Los trece mejores ejercicios en el gimnasio que te ayudan en la pachanga de fútbol del domingo

Seguramente si hablamos de fútbol y la importancia de la musculatura en el mismo, casi todos podríamos pensar en primer lugar en la musculatura de nuestro tren inferior como punto clave, pero esto no es del todo cierto. A pesar de ser un deporte en el que predomina el tren inferior, la musculatura de nuestro tren superior y, sobre todo, de nuestro core, son igual de importantes a la hora de tener un buen rendimiento en los partidos con los amigos.

Ejercicios de tren inferior

Peso muerto

Uno de los mejores ejercicios que podemos incorporar en nuestra rutina para mejorar el rendimiento en los partidos de los domingos es el peso muerto. A pesar de que la potencia en carrera y de golpeo del balón se genere principalmente con la musculatura de los cuádriceps, la musculatura isquiosural o femoral es sumamente importante, ya que suele estar descompasada en relación a la parte frontal de nuestras piernas.

La musculatura isquisoural va a ser de gran importancia en los movimientos de deceleración como puede ser la frenada en un sprint o al golpear el balón, por lo que debemos fortalecer esta zona si no queremos sufrir una dolorosa rotura de fibras.

 Sentadillas

El ejercicio clásico por excelencia para ganar fuerza, velocidad y potencia en el tren inferior. Como hemos mencionado en alguna ocasión, la fuerza es la cualidad física a partir de la cual vamos a poder mejorar el resto de cualidades, por lo que construir un tren inferior fuerte y potente en el gimnasio sin duda nos va a dar un mejor rendimiento en el partido de los domingos.

Además, cuanto más fuertes sean nuestras piernas, más resistentes serán a la fatiga y a los golpes que podamos recibir, reduciendo así el riesgo de lesión por traumatismos directos.

 Zancadas

Además de ser un ejercicio que nos permitirá ganar fuerza y potencia, las zancadas van a permitirnos trabajar también con cierto grado de inestabilidad, por lo que van a incidir de forma directa en toda la musculatura estabilizadora, especialmente en nuestro glúteo medio. Esto representará beneficios considerables cuando recibamos una carga o un empujón, ya que será más difícil tirarnos al suelo o que perdamos la posición vertical.

 Saltos pliométricos al cajón

Evidentemente, en un partido de fútbol vamos a tener que saltar, por lo que cuanto mayor potencia de salto dispongamos, mayores serán nuestros saltos y mayor ventaja tendremos al intentar cabecear o despejar un balón.

Con los saltos pliométricos al cajón, trabajamos tanto la potencia de salto como la caída (que es casi igual de importante o más que el propio salto, ya que si no sabemos caer tenemos muchas probabilidades de lesionarnos).

Fortalecimiento de gemelos

A la hora de correr, uno de los músculos en los que menos piensa la gente es en los gemelos, y esto, en un deporte en el que estamos casi todo el tiempo corriendo puede ser un error que acabe por conducirnos hacia una lesión.

Aunque con los saltos pliométricos al cajón ya estaremos trabajando nuestros gemelos, incorporar ejercicios clásicos como las elevaciones de gemelos a nuestra rutina va a ayudarnos a construir unos gemelos fuertes y resistentes.

Trabajo abdominal

La musculatura abdominal va a sernos de gran ayuda a la hora de realizar cambios de dirección, luchar por un balón hombro con hombro, en los golpeos de balón, en los saltos... Y por ello trabajar y reforzar esta zona va a ser una buena forma de, además de prevenir lesiones por tener un core débil, mejorar nuestro rendimiento.

También hemos comentado en más de una ocasión que la principal función de la musculatura abdominal es la de frenar movimientos en lugar de generarlos, por lo que en un deporte en el que los cambios de dirección, los giros, los golpes o las caídas son constantes, un core fuerte nos ayudará facilitará el hacer frente a todo tipo de movimientos.

Planchas

Las planchas son uno de los ejercicios básicos para reforzar y fortalecer la musculatura del core. Podemos realizarlas tanto de forma estable (apoyados directamente en el suelo o cualquier otra superficie "fija") como incorporando un elemento que genere inestabilidad como puede ser un bosu o un fitball.

