Trece ejercicios abdominales, con y sin accesorios, para trabajar tu zona media

Nuestra zona media, conocida como abdominales o mejor dicho core, es el punto más importante de toda nuestra musculatura, ya que si ésta presenta debilidades, algo tan básico como nuestra postura corporal va a verse afectado de forma directa. Y comenzar nuestro día a día con una mala postura, no es sino el principio de infinidad de problemas y futuras lesiones.

Por ello, trabajar nuestra zona media ya sea en el gimnasio o en nuestra casa es algo que se antoja vital para prevenir posibles lesiones que nos mermen el estado de salud.

Trabajo abdominal con los core sliders

En nuestro anterior artículo ya hablamos acerca de este accesorio y dimos una serie de ejercicios con los que podíamos trabajar prácticamente todo nuestro cuerpo, aunque bien es cierto que suelen utilizarse más para añadirle intensidad a nuestro trabajo de core.

Plank jacks

Partiendo de la clásica posición de plancha abdominal, el objetivo de este ejercicio es abrir y cerrar nuestras piernas intentando no perder la tensión en toda la zona del core. Este ejercicio podemos realizarlo tanto con el apoyo sobre nuestros antebrazos como en la posición de flexión.

Otra variante que podemos probar de este ejercicio es, en lugar de situar los discos en nuestros pies, colocarlos en nuestras manos y realizar el movimiento abriendo y cerrando los brazos. Este ejercicio va a ser bastante exigente, así que no sería muy recomendable para principiantes.

Mountain climbers

El movimiento del escalador es uno de los ejercicios más habituales cuando hablamos de la musculatura del core: partiendo de una posición de flexión, el objetivo es llevar las rodillas de forma alterna lo más cerca posible de nuestro pecho sin que la cadera se "hunda", es decir, manteniendo constante la tensión en la musculatura del segmento central.

Con el uso de los core sliders, este ejercicio puede realizarse con algunas modificaciones, como por ejemplo trazar una media luna mientras realizamos el movimiento del escalador.

Movimiento de la rana

Llamado así por su similitud con el movimiento que realiza una rana con sus patas al saltar, este ejercicio es muy similar al movimiento del escalador, con la diferencia de que en éste, el movimiento de piernas va a ser simultáneo.

Al igual que ocurría en los mountain climbres, este ejercicio nos permite cierto margen en el movimiento de nuestras piernas y poder ir trazando círculos mientras realizamos el ejercicio.

El paso del caimán

Este ejercicio consiste en desplazarnos hacia delante únicamente con la fuerza de nuestros brazos al tiempo que mantenemos (o al menos lo intentamos) una posición de plancha frontal con nuestros pies apoyados sobre dos core sliders.

La pica

Este movimiento de core con discos deslizantes supone un desafío, especialmente para quienes no tengan cierto control y fuerza en la musculatura abdominal, por lo que debería realizarse en niveles avanzados.

Para realizarlo, debemos colocar los discos deslizantes en la puntera de nuestros pies y adoptar una posición de plancha con apoyo sobre las palmas de las manos. Desde esta posición, el objetivo es de adoptar una postura similar a una V invertida, es decir, intentando acercar nuestros pies hacia nuestras manos. El trabajo previo de flexibilidad también es importante.

Ejercicios en poleas para tus abdominales

El leñador

El leñador o "woodchoper" es uno de los ejercicios más típicos que podemos realizar en poleas para trabajar nuestra musculatura abdominal, y cuenta con variantes en función de cómo queramos trabajar.

El movimiento básico está ideado para trabajar principalmente nuestros oblicuos, y consiste en trazar una diagonal: podemos partir del agarre de polea baja, en cuyo caso deberemos llevar la polea desde la posición más baja hasta la diagonal opuesta y arriba, o bien podemos partir del agarre en polea alta, en cuyo caso deberemos trazar la diagonal hacia abajo (manteniendo siempre la tensión del cable de la polea constante, ya que de lo contrario relajaríamos nuestra musculatura y el ejercicio sería del todo ineficiente).

Press pallof

Este es otro magnífico ejercicio que nos ayudará a trabajar nuestro aabdominales oblicuos con la ayuda de una polea. La principal precaución que debemos adoptar es la de no utilizar demasiado peso para su ejecución, ya que podríamos provocar un aumento excesivo de la fuerza de rotación en nuestra columna. Es, por tanto, un ejercicio indicado para trabajar con cargas bajas.

