadilla posterior (back squat), pero colocando la barra por delante del cuerpo, tal y como la realizan los atletas de halterofilia. Es necesaria una muy buena técnica para llegar a cargar un peso considerable en la sentadilla frontal, pero merece la pena debido a sus beneficios.
- No hay presión sobre la columna vertebral: el peso se coloca por delante del cuerpo, y no sobre la espalda, por lo que no hay compresión en las vértebras debido a una resistencia externa. A esto hay que añadir que mucha gente coloca mal el peso al hacer la sentadilla tradicional, poniendo la barra directamente sobre las cervicales.
- Mayor trabajo de la parte frontal del core: es decir, mayor implicación del recto abdominal. Si colocamos el peso en la espalda, nos vemos obligados a bajar inclinando el tronco hacia delante, de modo que la musculatura del core que más trabaja son los erectores espinales. Si colocamos el peso por delante bajamos con el tronco más recto.
- Mayor implicación del cuádriceps: la sentadilla frontal hace que toda la fuerza que ejercemos al realizar el levantamiento se concentre en cuádriceps y core. Como sabéis, la sentadilla posterior trabaja además glúteos e isquiotibiales.
- Recorrido mayor, con más profundidad: un clásico en los gimnasios es la gente que hace sólo media sentadilla, sin llegar hasta abajo, y hay muchas personas que no bajan porque les da miedo que el peso de la barra les venza hacia atrás. Con la sentadilla frontal se gana movilidad en rodillas y tobillos, lo cual nos permite realizar una sentadilla más profunda.
- Favorece una alineación corporal correcta: los tres básicos de una buena postura corporal (pecho arriba, hombros abajo, pelvis neutra) son el punto de partida de la sentadilla frontal. En la sentadilla posterior, el pecho tiende a curvarse hacia abajo, y al realizar la bajada la pelvis pierde la correcta alineación creando una lordosis lumbar.
Sí es verdad que al principio la sentadilla frontal puede parecer incómoda por el lugar donde hay que colocar la barra (justo delante de la garganta), y además permite mover menos peso (si antes solamente has entrenado sentadilla posterior). Pero por todos los beneficios que tiene, merece la pena incluirla en el entrenamiento.
¿Algún Vitónico en la sala que practique sentadilla frontal?
Vídeo | Tom VT en Youtube
En Vitónica | Diferentes tipos de sentadilla
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La noticia Sentadilla frontal: por qué hacerla fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness.
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Una pregunta recurrente en nuestra sección Vitónica Respuestas es la de cuántas kilocalorías gastamos según el estilo que utilicemos al nadar. Hoy os traigo un estudio que nos aclara las cosas: ¿sabéis cuál es el estilo de natación que consume más energía?