El otro día hablábamos de cómo la edad afecta a nuestra composición corporal, modificándola incluso aunque no haya cambios en el peso corporal y de cómo el deporte es la mejor medicina preventiva y terapeútica que existe para enfermedades como la osteoporosis. Hoy hablaremos de lo que pueden hacer los adultos de la tercera edad en el gimnasio para mejorar su salud y calidad de vida.
¿Qué es la tercera edad?
Normalmente entendemos por tercera edad a aquellas personas mayores de 65 años aunque hay autores que diferencian dos periodos no cronológicos en esta etapa de la vida. La tercera edad comprendería las edades de 50-60 hasta 70-80 años y existiría una cuarta edad a partir de los 80 años.
La tercera edad daría comienzo aproximadamente cuando la persona deja la actividad laboral y finalizaría cuando hace aparición la dependencia social. La cuarta edad daría comienzo con el final de la etapa anterior y se extendería hasta la muerte.
¿Qué actividad física deben hacer las personas de la tercera edad?
Uno de los grandes males que aquejan a nuestra sociedad de hoy en día es el sedentarismo, un factor de riesgo que se extiende desde edades infantiles hasta edades avanzadas.
En el caso de personas de edad avanzada supone un factor de riesgo aún mayor dado que con la edad y la pérdida de capacidades se tiende a un mayor sedentarismo y estilo de vida contemplativo, sobre todo si esta persona no ha practicado actividad física anteriormente.
Evaluar la condición física de cualquier persona es un indicador fiable de salud y esperanza de vida por lo que prescribir planes de entrenamiento en personas de edad avanzada que se centren en desarrollar la fuerza, la capacidad aeróbica y la flexibilidad supone una herramienta importantísima para reducir el riesgo de muerte tanto por factores cardiovasculares como por cualquier causa, sin tener en cuenta todo el ahorro social y sanitario.
Así pues estas personas deben centrarse en entrenamiento de fuerza y aeróbico y mejorar o al menos mantener la flexibilidad.
¿Cual es la dosis ideal de cada tipo de ejercicio?
Según el American College of Sports Medicine y la American Heart Association se recomiendan:
- Un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de intensidad vigorosa de 20 minutos de duración.
- Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza programado y secuenciado que incluya de 8 a 10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones en una escala de esfuerzo percibido (RPE) de entre 5 y 8.
- Al menos dos días dedicados a la mejora de la movilidad articular mediante ejercicios de flexibilidad activos o pasivos manteniendo las posiciones entre 10 y 30 segundos. El yoga es una muy buena opción.
En una escala del 0 al 10, intensidad moderada sería un 5-6 e intensidad vigorosa sería un 7-8.
¿Qué ejercicios pueden hacer los adultos mayores en el gimnasio?
Dependiendo de la condición física de una persona concreta se prescribirán unos u otros ejercicios. En principio no hay ningún ejercicio contraindicado pero la falta de movilidad y coordinación pueden requerir de adaptaciones o uso de variantes en los ejercicios básicos. Recordemos que deseamos mejorar la calidad de vida e independencia funcional de estas personas por lo que realizar una sentadilla trasera no es necesario si podemos realizar una sentadilla goblet o una sentadilla goblet a cajón por ejemplo.
Lo ideal es elegir ejercicios multiarticulares con peso libre que movilicen los principales grupos musculares. Como ya hemos dicho en anteriores ocasiones, diseñar el programa de entrenamiento según patrones de movimiento es una excelente opción por lo que aquí os dejamos algunos ejercicios principales que estas personas pueden realizar y algunas alternativas.
- Ejercicios de empuje horizontal como press con mancuernas. Si es complicado podemos elegir alguna máquina de press horizontal sentado.
- Ejercicios de empuje vertical como press de hombros con mancuerna. También existen máquinas para realizar este patrón de movimiento.
- Ejercicios de tracción horizontal como remos con barra o remo en polea baja.
- Ejercicios de tracción vertical como jalones al pecho.
- Ejercicios dominantes de rodilla como sentadilla goblet o prensa de piernas.
- Ejercicios dominantes de cadera como peso muerto rumano con barra o con mancuernas.
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La noticia Ejercicio en la tercera edad: esto es lo que pueden hacer los adultos mayores en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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