Las battle rope son un accesorio de gimnasio que, si bien cuenta con el hándicap de requerir de cierto espacio para su despliegue, también es cierto que proporcionan unos beneficios a nivel cardiovascular, de mejora de fuerza y de reducción de la grasa corporal como ningún otro.
Musculatura que interviene en el trabajo con las battle ropes
Las battle ropes o cuerdas de batalla son uno de los accesorios de gimnasio que más musculatura implican a la hora de trabajar con ellas, ya que aunque en un principio nos pueda parecer que sólo vamos a trabajar nuestros brazos, estamos ante un trabajo global de casi toda nuestra musculatura.
- Tren inferior: el tren inferior va a ser el responsable de sostenernos y ayudarnos a mantener la postura. Además, en algunos d ellos ejercicios que veremos a continuación, trabajaremos el tren inferior mediante la ejecución de sentadillas, saltos o zancadas.
- Musculatura dorsal y cabeza anterior del deltoides: serán las musculaturas responsables de la extensión del hombro (dorsal) y de su flexión (cabeza anterior del deltoides).
- Musculatura del core: su principal función será la de proporcionar una estabilidad adecuada en todos los ejercicios que realicemos para asegurar una eficiencia en nuestro entrenamiento.
- Trapecio superior y trapecio inferior: serán los encargados de la elevación de la escapula (trapecio superior) y de la depresión de la misma (trapecio inferior).
Técnica de ejecución
Para una correcta ejecución de los ejercicios que realicemos con las battle ropes, debemos prestar atención a varios puntos, ya que de esta forma adoptaremos una postura correcta, evitaremos lesiones y nuestro entrenamiento será totalmente funcional y eficiente.
- Calcular la distancia: lo primero de todo es calcular correctamente la distancia a la que nos situaremos de la cuerda de forma que no quedemos muy retrasados ni muy adelantados, de forma que nuestra espalda no sufra.
- Separación de piernas: la separación de nuestros pies deberá ser ligeramente superior a la anchura de los hombros de forma que para la mayoría de los ejercicios en los que nuestras manos quedan entre las piernas podamos evitar adoptar una postura errónea y que el movimiento no sea fluido.
- Rodillas semiflexionadas: en todo momento, en aquellos ejercicios que realicemos de pie, nuestras deberán estar semiflexionadas para evitar una mala postura que nos haría compensar la falta de fluidez en el movimiento.
- Posición de la cadera: en todos los ejercicios que realicemos de pie, deberemos mantener una postura de nuestra cada ligeramente flexionada, a fin de evitar una inhibición de la musculatura del core, lo que provocaría una postura débil. Del mismo modo, deberemos evitar inclinarnos hacia atrás para evitar sobre cargar la zona lumbar.
Errores más comunes
Con el fin de evitar lesiones y posturas que deriven en un entrenamiento ineficiente, existen ciertos errores comunes en la mayoría de principiantes que debemos conocer con el fin de evitar los y/o corregirlos:
- No activar el core: trabajar con las battle ropes sin activar la musculatura de nuestro core, provocará que realicemos el trabajo sin estabilizar nuestra postura, con el consiguiente riesgo de lesión.
- Brazos relajados: al realizar las batidas con nuestros brazos relajados, vamos a provocar que el movimiento no sea fluido y tenderemos a compensar esto con el uso de otra musculatura diferente.
- Piernas excesivamente rígidas: si no adoptamos una postura inicial con nuestras piernas ligeramente flexionadas, esto provocará que la musculatura del core no se active correctamente, provocando una postura débil y sin estabilización.
- Echar el cuerpo atrás: al echar nuestro cuerpo hacia atrás, la musculatura lumbar se verá sobrecargada de tensión, por lo que estaremos aumentando el posible riesgo de lesión en dicha zona.
29 ejercicios que podemos realizar con las battle ropes
Con la idea de que tengáis un amplio repertorio de ejercicios con battle ropes entre los que elegir, hemos seleccionado estos 29 ejercicios extraídos de este vídeo y de este otro vídeo.
Batidas alternas altas
Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi flexionadas y con una ligera flexión de cadera (ésta será la posición inicial en cualquier ejercicio con battle ropes que realicemos de pie), realizaremos batidas con uno y otro brazo de forma alterna. La posición de nuestros brazos no debe llegar a ser totalmente rígida, sino que debemos flexional ligeramente el codo para evitar una acumulación de tensión en la zona.
Batidas alternas bajas
Para realizar la batida alterna baja, deberemos adoptar una posición con nuestra cadera más flexionada que en las batidas altas y una flexión de rodillas ligeramente mayor. El movimiento a realizar con nuestros brazos será exactamente igual.
Batidas a dos manos
Para este ejercicio podemos elegir entre realizar la batida simultánea en posición alta o en posición baja. La diferencia respecto a los dos anteriores ejercicios es que en éste vamos a realizar la batida con los dos brazos al mismo tiempo.
