Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano rico en omega 3

El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada que no debe faltar en nuestra dieta habitual porque nuestro cuerpo no lo sintetiza. Aunque el alimento de referencia es el pescado azul como fuente de estos ácidos grasos, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú vegano rico en omega 3 para que veáis que es posible garantizar su consumo adecuado aun sin ningún tipo de pescado ni otro alimento de origen animal.

Menú semanal vegano y rico en omega 3

Las recomendaciones para la población española señalan como consumo adecuado entre 0,1 y 1% de las calorías diarias cubiertas por este tipo de grasas, lo cual supone una ingesta de alrededor de 250 mg cada día.

Más allá del pescado y su aceite, podemos obtener omega 3 de alimentos de origen vegetal, sobre todo, ácido alfa linolénico o ALA, presente en semillas, frutos secos, aceites vegetales y legumbres grasas como la soja, el cacahuete y derivados.

Con estas fuentes y una dieta vegana variada, podemos lograr un menú sin alimentos de origen animal rico en omega 3 como el que mostramos a continuación:

Lunes

Desayuno	Tazón de leche de soja con avena, semillas de lino y orejones de melocotón.
Media Mañana	Barritas de avena, amaranto, almendra y chía..
Comida	Noodles con tofu y aderezo de cacahuete. Plátano.
Merienda	Vaso de leche de almendras y tostadas con paté vegano de champiñones y nueces .
Cena	Brochetas de seitán y vegetales. Manzana.

Martes

Desayuno	Tazón de leche de coco con muesli crujiente de avena y almendras.
Media mañana	Zumo de naranja con tostadas de pan integral con aceite de nuez y semillas de lino.
Comida	Ensalada de quinoa, calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza. Kiwi.
Merienda	Batidode moras, kale y espinacas.
Cena	Albóndigas de berenjena y alubias al horno con ensalada de remolacha y nueces. Higos.

Miércoles

Desayuno	Porridge con leche de almendras y semillas de chía.
Media mañana	Vaso de leche de almendras y tostadas de pan integral con tofu fresco y semillas de lino.
Comida	Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos. helado de plátano y crema de cacahuete
Merienda	Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con con aceite de oliva y tomate.
Cena	Seitán a la plancha con ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula. Plátano

Jueves

Desayuno	Vaso de leche y bocadillo de pan integral de semillas con tofu, hojas verdes y tomate.
Media mañana	Zumo de naranja y tostadas con crema de cacahuete.
Comida	Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Mango
Merienda	Batido de moras, kale y espinacas.
Cena	Medallones de brócoli veganos con ensalada de maíz y aguacate. Manzana.

Viernes

Desayuno	Vaso de leche de soja con galletas de avena, plátano y almendras.
Media mañana	Vaso de leche de almendras congalletas de avena y manzana.
Comida	Ensalada de trigo sarraceno y habas con nueces. Pomelo
Merienda	Batido de leche de coco y espirulina desecada con semillas de chía.
Cena	Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete. Kiwi.

Sábado

Desayuno	Zumo de naranja y crackers crujientes de semillas y avena con crema de cacahuete.
Media mañana	Vaso de leche de soja con sándwich de pan integral con seitán a la plancha, tomate y lechuga .
Comida	Alubias pintas con arroz y verduras. Pera
Merienda	Tazón de leche de coco con granos de granada, avena y pipas de girasol.
Cena	Ensalada Waldorf de kale con un aderezo muy sano. Pudding de chocolate vegano sin azúcar.

Domingo

Desayuno	Tazón de leche de almendras con avena, mandarina en gajos, uvas pasas y semillas de lino.
Media mañana	Batido de crema de cacahuete y mermelada de fresas
Comida	Pastas con pesto de aguacate. Plátano.
Merienda	Zumo de pomelo con tostadas con mantequilla de anarcardos.
Cena	Tortillas veganas de harina de garbanzos rellenas de seitán, vegetales y semillas. Kiwi.

Para prevenir el déficit de omega 3 y sus consecuencias para la salud, sólo debemos acudir a buenas grasas de origen vegetal que ofrecerán este tipo de lípido tan importante para el organismo. Un ejemplo claro es nuestra dieta semanal de esta ocasión con recetas varias que ayudarán a obtener fácilmente omega 3 con alimentos de origen vegetal.

Imagen | Directo al Paladar

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La noticia Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano rico en omega 3 fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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