Ya lo dice el refrán: "en abril, aguas mil". Y con esta lluvia (que, por otro lado, es necesaria) y este tiempo desapacible, las ganas de salir a correr o de ir al gimnasio se esfuman.
Para echaros una mano y que podáis entrenar cardio en casa sin ningún problema y sin apenas material, esta semana os proponemos siete ejercicios de cardio distintos que podéis hacer en vuestro salón, uno para cada día de la semana.
Al final de la semana podéis unirlos todos y hacerlos en formato HIIT (20 segundos de cada ejercicio más 10 segundos de pausa entre ellos) para conseguir una rutina completa, ¿quién se apunta?
Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros mini-retos semanales en nuestro perfil de Instagram, donde os iremos dando tips y trucos para variar, hacer más sencillos o complicar un poco cada ejercicio. Marcaremos todas las publicaciones con el hashtag #retovitónica para que sean sencillas de encontrar.
Un ejercicio de cardio en casa para cada día de la semana
- Jumping Jacks: comenzamos la semana con uno de los ejercicios más sencillos, pero igualmente efectivos que podemos hacer en casa. Seguro que en las clases de educación física en el colegio hicisteis alguna vez jumping jacks: partimos desde una posición de pie, con los brazos pegados a ambos lados del cuerpo. Damos un salto abriendo las piernas al mismo tiempo que elevamos los brazos por encima de la cabeza para dar una palmada, y con otro salto volvemos a la posición inicial. Realiza este ejercicio durante 50 segundos y descansa otros 10, y repite dos veces más.
- Saltos con cuerda: la cuerda es un material muy versátil y barato que además es fácil de transportar y nos facilita un entrenamiento completo en muy poco tiempo y espacio. En el siguiente vídeo os proponíamos un entrenamiento sencillo con la cuerda que podéis hacer en casa en menos de cinco minutos. Si se os queda corto, siempre podéis repetir la serie un par de veces después de descansar un minuto.
- Escaladores o mountain climbers: una buena manera de trabajar nuestro core al mismo tiempo que incluimos un componente cardiovascular son los escaladores o mountain climbers. Desde la posición de plank, llevamos una rodilla y la otra de forma alternativa hacia nuestro pecho, como si estuviéramos corriendo, siempre intentando mantener una posición correcta de plancha. Podemos realizar tres series de 30 segundos cada una, con un descanso de 10 segundos entre ellas.
- Squat thrust: el squat thrust es el paso previo al burpee, una suerte de medio burpee que también nos hace movilizar nuestras articulaciones y tiene un componente cardiovascular. Al burpee tradicional le quitamos la flexión de pecho y el salto para obtener este ejercicio que podemos realizar en rondas de 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
- Plank jacks: volvemos al trabajo del core incluyendo un elemento de salto, que será el encargado de hacernos subir las pulsaciones. Desde la posición de plank, damos un pequeño salto para abrir las piernas y otro pequeño salto para volver a la posición original. Recordad que tenemos que intentar mantener la posición horizontal de plancha durante todo el ejercicio. Podemos hacer, como en los mountain climbers, tres series de 30 segundos descansando 10 segundos entre ellas. Una buena idea es ir combinando estos dos ejercicios, alternándolos entre ellos.
- Sentadillas con salto o squat jumps: si hay un ejercicio que pone nuestras pulsaciones a tope desde el primer momento, ese es la sentadilla con salto, que además nos ayuda a trabajar la potencia de nuestras piernas. Vamos encadenando una sentadilla con otra en un movimiento fluido, con un salto hacia el techo entre ellas. Realizaremos tres series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Al terminar, podemos descansar 30 segundos más y después, repetir.
- Burpees: terminamos la semana, como no podía ser de otra manera, con los burpees, el ejercicio estrella para poner nuestro corazón a punto trabajando con nuestro propio peso corporal. Los burpees concatenan una flexión de pecho, una sentadilla y un salto vertical, haciéndonos mover todo nuestro cuerpo y subiendo nuestras pulsaciones desde que comenzamos a llevarlos a cabo. Realiza 30 segundos de burpees, descansa 10 segundos, y repite dos veces más.
Imagen | iStock
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La noticia #RetoVitónica: entrena cardio en casa con un ejercicio diferente cada día de la semana fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .
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