Al momento de adelgazar es imprescindible lograr un déficit calórico y para ello, nunca es recomendable acudir a dietas extremas o recursos milagrosos, sino que lo adecuado es incorporar buenos hábitos de una vez y para siempre. Por eso, dejamos 11 cambios saludables que te ayudarán a restar calorías en tu dieta para perder peso.
Aumentar el consumo de verduras
Las verduras son alimentos de muy baja densidad calórica, es decir, aportan muy pocas calorías pero gran volumen a nuestros platos y así, pueden ser de ayuda para comer menos como se ha señalado en un estudio publicado en Physiology & Behavior.
Además, todas poseen un alto contenido acuoso y aportan vitaminas y minerales de gran calidad, así como fibra que contribuye a la saciedad de nuestro organismo, pudiendo por ello ser clave al momento de perder peso con salud.
Algunas alternativas aportan más proteínas y fibra que otras resultando por ello más saciantes, pero en la diversidad está el éxito de esta estrategia que puede ayudarnos a volver sostenible nuestra dieta al momento de adelgazar.
Comer despacio
Intentar sentarnos siempre a la mesa, masticar bien cada bocado, saborear atentamente y así, comer despacio es un recurso que no sólo puede mejorar la digestión sino también, ser de gran ayuda para comer menos y así, reducir calorías en la dieta como señala un estudio publicado en 2010.
Comer despacio puede favorecer la saciedad y la saciación, ayudando a reducir la inegsta de alimentos durante cada comida como se ha comprobado en sujetos de peso normal, por lo tanto, es un recurso que podemos aplicar para reducir las calorías que ingresan al cuerpo cada día.
Cambiar postres azucarados por pieza de fruta
Si estamos acostumbrados a culminar una comida con un bocado dulce, sin duda estarás sumando considerables calorías a la dieta cada vez que escogemos un postre azucarado, por ello, recomendamos reemplazar los mismos por una pieza de fruta.
La pieza de fruta aportará más saciedad, nos ayudará a reducir poco a poco nuestro umbral de dulzor y además, ofrecerá nutrientes de calidad como fibra, antioxidantes y determinadas vitaminas o minerales que pueden ayudar al momento de perder peso.
Si nos resulta un cambio brusco, podemos comenzar poco a poco elaborando postres sanos, sin azúcar añadido para después sí, acudir a la pieza de fruta en su reemplazo.
Usar Nutella casera en reemplazo de Nutella o Nocilla comercial
Para los altos consumidores de la pasta de avellana comercial, este es un recurso que permitirá ahorrar considerables calorías, pues la Nutella o Nocilla son grandes fuentes de azúcar libre o añadido y de grasas de nocivas para el organismo como el aceite de palma.
Entonces, recomendamos reemplazar alternativas comerciales por Nutella casera, sin azúcares ni grasas de mala calidad.
Esta alternativa será más saciante y menos calórica debido a que prácticamente se basa en avellanas tostadas y procesadas.
Escoger agua o infusiones con hielo para beber fuera de casa
Es muy frecuente escuchar que siempre bebemos agua, pero esto es en realidad lo que hacemos dentro de casa mientras que cuando salimos a tomar algo acudimos a la cerveza, aun refresco o un zumo de frutas.
Las bebidas con alcohol y también los refrescos azucarados o los zumos serían opciones a evitar cuando buscamos perder peso, pues en todo los casos son fuente de calorías que no sacian al organismo y que aportan nutrientes de mala calidad ante todo.
Así, para quitar energía a nuestra dieta habitual si buscamos perder peso, podemos escoger agua, agua saborizada naturalmente con unas hierbas o frutas frescas en rebanadas o bien, infusiones con hielo para beber fuera de casa como puede ser por ejemplo, un té helado sin azúcar añadido.
Emplear más la cocina al vapor
Una de las mejores formas de cocinar nuestros alimentos al momento de perder peso es la cocción al vapor (en microondas, en vaporera o en olla sin más), pues con este método conservamos mejor los nutrientes y el sabor de los alimentos sin añadir grasas ni calorías.
