Las claves de la periodización ondulada: así puedes organizar tu entrenamiento

Optar por realizar nuestros entrenamiento siempre con el mismo peso, el mismo número de series y el mismo número de repeticiones, es uno de los peores errores a la hora de "programas" nuestra rutina. Saber conjugar el volumen, la intensidad y el descanso es lo que conocemos como periodización del entrenamiento.

La periodización es básica si queremos que nuestro entrenamiento dé resultados y no quedarnos a las puertas de nuestros objetivos.

¿Qué es la periodización ondulada?

Como ya sabemos, el volumen, la intensidad y la frecuencia son algunos de los factores en base a los cuales planificamos y estructuramos nuestra rutina de entrenamientos, y es precisamente esta planificación lo que se conoce con el nombre de periodización.

Existen dos tipos de periodización: la periodización lineal, en la cual se comienza con un alto volumen de entrenamiento e intensidad media para llegar al final de la planificación con una intensidad elevada y un volumen más bajo; y está la periodización ondulada, en la cual vamos a dedicar menos tiempo al trabajo de hipertrofia, fuerza y potencia, pero por el contrario los vamos a trabajar de forma más frecuente.

Además, en el año 1997 William Kraemer sugirió la posibilidad de un tipo de periodización ondulada diaria, que consistiría en conjugar a lo largo de la misma sesión de entrenamiento distintas cargas para trabajar tanto fuerza como potencia e hipertrofia.

Fases de la periodización ondulada

En toda periodización de una rutina de entrenamientos vamos a poder distinguir diversas fases en las que el volumen aumente, las cargas bajen o suban, etc... En la periodización ondulada, podemos distinguir tres fases:

• En la primera fase, el volumen de entrenamiento (entendido éste como el número total de series por el número total de repeticiones, es decir, la cantidad total de trabajo realizado ya sea en una sesión o en una semana) será superior a la intensidad.

• En la segunda fase, la intensidad (siendo ésta, en su definición más pura, el grado de esfuerzo que nos supone la realización de un determinado ejercicio) aumenta en detrimento del volumen que desciende.

• Y finalmente, en la tercera fase, el volumen descenderá al nivel más bajo posible (siempre dentro de unos mínimos) al tiempo que buscamos una intensidad de entrenamiento máxima. A esta fase se la conoce con el nombre de "peak" (en gente que compite es lo que se denomina "puesta a punto").

"Cualquiera que sea el objetivo de tu volumen semanal, los resultados óptimos se alcanzan abordando una periodización donde el número de series se manipulan de forma estratégica a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Entendiendo que entrenar repetidamente con un alto volumen nos llevará inevitablemente a un sobreentrenamiento. De hecho, la evidencia muestra que el volumen tiene más relación con el sobreentrenamiento que la intensidad."

Brad Schoenfeld

Beneficios de la periodización ondulada

En primer lugar, debemos señalar que uno de los principios más extendidos en los entrenamientos es que cuanto más a menudo entrenes una cualidad, más mejorará dicha cualidad, por lo que una de las ventajas de la periodización ondulada es que al trabajar de forma más frecuente fuerza, potencia e hipertrofia, mejores resultados obtendremos a lo largo del tiempo.

Este tipo de periodización, también nos permite una mayor flexibilidad de adaptación a factores externos a la planificación y que pueden afectar a los entrenamientos como pueden ser los cambios de humor o los estados de ánimos.

También, la síntesis proteica muscular (lo que ocurre cuando se reparan las fibras musculares dañadas en el entrenamiento y el músculo "crece") alcanza su nivel máximo aproximadamente a las 24 horas, volviendo a niveles normales pasadas unas 36 horas, por lo que entrenar con mayor frecuencia propiciará un incremento de la síntesis proteica a lo largo de la semana.

Perjuicios de la periodización ondulada

Como todo en la vida, este modelo de periodización no está exento de quienes señalan algún aspecto negativo. A ese respecto encontramos dos estudios (Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes de Painter y colaboradores del año 2012 y Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity de Hartmann y colaboradores del año 2009) en los que señalaban como aspecto negativo de la periodización ondulada el aumento de la fatiga, especialmente debido al entrenamiento de la hipertrofia.