Grappler toss
Partiendo de un agarre tipo martillo para coger la cuerda y la posición básica de pie, el movimiento que debemos realizar es similar a si quisiéramos realizar un semi círculo de una rodilla a otra con los dos brazos de manera simultánea (corresponde al ejercicio número cuatro del primer vídeo).
Power slam
Partiendo de la posición inicial básica de pie, el movimiento que vamos a realizar consiste en una sacudida o batida simultánea con los dos brazos similar a cuando realizamos un slam ball, es decir, como si quisiéramos lanzar con todas nuestras fuerzas la cuerda contra el suelo (corresponde al ejercicio número cinco del primer vídeo). No debemos saltar para coger impulso con la cuerda.
Batidas alternas con zancada lateral
La posición inicial a adoptar es la que correspondería a una zancada lateral, a lo que sumamos el agarre de la cuerda como en cualquier otro ejercicio. A partir de aquí, debemos realizar de forma simultánea dos movimientos: por un lado realizaremos zancadas laterales de un lado a otro al tiempo que vamos realizando batidas alternas de la cuerda (ejercicio seis del primer vídeo).
Batidas alternas con zancada inversa
La posición inicial a adoptar es la que correspondería a una zancada inversa, ya que si hiciéramos una zancada hacia delante estaríamos recortando recorrido de la cuerda, a lo que sumaremos el agarre de la cuerda como en cualquier otro ejercicio. A partir de aquí, debemos realizar de forma simultánea dos movimientos: por un lado realizaremos zancadas inversas mientras vamos realizando batidas alternas de la cuerda (ejercicio siete del primer vídeo).
Además, podemos realizar este ejercicio de dos formas: bien trabajando primero una pierna durante el tiempo establecido para luego trabajar sobre la otra, o bien alternando una pierna y otra.
“Ultimate warrior”
Para este ejercicio nos colocaremos lateralmente a la cuerda, de forma que la agarraremos con nuestras dos manos tal y como puede verse en el ejercicio número ocho del primer vídeo, y posicionándonos de pie y con nuestras rodillas y espalda ligeramente flexionadas. A continuación, realizaremos batidas con nuestros dos brazos de manera simultánea (ejercicios ocho y nueve del primer vídeo).
Primero trabajaremos un lado y a continuación el otro.
Batidas alternas con sentadillas
Partiremos para este ejercicio de la posición básica de pie y, al tiempo que realizamos sentadillas (lo cual va a modificar ligeramente nuestra postura ya que tendremos que orientar la punta de nuestros pies ligeramente hacia el exterior), realizaremos batidas alternas de cuerda con nuestros brazos (ejercicio número diez del primer vídeo).
Este ejercicio puede realizarse también con batidas simultáneas de la cuerda.
Batidas alternas con sentadillas pliometricas
Partiremos de la misma posición que en el ejercicio anterior. Junto con el movimiento de batidas alternas de cuerda, deberemos realizar sentadillas pliométricas (con salto) tal y como podemos ver en el ejercicio número once del primer vídeo.
Batidas alternas “de rodillas a de pie”
Partiendo de la posición de pie básica, comenzaremos realizando batidas alternas de cuerda con nuestros brazos mientras nos vamos colocando de rodillas en el suelo y nos volvemos a levantar, tal y como se ve en el ejercicio número doce del primer vídeo.
Batidas alternas con saltos adelante y atrás
Al tiempo que realizamos las batidas alternas con la cuerda, debemos desplazarnos adelante y atrás dando pequeños saltos (ejercicio 14 del primer vídeo).
Batidas alternas sobre fitball
La posición de partida para este ejercicio será sentados sobre un fitball, el cual puede estar "frenado" por una pared" o estar "libre", lo cual aumentaría la dificultad del ejercicio. A partir de aquí, deberemos realizar las batidas alternas de cuerda de manera habitual (ejercicio número 15 del primer vídeo).
Batidas alternas sobre bosu
Para este ejercicio podemos optar por dos alternativas diferentes en función de la dificultad con la que queramos trabajar: bien podemos apoyar el bosu en el suelo sobre su parte plana (lo cual sería la opción "fácil") o podemos optar por apoyar el bosu en el suelo sobre la superficie esférica, con lo que la dificultad aumentará de forma considerable. Las batidas, las realizaremos de forma alterna o simultánea como de costumbre (ejercicios 17 y 18 del primer vídeo).
Jumping jacks
Como los clásicos jumping jacas que podemos realizar en cualquier rutina de tipo HIIT, así será como realicemos este ejercicio, con la salvedad de que en esta ocasión llevaremos agarrada (con agarre tipo martillo) en cada mano un extremo de nuestra battle rope.
Olas laterales
El movimiento a realizar en este ejercicio es similar al movimiento que realizamos cuando aplaudimos, pero en esta ocasión con los brazos más estirados que en un aplauso, sujetando la cuerda con una mano en cada extremo y abriendo más los brazos de lo que lo hacemos en un aplauso (ejercicio 20 del primer vídeo).
