En anteriores ocasiones en Vitónica hemos hablado de la Calistenia y de los diferentes ejercicios que podemos realizar. La verdad que existen infinidad de opciones y podemos trabajar con numerosos ejercicios.
En esta ocasión nos queremos detener en una rutina rápida de calistenia que se puede realizar en solo 15 minutos. Se trata de ejercicios sencillos que podemos realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.
Antes de nada, debemos recordar que la calistenia consiste en entrenar todo nuestro cuerpo sin herramientas y con el propio peso. Es una buena manera de trabajar el cuerpo por completo y conseguir los mejores resultados posibles.
Lo bueno de la calistenia es que podemos realizar cualquier tipo de ejercicio en cualquier lugar en el que queramos. Por ello es una buena manera de ejercitarnos y trabajar en diferentes niveles de intensidad en función de lo que nos pida el cuerpo, y llegar hasta donde podamos.
Entrenar con esta rutina que queremos destacar, nos llevará muy poco tiempo y nos ayudará a conseguir muy buenos resultados a nivel muscular. Podemos trabajar en diferentes intensidades para así adaptarnos a nuestras necesidades.
Para conseguirlo, hemos seleccionado algunos ejercicios que configurarán la rutina que queremos destacar en este post. Para ello bastará con que nos detengamos en cada uno de los ejercicios.
Flexiones de pectoral
En primer lugar nos vamos a detener en los flexiones de pectoral en suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo, paralelos al suelo, apoyados por las palmas de las manos y con las puntas de los pies.
En esta postura, con el cuerpo totalmente recto, lo que vamos a hacer, mediante la acción de brazos y pectoral, elevar el cuerpo. Se trata de un ejercicio perfecto para conseguir un pectoral y tríceps fuertes y tonificados.
Para completar y dificultar el ejercicio, podemos incluir variaciones como situar las manos en alto, sobre un cajón, colocar solo una mano subida en el cajón y la otra en el suelo... Estas variaciones nos ayudarán a aumentar la intensidad del ejercicio y sus resultados.
Abdominales en suspensión con levantamiento de piernas
En segundo lugar vamos a realizar un ejercicio conocido como abdominales en suspensión. Para ello nos vamos a apoyar en una superficie de espalda, con ambos brazos hacia atrás y las palmas sobre dicha superficie.
En esta postura, lo que haremos será colocarnos con la espalda recta, vista al frente, y las piernas juntas. Elevaremos éstas mediante la acción de los músculos abdominales, que serán los que aguanten toda la tensión del ejercicio.
Para ello mantendremos el cuerpo en tensión y elevado sin apoyar el trasero cobre la superficie. De este modo la tensión en los músculos abdominales será mayor y mucho más efectivo el ejercicio.
Sentadillas sin carga
Otro ejercicio que vamos a realizar a continuación son las sentadillas sin carga. Para ello nos colocaremos de píe, con las piernas abiertas más o menos a la altura de las caderas. En esta postura, lo que haremos será llevar el trasero hacia atrás.
Este movimiento consistirá en mantener la espalda recta, doblar las rodillas y las caderas, mientras que el trasero lo llevamos hacia atrás, para concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas.
Este movimiento lo podemos hacer con los pies apoyados en el suelo, o podemos aumentar la tensión mediante un salto al elevarnos, para volver a la posición inicial de descenso.
Fondos de hombros
A continuación realizaremos el ejercicio conocido como fondos de hombros. Para ello colocaremos las piernas en alto y apoyaremos las palmas de las manos al suelo, de modo que elevemos el trasero realizando una V invertida con el cuerpo.
En esta posición, toda la tensión se cargará sobre los hombros, y realizaremos elevaciones y descensos del cuerpo mediante la contracción de los brazos. Esto hará que toda la tensión se concentre en los músculos de los hombros.
Es un ejercicio que podemos realizar lentamente para conseguir una mayor incidencia en esta zona, y lograr así mayores resultados, ya que podemos adaptarlo a nuestra fuerza.