Ejemplo de rutina de periodización ondulada

Semana 1	Series	Repeticiones
	Día 1: Intensidad moderada (70-75% 1RM)
Sentadillas	4	8
Press militar	4	8
Fondos tríceps	3	8-10
Curl de bíceps	3	8-10
	Día 2: Potencia (60% 1RM)
Cargada	5-6	3-4
Press banca	5-6	3-4
	Día 3: Intensidad muy alta (90-95% 1RM)
Sentadillas	4	2-3
Press banca	4	2-3
Dominadas lastradas	4	2-3
Semana 2	Series	Repeticiones
	Día 1: Intensidad moderada (70-75% 1RM)
Peso muerto	4	8
Press inclinado mancuernas	4	8
Remo con barra	4	8
Extensiones tríceps a una mano	2	12
Curl bíceps mancuerna	2	12
	Día 2: Intensidad suave (60-65% 1RM)
Circuito en máquinas con 5-6 ejercicios	3	12-15
Abdominales	3	15
	Día 3: Intensidad alta (80-85 1RM)
Sentadillas	4	6
Press banca	4	6
Dominadas lastradas	4	6

Bibliografía consultada | FOOTBALL: Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program (Charles Poliquin, 1988)
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Aprueban en Japón un medicamento que cura la gripe en un solo día

Las autoridades sanitarias japonesas han aprobado un medicamento que, según la farmacéutica que lo fabrica, mata el virus de la gripe en solo 24 horas, lo que podría suponer un gran cambio en la forma en que se trata esta enfermedad.

El ministro de salud japonés ha acelerado los trámites para que el medicamento, llamado Xofluza, pueda empezar a venderse cuanto antes, aunque esto podría tardar aun hasta mayo, ya que hay que fijar los precios y terminar de cerrar algunos trámites.

En uno de los últimos ensayos clínicos, Xofluza demostró ser mucho más eficaz contra el virus de la gripe que los demás tratamientos disponibles, incluido el Tamiflu, uno de los más conocidos. Además, Xofluza solo necesita una dosis, mientras que el Tamiflú requiere varias dosis durante cinco días.

Por qué el nuevo medicamento es más eficaz

El Xofluza es más eficaz porque funciona de una forma diferente.

Imagínate a los virus como si fuesen okupas que, una vez que han entrado en tu casa, utilizan tus muebles para reproducirse.

Una infección por gripe empieza cuando el virus entra en tus pulmones y, a partir de ahí, cada virus entra en una de tus células y utiliza el material genético y las proteínas para hacer muchas más copias de sí mismo. Para hacerlo, utiliza una enzima endonucleasa para robar los extremos de nuestro RNA mensajero y utilizarlos para reproducir su propio material genético.

Después de hacer muchas copias de sí mismo, los virus resultantes utilizan otra enzima llamada neuroaminidasa para separarse de las distintas partes de la célula en la que estaban hospedados y seguir diseminándose por el resto del cuerpo.

Mientras que el Tamiflú y otros medicamentos parecidos son inhibidores de la neurominidasa, es decir, actúan evitando que el virus se disemine, el Xofluza es un inhibidor de la endonucleasa, es decir, que actúa en un paso anterior, dificultando que el virus se replique.

Las dificultades de tratar la gripe

La noticia llega en medio de la actual campaña de gripe, que está siendo la peor a nivel global desde el año 2009. La gripe es una enfermedad que si bien en la mayoría de los casos no es mortal, puede llegar a serlo si la cepa es especialmente virulenta y si los pacientes tienen otros problemas de salud previos, como problemas inmunológicos o debilidad respiratoria.

Se trata además de una enfermedad especialmente difícil de tratar. Los tratamientos hasta ahora no eran demasiado eficaces contra la gripe común, que había que sobrellevar con antitérmicos y bebiendo mucho líquido.

Por su parte, las vacunas, que se administran cada año a grupos de riesgo, como personas mayores, niños pequeños, personas con otras enfermedades añadidas y personal sanitario principalmente, no siempre pueden adaptarse a la cepa de cada año, por lo que no siempre son todo lo efectivas que querríamos.

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Todo lo que tienes que saber sobre el síndrome de ovario poliquístico (SOP)

El cuerpo humano es como una compleja receta en la que cada ingrediente debe estar en equilibrio con los demás. Cuando eso no ocurre, se pueden desarrollar enfermedades o trastornos que a veces son graves, poniendo en peligro la vida de quien los padece, y en otros casos no matan pero pueden ser molestos o poner en riesgo otras funciones del cuerpo.

