El peso muerto es uno de los mejores ejercicios básicos del entrenamiento para demostrar la fuerza no solo de los músculos de nuestro tren inferior sino también de nuestros erectores espinales. De los tres ejercicios básicos del powerlifting es en el que más kilos podemos levantar.
No obstante, como en cualquier ejercicio podemos estancarnos y dejar de progresar.
En este artículo vamos a explicarte una serie de consejos para que hagas despegar tu peso muerto y puedas meter más kilos en la barra.
Mejora tu peso muerto con estos consejos
La técnica es clave para levantar más peso
Existen dos técnicas principales que se suelen usar para realizar el peso muerto: convencional y sumo. Podríamos hablar de una híbrida también pero para simplificar nos quedaremos con las dos primeras.
Cada persona debe experimentar y analizar que técnica se adapta mejor a su morfología y le permite levantar más peso. Veamos los aspectos básicos de cada movimiento:
- En peso muerto convencional por lo general los pies se colocan bajo las caderas y las puntas de los mismos apuntan al frente o ligeramente hacia afuera. En peso muerto sumo las piernas se separan significativamente entre si y las puntas de los pies miran aún más hacia el exterior. La idea es que tus rodillas apunten hacia el primer o segundo dedo de tu pie.
- Las puntas más abiertas favorecen el despegue pero dificultan el bloqueo. Las puntas apuntando al frente provocan lo contrario.
- Si haces convencional agarra la barra lo más cerrado posible sin que esto provoque presión o fricción sobre tus propias piernas al levantar. Si haces sumo simplemente agarra la barra respetando más o menos la distancia entre hombro y hombro.
- Usa un agarra mixto o hook ya que son los más poderosos y los que te permiten levantar más peso sin que se te resbale la barra.
- Antes de iniciar el levantamiento realiza una inspiración profunda con el diafragma tratando de llevar aire al ombligo y desde ahí haz fuerza de dentro hacia afuera con él como si quisieras romper un cinturón imaginario.
- Genera tensión de menos a más en la barra en los instantes previos al despegue, es decir, antes de que esta se separe del suelo se debe percibir cómo estamos generando una tensión en la misma. No des un tirón puesto que esto desmontará tu postura con casi total seguridad.
Usa variantes del peso muerto en tus entrenamientos
Hay quien aboga por la ultraespecificidad, es decir, por buscar mejorar a través de repetir una y otra vez el mismo patrón de movimiento, en este caso el peso muerto.
Aunque yo sí creo que pueda haber momentos en los que repetir el patrón de movimiento dos o más veces por semana nos pueda brindar ganancias de fuerza más rápidas, cuando hablamos de una persona que se ha estancado es porque seguramente ya lleve un tiempo entrenando y ya haya pasado esa fase en la que la fuerza se ganaba rápido por pura adaptación a nivel neural.
Cuando surgen los primeros estancamientos es conveniente practicar variantes cercanas del movimiento que deseamos mejorar como por ejemplo peso muerto con bandas, cadenas, desde bloques, piernas rígidas, etc. Esto nos va a permitir varias cosas:
- Recibir estímulos de diferente naturaleza y con diferentes demandas lo cual nos genera nuevas líneas de progresión.
- Trabajar puntos fuertes y débiles que con el movimiento principal somos incapaces de trabajar.
- Disipar la carga que reciben las articulaciones al hacer el movimiento principal. Usar variantes también provoca un estrés articular, como cualquier ejercicio, pero lo hace de diferente manera y con diferente magnitud.
No hagas peso muerto una sola vez por semana, aumenta tu frecuencia
Aumentar la frecuencia del peso muerto y las variantes del mismo nos permite acumular más volumen de entrenamiento o repartirlo en más días, lo cual facilita lo siguiente:
- Mejorar el rendimiento cada vez que en una sesión hacemos peso muerto o una de sus variantes ya que no sobrecargamos el entrenamiento con ejercicios.
- Tolerar mejor el estímulo que recibimos al entrenar al no superar el umbral de tolerancia.
- Incrementar el volumen de entrenamiento si es necesario al poder repartirlo en más sesiones.
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Imágenes | jacoblund Fotógrafo - iStock, Ozimician Fotógrafo - iStock
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La noticia De 0 a 100 en peso muerto con estos consejos para mejorar tu técnica y fuerza fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/0-a-100-peso-muerto-estos-consejos-para-mejorar-tu-tecnica-fuerza
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