Ejercicios abdominales combinados
Como siguiente ejercicio realizaremos diferentes ejercicios abdominales tumbados en el suelo boca arriba. Con la espalda apoyada por completo, y los brazos relajados a ambos lados del tronco, realizaremos los movimientos.
Uno de los que haremos serán las tijeras, que consisten en elevar las piernas un poco del suelo, y cruzarlas manteniendo la tensión abdominal. Las elevaciones de pelvis, que consisten en elevar las dos piernas juntas mediante la contracción de la parte baja de la espalda.
Flexiones diamante
Las flexiones diamante también son otro ejercicio que incluiremos en esta rutina express. Para ello nos colocaremos con el cuerpo estirado y apoyado en las puntas de los pies, solo que las palmas de las manos las juntaremos por los dedos pulgar e índice formando una forma de diamante.
En esta postura, y activando los músculos pectorales y los tríceps, elevaremos el cuerpo y descenderemos de manera controlada y lenta para trabajar esta zona de manera intensa y efectiva.
Fondos de tríceps
Para trabajar los tríceps, podemos realizar fondos de tríceps, Nos colocaremos de espaldas a una superficie, con los brazos apoyados por detrás y los talones de los pies contra el suelo.
En esta postura, manteniendo los brazos pegados al tronco, descenderemos doblando los codos y concentrando toda la tensión en la parte de los tríceps. El movimiento será lento y concentrado, para incidir al máximo en esta parte trabajada.
Extensiones de tríceps
Para trabajar el tríceps también podemos realizar extensiones de tríceps. Nos apoyaremos con las manos en una superficie. Los pies los apoyaremos por las puntas, y el cuerpo lo doblaremos por la cintura, de modo que los brazos y la espalda queden alineados.
De este modo, al quedar alineados, toda la tensión se concentrará en los músculos de los tríceps, ya que así conseguiremos que este movimiento trabaje esta zona de una forma efectiva.
Sentadillas Búlgaras
Para trabajar las piernas podemos también realizar sentadillas búlgaras. Para ello colocaremos una pierna sobre una superficie elevada, mientras que la otra la mantenemos adelantada y apoyada en el suelo.
En esta postura, con la espalda recta, y mirando al frente, lo que haremos será descender y elevar el cuerpo doblando las rodillas y la cadera. Para ello concentraremos toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos.
Sentadilla Pistol
Otro ejercicio de piernas que podemos hacer es la sentadilla pistol. Para ello nos colocaremos de pie con un pie apoyado en el suelo y la otra la estiraremos hacia adelante. Para mantener el ejercicio inclinaremos el tronco hacia adelante y las manos también.
Si no lo logramos mantener, podemos agarrarnos con una de las manos a una pared para no perder el equilibrio y poder así realizar a la perfección esta sentadilla, que trabajará en profundidad las piernas.
Estos son algunos de los ejercicios que combinaremos y realizaremos con series de entre 12 a 15 repeticiones alternas. Apenas descansaremos entre serie y serie, y realizaremos variaciones de cada uno de los ejercicios durante los 15 minutos que dure la rutina.
La idea es dar el máximo y llevar al cuerpo a un estado de trabajo elevado. Es recomendable que antes de empezar, calentemos por lo menos 5 minutos, y al terminar, realicemos otros 5 minutos de estiramientos.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / BUFF Academy
Video 2 | Youtube / PRO-BARRAS
Video 3 | Youtube / Octavio Peralta
Video 4 | Youtube / DavidSebas LC
Video 5 | Youtube / Sofix FisioDietetic
Video 6 | Youtube / KASS Calistenia
Video 7 | Youtube / Move to Excellence
Video 8 | Youtube / P4P Español
Video 9 | Youtube / Alejo Marino
Video 10 | Youtube / Técnicas Gymtopz
Video 11 | Youtube / Pablo Pizzurno
En Vitónica | Una rutina HIIT de menos de 15 minutos, ideal para realizar en un parque y sin ningún material
En Vitónica | Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen
-
La noticia Una rutina de calistenia en 15 minutos para ganar masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-calistenia-15-minutos-para-ganar-masa-muscular
No hay comentarios:
Publicar un comentario