El entrenamiento ya sea con barra, mancuernas, poleas, kettlebells, gomas o con peso corporal, es entrenamiento de fuerza al fin y al cabo y por lo tanto la nutrición apropiada que lo rodea debe cumplir prácticamente las mismas reglas. Por lo general se suele prestar atención a lo que comemos justo después de entrenar, pero obviamos lo que comemos antes. No decimos esto tanto porque lo que comamos justo antes de entrenar afectará al rendimiento de la sesión, sino porque esos nutrientes pueden formar parte de la recuperación posterior.
En este artículo vamos a explicarte qué alimentos pueden ser más interesantes para ingerir antes y después de un entrenamiento de calistenia.
Los mejores alimentos que podemos comer antes de entrenar
Lo que comemos antes de entrenar no es necesariamente lo que nos metemos en la boca media hora antes de la sesión, que también podría ser, sino lo que comemos hasta dos o tres horas antes.
Las recomendaciones de organismos oficiales como el American College of Sports Medicine al respecto de la comida preentrenamiento son las siguientes:
- En cuanto a los carbohidratos se recomienda un consumo de entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en torno a las dos o tres horas antes de la sesión de entrenamiento. La recomendación se centra en alimentos de bajo índice glucémico como legumbres o cereales integrales. Si se nos ha echado el tiempo encima y el inicio de la sesión es inminente es más apropiado consumir carbohidratos de alto índice glucémico como miel, fruta o patata.
- En cuanto a la proteína realmente lo que se recomienda es que haya un consumo total diario suficiente y que este esté repartido de forma equitativa en todas las comidas. El consumo total diario óptimo puede rondar los 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, aunque lo habitual es que esta cifra se supere. En cuanto a los alimentos que recomendamos, hay que tener en cuenta que en términos de salud cuantos más alimentos de origen vegetal consumamos en la dieta, mejor. De esta manera tus fuentes proteicas pueden ser no solo carnes y pescados sino también legumbres, cereales y frutos secos.
- En cuanto a las grasas lo más sensato es alejarlas o evitarlas en la comida preentrenamiento ya que pueden dilatar el tiempo de digestión al retrasar el vaciado gástrico. No obstante, las más recomendadas provienen del aguacate, aceite de oliva virgen o frutos secos. La cantidad diaria óptima oscila entre los 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso.
Los mejores alimentos que podemos comer después de entrenar
Tras la sesión de entrenamiento tenemos dos prioridades:
- Reparar el daño muscular y reciclar proteínas.
- Reponer glucógeno.
Para lo primero se trata de aplicar lo mismo que hemos comentado en la comida preentreno, pero no es necesario correr y comer proteína con ansiedad en los primeros cinco minutos después de entrenar. Puedes hacerlo pero debes tener en cuenta que el cuerpo es más sensible a la síntesis de nuevas proteínas hasta 24 horas después del entrenamiento. Puedes ir a casa tranquilamente y hacer la primera comida una hora o dos después. Dilatar el tiempo más allá de las tres o cuatro horas sí que puede hacernos perder el pico de la síntesis de proteínas.
Para lo segundo, lo más relevante no es tanto consumir carbohidratos en la comida postentrenamiento sino hacerlo también en las posteriores, es decir, todas las comidas que hagamos hasta la siguiente sesión de entrenamiento van a contribuir a reponer el glucógeno muscular perdido durante la sesión de calistenia.
Si por lo que sea dispones de poco tiempo entre una sesión y otra o entrenas dos veces al día, lo ideal es meter un batido que combine carbohidratos y proteínas. Puedes usar leche, bebidas vegetales, fruta, avena o harina de avena, maltodextrina, dextrosa, ciclodextrina o concentrado o aislado de proteína ya sea de suero de leche o de origen vegetal.
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Imágenes | Dziggyfoto Fotógrafo - iStock, Miljan Živković Fotógrafo - iStock, Dani DG Fotógrafo - iStock
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La noticia Saca todo el potencial de tu entrenamiento de calistenia con estos alimentos pre y post entreno fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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