Ya hemos hablado anteriormente en Vitónica de variables del entrenamiento como el volumen. Cuando hablamos de crecimiento muscular, esta variable es una de las más importantes que debemos manipular para conseguir resultados, teniendo en cuenta que el resto de variables estén bien aplicadas.
¿Qué es una rutina de alto volumen?
Primero debemos definir qué entendemos por volumen de entrenamiento. Aunque hay diferentes formas de estimar esta variable, hoy nosotros la entenderemos como la cantidad de series semanales que realizamos por músculo.
Como norma general y sin entrar en especificidades de cada músculo, realizar más de 20 series semanales de un mismo músculo se considera alto volumen. Esto se debe a que de media cada persona tiene un volumen óptimo de trabajo con el que obtiene la mayor parte de sus ganancias y aunque trabajar por encima de este volumen es posible, la recuperación se ve comprometida.
Es lo que se conoce como máximo volumen adaptativo y máximo volumen recuperable.
- El máximo volumen adaptativo oscilaría de media entre las 12 y 20 series semanales de trabajo directo por grupo muscular. Las personas más fuertes pueden beneficiarse de volúmenes de trabajo algo más bajos ya que estimulan al máximo sus músculos más rápido debido a las altas cargas que pueden manejar.
- El máximo volumen recuperable suele estar por encima de las 20 series semanales y trabajar por encima de esta cifra puede dar problemas para recuperarte lo suficiente antes de la siguiente sesión.
Así que básicamente lo ideal es moverse entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular. Dicho esto, es importante señalar que no debemos caer en la trampa de realizar más cantidad de series de forma arbitraria: si eres capaz de obtener ganancias y progresar moviéndote en el extremo inferior de este rango de series, aprovecha esta circunstancia y ya habrá tiempo de ir desplazándote hacia el extremo superior.
¿Para qué sirve una rutina de alto volumen?
Una rutina de alto volumen debe usarse como una herramienta más de sobrecarga progresiva. Esto quiere decir que al igual que poco a poco vamos aumentando el peso que movemos, también poco a poco podemos aumentar la cantidad de series que hacemos. El principio de sobrecarga progresiva es uno de los principios básicos del entrenamiento y en resumen nos dice que cada vez hay que hacer un poco más para seguir generando adaptaciones a los estímulos que le damos a nuestro cuerpo.
Es común encontrar progresiones de fuerza para aumentar nuestra repetición máxima, pero no es tan común encontrar progresiones que nos hagan hacer más cantidades de series al final de un periodo de tiempo concreto.
Las rutinas de alto volumen no tienen por qué ser rutinas especiales, simplemente pueden ser la misma rutina que estás realizando ahora mismo pero con más cantidad de series. Es tan sencillo como que si ahora estás realizando 16 series semanales para el pectoral divididas en dos sesiones de 8 series cada una, aumentes a 18-22 series semanales divididas en dos o incluso tres sesiones.
Manipular la frecuencia de entrenamiento junto con el volumen es necesario. Al aumentar la frecuencia de entrenamiento podemos dividir el alto volumen de trabajo en más sesiones, lo que nos permitirá recuperarnos mejor de cada una de ellas y tolerar un poco más de volumen al final de la semana. No es lo mismo recuperarse de 12 series por sesión que de 8, por lo que es más inteligente realizar tres sesiones de 8 series que dos sesiones de 12.
En resumen, las rutinas de alto volumen no dejan de ser una herramienta para seguir progresando. No podemos estar siempre trabajando con un volumen alto en todos los grupos musculares pero podemos dedicarle más trabajo puntualmente a músculos rezagados y dejar los más desarrollados con un volumen de mantenimiento, en torno a las 12-15 series semanales.
Ejemplo de una rutina de alto volumen
Supongamos que estamos realizando una rutina torso-pierna de cuatro días en la que queremos darle más énfasis a nuestro pectoral. Actualmente estamos realizando dos ejercicios de pectoral a cuatro series cada uno en cada una de las sesiones, lo que nos da un total semanal de 16 series para este músculo.
Actualmente estamos realizando esto:
- Press de banca 4x8
- Cruces de poleas 4x12
- Remo con barra 4x8
- Jalones al pecho 4x12
- Elevaciones laterales 3x15
- Curl de bíceps 3x15
- Extensiones de tríceps en polea 3x15
Si lo que deseamos ahora es alcanzar las 20 series semanales para el pectoral podemos aumentar las series que realizamos de estos mismos ejercicios o incluso añadir un ejercicio. Veamos:
- Press de banca 4x8
- Press con mancuernas 4x12
- Cruces de poleas 2x15
- Remo con barra 4x8
- Jalones al pecho 4x12
- Elevaciones laterales 3x15
- Curl de bíceps 3x15
- Extensiones de tríceps en polea 3x15
Como podemos observar, la rutina no ha cambiado, simplemente hemos añadido un ejercicio más y mantenido el resto igual.
Manipular el volumen de entrenamiento es sencillo, simplemente debemos atender a las señales que nos da nuestro cuerpo sobre nuestro rendimiento o sobre lo bien que nos recuperamos. Si aumentas la cantidad de series que realizas y después de un tiempo tu rendimiento empieza a bajar quizá te has excedido o quizá es hora de realizar una descarga de volumen, ya que es esta la variable que más condiciona nuestra fatiga.
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La noticia Entrenamiento de alto volumen en el gimnasio: para qué sirve y cómo se hace fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-alto-volumen-gimnasio-sirve-como-se-hace
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