Es el caso del síndrome de ovario poliquístico, una patología ocasionada por un desequilibrio en las hormonas sexuales masculinas que puede producir problemas durante los ciclos menstruales, quistes en los ovarios, dificultades para quedarse embarazada y otros problemas de salud.

Qué es el síndrome de ovario poliquístico

El SOP es un problema por el cual los ovarios de una mujer no maduran y liberan un óvulo en cada ciclo menstrual como es lo habitual.

Para que los ovarios trabajen con normalidad debe haber unas cantidades más o menos determinadas y equilibradas de hormonas sexuales en el cuerpo, como los estrógenos, la progesterona y los andrógenos, que se encargan de regular los ciclos.

En las mujeres con SOP, los ovarios producen demasiados andrógenos, lo que dificulta la maduración y liberación de un óvulo cada mes aproximadamente. En vez de eso, en los ovarios pueden producirse quistes, pequeños sacos llenos de líquido que pueden ir creciendo poco a poco.

Puesto que la ovulación no se produce con normalidad, a veces las mujeres que padecen este síndrome tienen periodos irregulares o pueden pasar mucho tiempo sin que les baje la regla.

Causas del SOP

No está muy claro qué produce el síndrome de ovario poliquístico en las mujeres que lo padecen.

Algunas hipótesis apuntan a una relación con la insulina: es posible que las mujeres con SOP presenten también un exceso de insulina, que sería la que provocaría a su vez el exceso de andrógenos que interfiere con la ovulación.

Además parece haber algún componente genético, ya que si alguna mujer de la familia padece síndrome de ovario poliquístico, es más probable que las demás lo padezcan también.

Síntomas y señales del síndrome de ovario poliquístico

El principal síntoma es tener periodos irregulares y pasar meses sin tener la regla, pero esto a veces ocurre sin que tenga nada que ver con el SOP (aquí te contamos otras cosas que pueden producir un periodo irregular). Así que no está de más conocer otros posibles síntomas que puede producir el desequilibrio hormonal para identificar el problema:

-Sangrado menstrual muy abundante.

-Aumento de peso especialmente alrededor de la cintura, obesidad o dificultad para mantener un peso normal.

-Exceso de vello en la cara, el pecho, el abdomen, el área del pezón o la espalda.

-Pérdida de pelo en la cabeza.

-Exceso de acné.

-Oscurecimiento de la piel alrededor del cuello, las axilas o los senos.

-Hipertensión, colesterol alto o diabetes.

Ninguno de estos síntomas es señal inequívoca por sí misma de un desajuste hormonal que vaya a levar al diagnóstico de SOP, pero si sospechas que puedes padecerlo, y presentas alguno de ellos, acude a un ginecólogo y coméntale tus dudas.

Cómo se trata el SOP

El síndrome de ovario poliquístico no tiene cura, pero sí tratamientos que ayudan a reestablecer los niveles hormonales normales.

A veces una primera medida es perder peso. Los excesos (y también los defectos) de grasa corporal afectan a la producción de hormonas por parte de nuestro cuerpo y a veces volver a un peso normal puede ayudar a recuperar los niveles necesarios.

Otra medida que un médico puede considerar es recetar el uso de algún método anticonceptivo hormonal. Estos métodos funcionan liberando en el cuerpo hormonas (estrógenos y progestina habitualmente) que controlan los ciclos menstruales. Además de reducir el efecto del SOP, pueden ser una ayuda para otros síntomas como el vello facial o el acné.

Por último, existen medicamentos antiandrógenos que actúan reduciendo los niveles de andrógenos y así facilitan la maduración y liberación normal de los óvulos.

El SOP y los embarazos

Para una mujer con síndrome del ovario poliquístico, quedarse embarazada es posible, aunque puede ser un poco más complicado y requerir algo más de tiempo.

Para empezar, porque no todos los meses se producirá la ovulación con normalidad, y aquellos ciclos en los que se produzca pueden no ser todos igual de largos, de forma que será más difícil calcular los días fértiles donde el embarazo es más probable.

Sin embargo, normalmente la ovulación sí que se produce, aunque con más dificultades, de forma que sigue siendo posible el embarazo, si bien habrá que tener más paciencia y además confiar menos en los retrasos del periodo como indicativo de un embarazo.