Con el hervido no sólo perdemos vitaminas y minerales sino gran parte de la consistencia que estimula la masticación o la fibra que retrasa la digestión y brinda saciedad.
Por ello, si queremos comer menos y restar calorías de nuestros platos, una buena opción es emplear más la cocina al vapor.
Realizar una compra organizada, en el mercado
Lo que comemos es en definitiva, lo que compramos, por ello, para restar calorías y perder peso lo recomendable es organizar nuestra compra de alimentos.
Lo primero será comprar sobre todo en el mercado para así, reducir los ultraprocesados y emplear más alimentos frescos, de temporada y de mayor calidad nutritiva.
Pero además, es aconsejable elaborar una lista de compras y respetarla, sin dejar caer en la tentación de agregar pequeñas cosillas al carrito de la compra. Asimismo, es recomendable evitar comprar con el estómago vacío o guiándonos por ofertas entre otros consejos que nos ayudan a lograr una compra organizada y más sana.
Consumir legumbres y granos enteros en lugar de refinados
Un error frecuente al momento de perder peso es eliminar los hidratos de carbono de la dieta, sobre todo, los derivados de cereales. La realidad es que sólo debemos escoger las opciones adecuadas como pueden ser legumbres y cereales integrales o granos enteros.
En reemplazo de los refinados estos ingredientes aportarán más fibra y proteínas vegetales a nuestra dieta, al mismo tiempo que exigirán mayor masticación y por todo eso, nos saciarán fácilmente.
Además, estos alimentos demandan un gran trabajo y tiempo para ser digeridos, ayudándonos a permanecer más tiempo sin hambre ni apetito.
Llevar los platos servidos a la mesa
El control de las raciones o cantidades consumidas resulta clave al momento de comer menos para restar calorías a la dieta habitual y así, perder peso.
Y debido a que tendemos a comer todo lo que tenemos frente a nosotros porque somos "completadores", llevar mucha comida en la mesa puede implicar una mayor ingesta, mientras que llevar los platos servidos a la mesa nos ayudará a limitarnos a una porción.
Así, nos saciaremos igualmente y podremos controlar fácilmente las cantidades ingeridas en cada comida para no excedernos con las calorías.
Cambiar snacks comerciales por un puñado de frutos secos
Todos los snacks comerciales son concentrados en calorías, excepto los yogures sin azúcar o desnatados. Sin embargo, la mayor parte de ellos poseen azúcar libre o añadido y en ocasiones, incluyen grasas trans u otras de mala calidad en su interior.
Pero lo peor es que son opciones que sacian poco o nada a nuestro organismo entonces, sólo suman calorías al momento de perder peso.
Una alternativa para usar en su reemplazo es un puñado de frutos secos (tostados o no) sin freír y sin sal ni azúcar añadido. Estos demandarán masticación, aportan fibra y proteínas vegetales en grandes cantidades así como grasas sanas que pueden ayudar a adelgazar.
Por eso, mejor optar por unas 15 almendras o 10 nueces para calmar el gusanillo entre horas.
Evitar el alcohol
El alcohol no sólo es fuente de calorías para el organismo sin aportar beneficio alguno, sino que además, representa un gran enemigo al momento de adelgazar.
Las bebidas con alcohol aportan energía que se utiliza de forma prioritaria como fuente de energía siendo así un obstáculo al momento de quemar grasas.
Pero además, el consumo de alcohol incrementa nuestro apetito al modificar hormonas que señalizan el hambre y la saciedad, por eso, resulta fundamental evitar el alcohol para restar calorías y perder peso.
Si estás buscando restar calorías a la dieta para perder peso, estos 11 cambios saludables pueden ayudarte a lograrlo de manera sencilla.
Imagen | Pexels, Pixabay e iStock
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La noticia 11 cambios saludables que te ayudan a restar calorías en tu dieta para perder peso fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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