Radio GYM: Entrenamiento de volumen 2.0: dieta hipocalórica clásica (XIV)

jueves, 1 de febrero de 2018

Entrenamiento de volumen 2.0: dieta hipocalórica clásica (XIV)

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Ya llega a Vitónica la primera dieta ejemplo del entrenamiento de volumen 2.0, el entreno cuyas bases explicamos en nuestra primera entrada y donde el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Dieta hipocalórica clásica

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Esta dieta ronda las 3300Kcal pero cada mes habría que revisarla en caso de ir subiendo el peso corporal, y aunque no soy muy partidario actualmente de contar calorías, pues me baso más en mi experiencia y sensaciones (además que esta dieta no encajaría en mi dieta control de diabetes), para no hacer un exceso calórico muy elevado, y taparse en exceso ,estaría bien rondar la calorías marcadas, y sobre todo asegurar siempre el mínimo de proteina que es en torno 2 gramos por kilogramo de peso.

Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, yo uso las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y que son las que se utilizan en la actualidad:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Si no sabes muy bien como plantear la creación de una dieta de volumen tenemos una mini serie llamada Pautas para crear tu dieta de volumen (1,2), con unos sencillos pasos para que te hagas una idea de como repartir los macronutrientes (ojo porque son % de dietas clásicas, actualmente yo optaría por menos del 40% de hidratos).

En un siguiente ejemplo de dieta podré la dieta que uso yo en la actualidad que me sirve también para controlar la diabetes tipo 1 que padezco, es una dieta baja en carbos, sin gluten, sin lacteos y sin soja, y alta en grasa, aunque es una dieta más complicada para subir porque hay que intentar ingerir más calorías que con esta dieta clasica, y los cambios de peso no son espectaculares.

Recordad que esta dieta se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia dieta, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional, en este caso un nutricionista deportivo, para que te la paute de acorde a tus circunstancias, gustos y necesidades personales.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la dieta (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11 y semana 12