Para empezar, nos colocaremos de lado a la máquina de poleas, sujetaremos el agarre con ambas manos y las pegaremos a nuestro pecho a la altura del esternón. A continuación, nos separaremos de la máquina de poleas hasta que notemos que el cable de la misma está lo suficientemente tenso y, desde aquí, separaremos las manos del pecho.

Vamos a notar que la polea intenta "tirar" de nosotros hacia un lado, y si no mantenemos constante la tensión de nuestra musculatura abdominal, dicha fuerza nos vencerá.

Abdominales con rueda abdominal

La rueda abdominal es otro de los accesorios con los cuales podemos trabajar la musculatura del core evitando movimientos lesivos y peligrosos como los crunches o los giros rusos, por lo que sus beneficios serán mayores.

Para trabajar con la rueda, podemos partir de dos posiciones: o bien apoyados sobre nuestras rodillas, o bien, si poseemos suficiente control y fuerza en nuestro core, partir de la posición de pie. En cualqueira de los dos casos, hay dos puntos que debemos tener en cuenta para evitar lesiones:

• La posición de nuestras muñecas: al ir bajando y deslizando la rueda, la gente tiende a arquear ligeramente las muñecas, y esto acaba derivando casi siempre en una lesión. Para evitarlo, debemos "bloquear" la muñeca y colocarla siempre de forma que forme una línea recta en prolongación con nuestro antebrazo.

• La espalda: a medida que vayamos bajando, debemos procurar que nuestra espalda esté lo más neutra posible, evitando cualquier tipo de arqueamiento, ya que esto podría provocarnos alguna lesión.

Teniendo estos dos punto en cuenta, el objetivo es llegar a adoptar una posición final lo más horizontal posible, independientemente de que nuestra posición inicial fuera de rodillas o de pie.

Ejercicios de abdominales con el peso corporal

Plancha con desplazamiento lateral

Partiendo de la posición inicial de plancha frontal con apoyo sobre nuestras manos y pies, vamos a incluir movimiento a este ejercicio para añadirle intensidad. El objetvo es ir desplazándonos de forma lateral moviendo al mismo tiempo brazo y pierna, siempre de forma controlada (evitando movernos a tirones y de forma brusca).

Podemos fijarnos como objetivo el ancho del salón de nuestra casa y recorrerlo realizando este tipo de planchas. Este ejercicios nos ayudará a ganar fuerza en nuestro core y a mejorar nuestra coordinación y equilibrio.

Plancha con apoyo cruzado

La plancha con apoyo cruzado es una variante de la clásica plancha abdominal, pero con la diferencia de que en lugar de apoyarnos sobre las dos manos y los dos pies, vamos a apoyarnos sobre una mano y el pie contrario. Es decir: pasamos de cuatro puntos de apoyo a sólo dos.

Plancha lateral con apoyo sobre rodilla

Esta variante de la plancha lateral se diferencia en que en lugar de adoptar una posición lateral con la pierna estirada, flexionamos ésta y apoyamos la rodilla lateralmente en el suelo. De esta forma vamos a reducir la tensión que se puede generar en la rodilla si realizamos la plancha lateral con las piernas estiradas.

Trabajo de abdominales con un bosu y fitball

Incorporar un bosu a nuestro trabajo abdominal incorporará el componente de inestabilidad que nos genera este accesorio, por lo que aumentará la intensidad con la que debamos trabajar y, por coniguiente, los resultados.

Plancha abdominal sobre bosu

Para realizar este ejercicio, apoyaremos el bosu en el suelo sobre su parte plana, apoyándonos nosotros sobre la semi esfera con nuestros antebrazos (otra opción es apoyarnos sobre las palmas de las manos, aumentando la distancia de la palanca y la inestabilidad).

Otra opción de realizar este ejercicio es apoyando el bosu en el suelo sobre la media esfera y apoyarnos nosotros sobre la parte plana, bien con los antebrazos o bien con las manos en posición de plancha o flexión.

Plancha abdominal deslizante sobre fitball

Para realizar esta variante de la plancha abdominal, deberemos apoyarnos sobre el fitball con nuestros antebrazos y adoptar una posición clásica de plancha. A continuación, el movimiento a realizar sería similar a si estuviéramos deslizándonos sobre el fitball sobre nuestros antebrazos adelante y atrás.

Imágenes | iStock
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