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El sobrepeso no te hace vivir menos, pero sí te hace vivir peor

Durante los últimos años estamos sufriendo una epidemia de obesidad en todo el mundo: las cifras son alarmantes, más aun cuando estas dos patologías pasan a afectar a la población infantil (no en vano, ya hay un alto número de niños que presentan enfermedades de adultos como el hígado graso no alcohólico, debido a una mala alimentación).

La obesidad, según los estudios recientes, está relacionada con una menor expectativa de vida debido sobre todo a las patologías asociadas a ella: cardiopatías, hipertensión, diabetes... Sin embargo, según el último estudio publicado al respecto, el sobrepeso no nos haría vivir menos, aunque sí con una peor calidad de vida y con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular más jóvenes que a las personas con un peso adecuado.

Ya un meta-análisis publicado en enero de 2013 en el Journal of the American Medical Association (JAMA) venía a confirmar el hecho de que el sobrepeso no acorta la vida, pero sí reduce la calidad de la misma.

¿Qué es obesidad y qué es sobrepeso?

En aquel momento la dificultad estribaba en diferenciar entre obesidad y sobrepeso: finalmente se establecieron los siguientes valores, atendiendo siempre al índice de masa corporal de las personas que participaban en los estudios:

• Sobrepeso: IMC de 25 a 30
• Obesidad de grado 1: IMC de 30 a 35
• Obesidad de grados 2 y 3: IMC mayor a 35

Debemos tener en cuenta, como hemos dicho otras veces, que el IMC no es un factor determinante a la hora de establecer si un adulto sufre o no sobrepeso u obesidad, ya que solamente tiene en cuenta el peso y la altura del individuo, sin mirar otros datos importantes como pueden ser el índice de grasa visceral o el porcentaje de masa muscular.

El sobrepeso te hace vivir más, pero peor

El estudio publicado hoy mismo en JAMA nos confirma que la tasa de mortalidad de las personas con sobrepeso es muy similar a la de las personas que se mantienen en su peso adecuado, pero sufren durante una mayor proporción de su vida enfermedades cardiovasculares.

Este otro estudio publicado en 2016 en la Revista de Medicina Clínica hace referencia a la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares en personas con sobrepeso en España: en este estudio se llegó a la conclusión de que "los resultados son consistentes con estudios que señalan un mayor riesgo de enfermedades crónicas en las personas con sobrepeso, e incluso entre las que están en valores superiores dentro del rango considerado normal (con un IMC entre 18,5 y 24,9)".

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13 recetas de hamburguesa fitness

Las hamburguesas son las preparación que siempre se dibuja en nuestra mente cuando hablamos de comida rápida de mala calidad, sin embargo, es posible lograr versiones mucho más sanas si nos ponemos a trabajar en casa. Para demostrarlo, hoy traemos 13 recetas de hamburguesas fitness que puedes probar de realizar al igual que nuestra pizza o tortilla de patatas fitness.

Hamburguesas fitness con carnes y pescado

Para los que comen carnes habitualmente, aquí dejamos algunas alternativas de hamburguesas fitness con carnes de todo tipo y también, a base de pescado:

• Hamburguesa de salmón con salsa de pepino: es una versión mucho más sana que las opciones comerciales, rica en grasas buenas como es el omega 3 y en proteínas de calidad, así como en calcio, vitamina D y potasio.
• Hamburguesa de pollo al curry: casi 100% pechuga de pollo, esta hamburguesa es una muy buena opción para obtener proteínas magras y podemos servirla con vegetales para una cena o bien, en pan integral para una comida fitness saciante.

• Hamburguesas de atún picante: muchos antioxidantes y micronutrientes en esta receta que además ofrece omega 3 y proteínas de calidad que brindan saciedad al organismo sin dejar de proteger la salud y generar un momento placentero con su consumo.
• Hamburguesa de pollo y vegetales: una opción más con carne de pollo que también podemos elaborar con pavo y que añade vegetales varios a la receta para sumar fibra, vitaminas y minerales a las proteínas magras del pollo.

• Hamburguesa de rape y salmón: combinar un pescado blando y un pescado azul es una buena opción para obtener proteínas magras de uno y el toque de grasas sanas del otro, así como también lograr un gran sabor y aroma a mar en nuestra hamburguesa fitness.

