En estas fechas muchas personas se apuntan al gimnasio o empiezan a entrenar de cara al verano para verse mejor en la playa. Aunque el objetivo es completamente lícito, no es la mejor manera de aproximarse a la actividad física ya que gozar de un cuerpo saludable y estético requiere de tiempo. Aunque en los dos meses que quedan para verano puedes conseguir cambios visibles, la magnitud de estos dependerán de otros factores que te contamos en este artículo.
¿Cuánto músculo puedo ganar de aquí a verano?
Ganar masa muscular es un proceso lento, muy lento de hecho, incluso en las mejores condiciones. Así como el progreso en la pérdida de grasa es más tangible a corto plazo, el de ganancia de masa muscular requiere de meses y años.
Lyle McDonald, uno de los más prolíficos divulgadores científicos ya hizo una estimación, en respuesta a esta pregunta, de cuánto músculo se puede ganar cada año:
- Primer año: de 10 a 12 kilos, es decir, aproximadamente 1 kilo al mes.
- Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos, aproximadamente 0.5 kilos al mes.
- Tercer año: de 2 a 3 kilos, aproximadamente 0.25 kilos al mes.
- Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.
Estas cifras no están escritas en piedra pero nos dan una idea bastante aproximada de cuales podrían ser nuestras aspiraciones en cuanto a ganancia de masa muscular se refiere. Como decíamos, si tu objetivo es ganar masa muscular de aquí a verano, en el mejor de los casos puedes aspirar a ganar un par de kilos. No está mal, pero recordemos que para ganar músculo debemos crear un superávit calórico en la dieta y esto no solo supone ganancias musculares sino también de algo de grasa y probablemente no quieras esto de cara al verano.
Todo depende del punto de partida. Si ya cuentas con un porcentaje de grasa bajo (menos de 15% en hombres y 22% en mujeres) ganar un par de kilos sentarán bien a tu imagen, pero si partes de un porcentaje de grasa demasiado alto seguir una dieta hipercalórica probablemente no hará un favor a tu imagen aunque ganes los dos kilos de músculo que comentábamos.
Todo esto sin mencionar que si tratas de ganar músculo con un porcentaje de grasa demasiado alto, las ganancias de músculo serán menores y las de grasa mayores. No es eficiente.
¿Cuánta grasa puedo perder de aquí a verano?
Como afirma McDonald, la pérdida de grasa a la que podemos aspirar depende, entre otras cosas, del déficit energético que implantemos, es decir, del recorte que hagamos en la ingesta calórica.
- Déficit ligero: de un 10 a un 15% de déficit respecto a las calorías de mantenimiento. Con este recorte en la ingesta podemos aspirar a perder entre 200 y 400 gramos de grasa semanalmente
- Déficit moderado: de un 20 a un 25% de déficit. Suele ser lo más usado, sobre todo por deportistas, y podemos aspirar a perder entre 400 y 500 gramos semanales.
- Déficit severo: más de un 25% de déficit. No es lo más recomendable, pero se pueden esperar pérdidas mayores a 500 gramos de grasa semanales.
Igual que sucedía con la ganancia de masa muscular, estas cifras no están escritas en piedra. Lo que nos tiene que quedar claro a la hora de establecer un déficit u otro es que cuanto más grande sea el déficit más rápido generará nuestro cuerpo adaptaciones hormonales que nos dificultarán el proceso. Aunque si el volumen de entrenamiento y la cantidad de proteína son óptimos (en torno a los 2.5 gramos por kilo de peso corporal) las pérdidas de masa muscular se minimizan bastante, cuanto más grande sea el déficit, más nos arriesgaremos a que esto suceda.
Por lo general, se recomienda un déficit moderado combinado con entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular para aumentar el gasto calórico sin recortar aún más las calorías. Así pues, en el mejor de los casos, estableciendo un déficit moderado, una persona puede aspirar a perder entre 3.2 y 4 kilos de grasa en dos meses.
No está nada mal si lo comparamos con la ganancia de masa muscular, pero debes empezar ahora. Si el perder esta cantidad de grasa supone que te quedes por debajo de un 15% de grasa si eres hombre o de un 22% si eres mujer, seguramente ya puedas empezar a verte los abdominales aunque depende de la distribución de la grasa en tu cuerpo y del grado de hipertrofia previo.
Imágenes | Freepik
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La noticia Qué diferencias vas a notar en tu cuerpo de aquí a verano si empiezas a entrenar hoy fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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