Lo ideal, para que nuestro esté en disposición de hacer frente a cualquier "imprevisto" durante el partido es que trabajemos tanto con como sin inestabilidad, ya que de esta forma lograremos un trabajo global y compensado.

Press pallof

Este ejercicio, cuyo objetivo principal es el trabajo de los oblicuos, nos ayudará a mejorar la musculatura del core que interviene en los giros y cambios de dirección, evitando así posibles lesiones por un tirón o por tener esa parte de la musculatura débil.

Trabajo de core sobre superficie inestable

Tal y como acabamos de mencionar más arriba, el trabajo de core sobre superficies inestables nos ayuda a mejorar, además de la musculatura, nuestro equilibrio ante movimientos desequilibrares que puedan tener lugar en el partido como golpes, tropezones o empujones.

Además, generalmente el trabajo de core realizado en superficies inestables nos va a obligar a trabajar igualmente tanto el tren superior (como por ejemplo en el caso de realizar una plancha frontal con bosu y nuestros brazos apoyados sobre el bosu) como el tren inferior (en caso de apoyar nuestros pies sobre el bosu en lugar de los brazos).

Abdominales con core sliders

Los core sliders son un accesorio muy útil para trabajar de forma dinámica nuestra musculatura abdominal, por lo que nos van a brindar multitud de ejercicios para evitar que se convierta en algo aburrido.

Además, debido a que el trabajo de core lo vamos a realizar con movimiento, vamos a incorporar también cierto trabajo cardiovascular (ejercicios como el escalador o los plank jacks nos van a elevar bastante las pulsaciones), con lo que aumentamos los beneficios de esto ejercicios más allá de la musculatura del core.

 Ejercicios de tren superior

En el fútbol, el tren superior es igual de importante que el tren inferior, ya que los cambios de ritmo, los sprints, las frenadas o los saltos son constantes, y necesitamos "elementos" que nos ayuden a mantener el equilibrio (aparte de nuestra musculatura).

Si os fijáis en un futbolista cuando salta, nunca lo hacen con los brazos pegados al cuerpo. Cuando se giran, nunca lo hacen con los brazos quietos. O cuando corren, tampoco lo hacen con los brazos inmóviles. Los brazos son un elemento estabilizador y que nos proporciona cierta "aerodinámica" a la hora de saltar o correr, por lo que también debemos trabajarlos dentro del gimnasio. Además, van a ser uno de los principales damnificados cuando caigamos al suelo, por lo que un músculo fuerte absorberá mejor el impacto que uno débil.

 Ejercicios para hombros

Ante un golpe o caída jugando al fútbol, los hombros son unos de los puntos de nuestra anatomía que más expuestos están a sufrir lesiones por traumatismos directos, especialmente en el manguito de los rotadores, por lo que es muy importante fortalecer lo mejor posible esta zona.

Una de las mejores formas de trabajarla es mediante el uso de bandas elásticas para realizar movimientos de abducción/aducción y ejercicios como el press militar, las elevaciones laterales o los pájaros y el face pull (estos dos últimos ejercicios especialmente indicados para trabajar la cabeza posterior del deltoides, que suele estar más débil que la parte frontal y lateral).

Fondos para tríceps

Puede parecer una tontería, pero poseer unos tríceps fuertes puede suponer una gran diferencia cuando hablamos de fútbol, especialmente si queremos conseguir unos buenos saques de banda: si os fijáis, el movimiento que realizan los futbolistas para sacar de banda es exactamente el mismo que cuando realizamos una extensión de tríceps en polea alta por encima de la cabeza.

 Dominadas

Las dominadas van a permitirnos, además de lucir un torso fuerte, ganar fuerza y potencia en todo el tren superior, por lo que ganaremos estabilidad y equilibrio y mejoraremos el rendimiento en acciones como una carga hombro con hombro o cuando queramos proteger un balón de espaldas al contrario.

Flexiones

Algo parecido a las dominadas sucede con las flexiones, ya que son uno de los ejercicios que más fuerza y potencia nos va a permitir ganar en nuestro tren superior. Además, si optamos por realizar las flexiones sobre una superficie inestable como un bosu, vamos a trabajar también la parte estabilizadora de nuestros hombros y vamos a añadir una buena carga de trabajo abdominal, por lo que multiplicaremos los beneficios de este ejercicio.

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