Cuando realizamos entrenamientos con pesas tenemos un objetivo estético para ganar masa muscular, o uno de rendimiento para mejorar nuestra fuerza y potencia. En ambos casos, el número de repeticiones que hacemos en cada serie determina el éxito que tendremos a largo plazo en la consecución de nuestro objetivo. El fallo muscular será el fin de la serie porque ya no podemos realizar más repeticiones, pero podemos saber cuántas repeticiones nos quedan hasta llegar a él con estas dos estrategias.
Regulación del fallo muscular para ganar fuerza e hipertrofia
El fallo muscular es un elemento clave en el crecimiento muscular, pero no lo es tanto a la hora de ganar fuerza. En el caso de la hipertrofia muscular cada serie debe terminar cerca de ese fallo muscular, y en ocasiones determinadas llegar a él. No es necesario alcanzar dicho fallo muscular en cada serie, pero sí quedarnos cerca de él.
Para saber lo cerca o lejos que estamos de fallar se utilizan las repeticiones en reserva o en recámara. Este concepto se cita con las siglas RIR y se acompaña de un dígito, por ejemplo RIR 2. Este ejemplo quiere decir que nos hemos dejado dos repeticiones en reserva antes de llegar al fallo muscular, es decir, hemos detenido la serie, pero podríamos haber hecho dos repeticiones más.
Si el dígito que acompaña a RIR fuese un tres, significaría que han sido tres repeticiones en reserva, y así con cualquier número. Es un concepto que necesita aprendizaje para saber lo cerca o lejos que estamos del fallo muscular, lo que hace que tenga mucho error en personas principiantes en fuerza.
Método alternativo al RIR
Desde hace un par de décadas, y cada vez más, los centros deportivos de alto rendimiento cuentan con unos dispositivos que miden la velocidad a la que movemos la carga. Esos encoders, que es como se llaman, calculan la velocidad en base a la distancia que hemos desplazada una carga y el tiempo que hemos tardado en hacerlo.
Una publicación reciente ha observado que el número de repeticiones en reserva y la velocidad del levantamiento guardan una asociación. Cuando nosotros realizamos un ejercicio vamos perdiendo velocidad en cada repetición. La primera repetición se hará de forma más rápida e iremos perdiendo velocidad hasta que llegamos al fallo muscular.
Gracias a ese control de la velocidad podremos conocer lo lejos o cerca que estamos del fallo muscular. El objetivo es el mismo que con el RIR, pero en este caso más preciso. Poniendo como ejemplo el ejercicio de sentadillas, podremos hacernos nuestra propia tabla de velocidades y repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular.
De esta forma, podremos saber que si hacemos la sentadilla a 0,50m/s nos quedará un número de repeticiones en reserva antes de llegar al fallo muscular. Si esa sentadilla la hacemos a 0,30m/s estaremos aún más cerca del fallo. Por lo tanto, el entrenamiento basado en la velocidad es una opción alternativa a la hora de regular lo cerca o lejos que estamos del fallo muscular, de igual forma, o más precisa, que lo hacen las repeticiones en reserva.
En Vitónica | Entrenar con pesas hasta el fallo: todo lo que debes saber para sacar todo el partido
Imágenes | Cyan Cooper (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash)
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La noticia Ahora ya puedes saber sin equivocarte las repeticiones que te quedan y entrenar al fallo muscular de forma más precisa que nunca fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/regula-fallo-muscular-este-nuevo-sistema-que-evalua-perdida-velocidad-a-que-movemos-carga-cada-repeticion
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