“De costa a costa”
Este ejercicio lo vamos a realizar de manera simultánea con mabos brazos y consiste en realizar olas laterales de lado a lado (ejercicio número 21 del primer vídeo).
Drum waves
Para este ejercicio partiremos de un agarre tipo martillo de la cuerda y una posición de batida baja en lo que correspondería a una media sentadilla. El movimiento a realizar será de batidas alternas de la cuerda "como si estuviéramos tocando una batería", de ahí su nombre, al tiempo que nos desplazamos ligeramente de lado a lado con la batida (ejercicio número doce del segundo vídeo).
Batidas alternas con desplazamiento lateral
Este ejercicio partirá de la posición de pie básica y, al tiempo que realizamos las batidas alternas altas, debemos desplazarnos lateralmente tal y como se ve en el ejercicio número 14 del segundo vídeo.
Batidas alternas de rodillas
Partiendo de una posición de rodillas, este ejercicio va a requerir una buena activación de la musculatura de nuestro core para mantener estable nuestra posición. El movimiento de batida de cuerdas será de forma alterna o, si buscamos variedad, de manera simultánea (ejercicio número 21 del segundo vídeo).
Batidas alternas sentados
Partiremos de una posición sentados (podemos elegir si apoyar nuestra espalda en un respaldo o una pared o hacerlo "libres") con nuestras piernas abiertas para evitar golpearnos en ellas con la cuerda. A continuación, realizaremos el movimiento de batidas alternas de cuerda (ejercicio 24 del segundo vídeo).
Este ejercicio también va a significar una gran activación de toda la musculatura de nuestro core.
Batidas “del leñador”
Este ejercicio podría asemejarse al conocido "woodchoper" que solemos realizar en poleas. El movimiento con la cuerda es, partiendo de la posición de pie, realizar batidas altas simultáneas intentando trazar una diagonal por delante de nuestro pecho (ejercicio número 26 del segundo vídeo).
Batidas alternas a una mano con plancha
Tal y como podemos ver en el ejercicio número 27 del segundo vídeo, adoptaremos una posición de plancha con tres apoyos (los dos pies y uno de nuestros antebrazos) y, con la mano libre, agarraremos uno de los extremos de la cuerda para realizar batidas. Si buscáramos añadirle dificultad al ejercicio, podemos apoyarnos sobre nuestra mano, como si la posición fuera para una flexión o incorporar los apoyos sobre superficie inestable como podría ser un bosu.
Batidas con burpees
Este ejercicio va a elevar el nivel de intensidad y dificultad, ya que va a combinar dos movimientos explosivos y agotadores como son el trabajo con battle ropes y los burpees. Además, debemos señalar que es un ejercicio que podemos realizar tanto con batidas alternas como de manera simultánea.
Para realizarlo, deberemos comenzar por hacer dos o tres batidas y, seguidamente, un burpee, tal y como podemos observar en el ejercicio número 30 del segundo vídeo.
Slam con salto lateral
Para realizar este ejercicio, comenzaremos realizando un salto lateral (no hace falta que sea un salto de cinco metros, estamos hablando de un pequeño desplazamiento lateral). Al tiempo que estamos en el aire, deberemos ir cogiendo impulso con la cuerda para realizar el slam en el momento de aterrizar en el suelo, como podemos ver en el ejercicio número 32 del segundo vídeo).
Elevaciones frontales
Este ejercicio es similar a cuando realizamos las elevaciones frontales sujetando un disco con ambas manos, por lo que la elevación de la cuerda deberá ser simultánea con ambas manos (ejercicio número 39 del segundo vídeo).
Elevaciones para deltoides posterior
Para las elevaciones paradeltoides posterior, lo realizaremos igual que el ejercicio anterior, sólo que deberemos estar más inclinados hacia delante.
Batidas alternas en sprint estático
Para este ejercicio, debemos realizar de manera simultánea la batida alterna alta al tiempo que estamos "espiritando" sin movernos del sitio (ejercicio número 44 del segundo vídeo).
Batidas alternas con elevación de rodillas
Con este ejercicio vamos a incorporar al trabajo con nuestra battle rope el trabajo de estabilización, lo cual va a requerir de una gran activación de nuestra musculatura del core. Partiendo de apoyo bipodal y la posición básica de trabajo con la battle rope, comenzaremos realizando batidas alternas altas al tiempo que intentamos pasar a un apoyo unipodal llevando una de nuestras piernas hacia nuestro pecho.
Imágenes | Joe Haywood, Luka Hocevar
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La noticia Battle ropes: pon a prueba todo tu cuerpo con estos 29 ejercicios fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel Fitness .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/battle-ropes-pon-a-prueba-todo-tu-cuerpo-con-estos-29-ejercicios
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