Hamburguesas con huevos o lácteos

Si las carne no tienen lugar en tu dieta y llevas una dieta ovo- lacto- vegetariana, estas hamburguesas son para ti y resultan tan nutritivas y saciantes como las anteriores a base de carnes:

• Hamburguesa de coliflor y avena al curry: para sumar verduras de una forma diferente a la dieta y también para lograr una hamburguesa saciante pero ligera esta receta es muy recomendable e ideal para una comida de tupper.

• Hamburguesa de soja: es una de las mejores formas de reemplazar a la carne, pues la soja es una excelente fuente de proteínas vegetales y grasas sanas, muy saciante y versátil como lo demuestra esta receta.
• Hamburguesa de quinoa: si nos apetece la soja, la quinoa es una buena forma de obtener nutrientes de calidad y proteínas vegetales en elevadas proporciones así como fibra que nos brinda saciedad, por eso esta receta también es apta para reemplazar las versiones tradicionales con carne.
• Hamburguesa de tofu y zanahoria: el tofu es otra muy buena fuente de proteínas vegetales que podemos usar en reemplazo de la carne en dietas vegetarianas y por ello, va muy bien en la elaboración de una hamburguesa fitness.

Hamburguesas fitness veganas

Para los veganos también existe la posibilidad de lograr hamburguesas fitness, ricas en buenos nutrientes, que brindan saciedad y no acuden a ningún tipo de alimento de origen animal como las opciones que mostramos a continuación:

• Hamburguesas de calabaza y avena: usando sólo calabaza y avena como ingredientes base de la receta podemos lograr un plato colmado de fibra, proteínas vegetales, potasio, grasas buenas y vitaminas varias para proteger al organismo.
• Hamburguesa de alubias, boniato y arroz integral: aunque no incluye ingredientes animales posee proteínas completas en elevadas proporciones debido a que complementa legumbres y cereales. Además, posee todas las buenas propiedades de la batata y aporta un alto poder saciante con variedad de nutrientes.

• Hamburguesas de aguacate y quinoa: sin ingredientes de origen animal podemos lograr una hamburguesa con buenas proteínas vegetales, grasas de calidad y mucha fibra para saciarnos fácilmente.
• Hamburguesas de brócoli y garbanzos: las legumbres siempre serán nuestras aliadas para obtener proteínas en dietas veganas y el brócoli suma también su aporte proteico y de micronutrientes de calidad que permiten el logro de esta hamburguesa fitness 100% vegana.

Como podemos ver, las opciones caseras siempre son mejor alternativa que las comerciales pudiendo lograr de platos habitualmente poco sanos como son las hamburguesas diferentes versiones fitness para cuidar la dieta y la línea con su consumo.

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Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Receta saludable

El salmón fresco quizá no está entre mis pescados favoritos, pero intento incorporarlo a nuestros menús en casa por todos sus beneficios nutricionales, Rico en proteínas y gran fuente de omega-3, también es una delicia si se prepara bien. Esta receta de filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry es tan sencilla que me parece ideal para una cena rápida entre semana.

El corte del salmón es importante para escoger la receta a preparar. Los filetes individuales presentados en forma de solomillos son estupendos para cocinar a la plancha o a la parrilla, y la clave está en dejar primero la piel bien crujiente. Un punto justo de cocción y una guarnición aromática y ligera ponen la guinda de este plato saludable.

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La dieta DASH, una ayuda también contra la depresión

La dieta DASH es la que se propone como adecuada para prevenir y controlar la hipertensión, pues propone una alimentación pobre en sodio, azúcares y harinas refinadas y rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por esta razón quizá, la dieta DASH representa una ayuda también contra la depresión.

Dieta y depresión

Una dieta de mala calidad, rica en carnes procesadas, carnes rojas y harinas refinadas puede favorecer el desarrollo de depresión, mientras que una dieta al estilo del enfoque DASH rica en frutas, vegetales y cereales integrales puede tener el efecto contrario según señala un estudio recientemente presentado en la reunión anual de este año de la Academia Americana de Neurología.

Durante el estudio se evaluaron cerca de 1000 adultos mayores y se descubrió que quienes se aproximaban más a la dieta DASH tenían un 11% menos de probabilidades de sufrir depresión que quienes se alimentaban siguiendo los estándares de la dieta occidental, que tenían más riesgo de sufrir esta enfermedad.

