La sentadilla frontal es uno de los movimientos básicos del tren inferior para ganar fuerza y masa muscular principalmente en los cuádriceps. El inconveniente de este ejercicio es la gran movilidad de caderas, hombros y muñecas que requiere. Utiliza algunas de estas variantes en lugar de la sentadilla frontal para eliminar ese factor limitante mientras obtienes un estímulo muy similar.
Los limitantes de la sentadilla frontal
La sentadilla trasera es el movimiento principal para entrenar el tren inferior, junto a otros como el peso muerto o el hip thrust. Como normal general, permite mover más peso que la sentadilla frontal, por lo que esta última suele utilizarse menos.
Si no somos atletas experimentados y hemos ido ganando movilidad de hombros, muñecas y cadera, no podremos sacarle el máximo provecho a la sentadilla frontal. El foco estará puesto en la tensión y las molestias y no en levantar la carga.
La barra se nos caerá hacia delante por una falta de movilidad en la cadera que no nos permite ponernos erguidos, o la tensión elevada en hombros y muñecas hará que paremos la serie por ese motivo y no por la fatiga del ejercicio en sí mismo. Para alejarnos de esas limitaciones y "hacer sentadillas frontales sin hacer sentadillas frontales", existen diferentes variantes como las que te proponemos en el apartado siguiente.
Sentadillas variando la posición de la barra
Sentadilla trasera con barra alta
La sentadilla trasera y frontal tienen muchas diferencias, pero alguna similitud. Cuando utilizamos la posición alta de la barra en la sentadilla trasera, nuestro cuádriceps trabajan en mayor medida y nuestro tronco tiene que estabilizar la carga. La sentadilla con barra baja se aleja más de la sentadilla frontal, por lo que no nos interesa como variante en este caso.
Sentadilla con barra de seguridad (safety bar)
La barra de seguridad es la que más hace que se parezcan la sentadilla trasera y la frontal. En este caso, el peso va más hacia delante aún que la sentadilla trasera con barra alta, lo que hace que el estímulo sea aún más parecido. Todo ello sin las limitaciones que tiene la sentadilla frontal.
Sentadilla Zercher
La sentadilla Zercher es una variante en la que la barra ya está por delante, pero sujetada por los codos. Eso nos facilita la posición erguida y no genera la tensión en los hombros y muñecas propia de la sentadilla frontal. Es recomendable que utilices una espuma protectora para evitar roces en los brazos.
Sentadilla con barra hexagonal
La barra hexagonal se utiliza para una variante híbrida entre la sentadilla y el peso muerto. Es una opción fácil a nivel de movilidad de todas las articulaciones y nos permite levantar la carga con el tronco erguido, lo que nos ayudará a aprender el patrón de movimiento de la sentadilla frontal.
Sentadillas divididas y con una pierna
Zancada trasera con barra en posición de sentadilla frontal
Cuando entrenamos con ejercicios a una pierna eliminamos de la ecuación a la movilidad de cadera que requiere el trabajo de ambas piernas a la vez. En este caso los hombros y las muñecas puede que sí estén tensionadas, pero como la carga es mucho menor que lo que utilizamos en una sentadilla frontal, será interesante para ir mejorando la movilidad en dichas articulaciones.
Sentadilla búlgara con pesa rusa en posición de copa
La sentadilla búlgara es otra de las variantes que podemos realizar en lugar de la sentadilla frontal. El movimiento y la posición de la carga es muy similar entre ellas, pero aquí no están los factores limitantes que hemos mencionado al inicio del artículo.
Sentadilla frontal facilitada
Sentadilla en copa o globet squat
Los ejercicios de este bloque van acercándonos a la sentadilla frontal original poco a poco. La globet squat es uno de los ejercicios que nos hará ganar fuerza y masa muscular en los cuádriceps, mientras vamos mejorando la movilidad de la cadera al realizar sentadillas profundas.
Sentadilla frontal con mancuernas
En lugar de utilizar una sola mancuerna o pesa rusa, en esta variante utilizamos dos y las situamos sobre los hombros. Esta variantes de sentadilla frontal es prácticamente idéntica, con la excepción del tipo de agarre que nos permite un mayor grado de libertad.
Sentadilla frontal con pesa rusa a una mano
La sentadilla frontal a una mano es un ejercicio que desafiará tanto los cuádriceps como a la musculatura estabilizadora del core. Nuestra zona media tiene que ejercer tensión en todo momento para que nuestro cuerpo no se incline hacia el lado sobre el que sostenemos la carga.
Sentadilla frontal con correas
Las correas o straps son un accesorio del entrenamiento con pesas que suele utilizarse en el peso muerto para ayudarnos en el agarre. Otra de las utilidades que tiene es enrollarlas en la barra para permitirnos realizar la sentadilla frontal sin mucha movilidad en las muñecas.
Sentadilla frontal al cajón
Si ya contamos con buena movilidad en muñecas y hombros, pero nos falta la movilidad de cadera, iremos ganándola poco a poco con estas sentadillas frontales al cajón. Comienza con un cajón alto y ve bajando la altura hasta que seas capaz de realizar la sentadilla profunda sin que la zona lumbar te tire demasiado.
Posición isométrica de sentadilla frontal
Al adoptar la posición de partida de la sentadilla frontal estamos realizando un estiramiento específico para este movimiento. Puedes ejecutarlo como calentamiento antes de realizar las otras variantes para ir mejorando la movilidad de hombros y caderas.
En Vitónica | Las variaciones de sentadillas que te ayudarán a tener unas piernas fuertes y definidas
Imágenes | Marvin Cors (Unsplash)
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La noticia Exprime tu sentadilla frontal con estas 12 variantes que te harán ganar fuerza y masa muscular en cuádriceps y glúteos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/incorpora-estas-12-alternativas-a-sentadilla-frontal-para-ganar-masa-muscular-tus-piernas-fortalecer-tu-core
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