Aunque no se sabe exactamente la forma en que la dieta DASH contribuye a prevenir la depresión, se cree que mucho se debe a la buena salud que poseen quienes siguen este tipo de alimentación, rica en frutas y verduras, granos enteros, frutos secos, semillas y pescado. Asimismo, puede deberse a que este tipo de dieta induce cambios positivos en la flora intestinal y allí se sitúa nuestro segundo cerebro que tiene una estrecha relación con la presencia o no de depresión.

Así, al dieta DASH no sólo contribuye al control y prevención de la hipertensión arterial y otros problemas cardiovasculares sino que además puede ser de ayuda para perder peso y también, para alejarnos de la depresión.

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Todo lo que tienes que saber sobre tu suelo pélvico, seas hombre o mujer

La musculatura del suelo pélvico es muchas veces la gran olvidada, tanto por parte de los deportistas como por la de la gente que es activa pero no practica deporte. Y, sin embargo, tener un suelo pélvico tonificado nos ayuda a gozar de una mejor salud general, a tener mejores relaciones sexuales y a mejorar la continencia.

Generalmente los ejercicios de suelo pélvico se asocian a mujeres que acaban de dar a luz, y no vamos desencaminados: para ellas es muy importante tener un suelo pélvico en forma después de pasar por un parto. Pero lo cierto es que tanto hombres como mujeres de todas las edades podemos beneficiarnos de un suelo pélvico tonificado. Te explicamos cómo hacerlo y los beneficios que obtendrás en el siguiente vídeo.

Las dudas más comunes cuando hablamos de suelo pélvico

Hablar del suelo pélvico todavía es un tema algo "tabú" en algunas ocasiones, quizás la mayoría de veces por puro desconocimiento. Por eso a continuación despejamos las dudas más comunes relacionadas con esta parte de nuestra anatomía.

¿Los hombres también tienen suelo pélvico y deben ejercitarlo?

La respuesta es clara: por supuesto. Tanto los hombres como las mujeres tenemos musculatura del suelo pélvico y tanto unos como otras debemos ejercitarlo para mantenerlo en forma. Los problemas de incontinencia tanto urinaria como rectal pueden sufrirlos tanto hombres como mujeres, y son mejorables a través de los ejercicios de Kegel.

En el caso de los hombres, una musculatura del suelo pélvico tonificada puede mejorar las experiencias sexuales, ya que colabora a la hora de mantener la erección y de controlar la eyaculación.

¿Por qué está especialmente recomendado el trabajo del suelo pélvico antes y después del parto?

El cuerpo de una mujer experimenta cambios durante el proceso de embarazo: el futuro bebé comienza a crecer dentro del cuerpo de la madre, y la musculatura del suelo pélvico es la que soporta el peso de ese cuerpo que comienza a vivir dentro del nuestro. Por eso es importante que la musculatura de nuestro suelo pélvico esté debidamente preparada.

Durante el parto, concretamente durante la fase expulsiva, el suelo pélvico se ve sometido a una gran distensión, por lo que un buen tono de la musculatura del suelo pélvico es fundamental para que el parto sea controlado y progresivo, y se puedan evitar de esta manera algunas lesiones como los desgarros perineales.

Después del parto, el cuerpo de la madre no vuelve a su estado anterior por arte de magia: el suelo pélvico ha estado soportando un peso extra durante nueve meses y necesita recuperarse. Una forma de hacerlo es a través de los ejercicios de Kegel.

Si no he sido madre, ¿debo preocuparme por la salud de mi suelo pélvico?

Sí, no se trata de una preocupación exclusiva de las mujeres que han dado a luz o que tienen planeado ser madres, sino que nos compete a todas, ya que el suelo pélvico juega un papel importante en la salud general.

Un buen tono de la musculatura del suelo pélvico nos asegura protegernos frente a diferentes patologías como el descolgamiento o prolapso de alguno de los órganos que se apoyan sobre él.

Además, a partir de la menopausia los músculos tienden a debilitarse, sobre todo si no nos hemos preocupado de ejercitarlos con anterioridad. Por eso es importante que comencemos a tonificar la musculatura del suelo pélvico lo antes posible.

¿Puede el deporte afectar a mi suelo pélvico?

Sí, y sucede tanto en hombres como en mujeres. Los deportes de alto impacto como puede ser el running debilitan la musculatura del suelo pélvico debido a los microimpactos que recibimos con cada zancada. El impacto que generamos contra el suelo al apoyar el pie en la fase de aterrizaje de la zancada, vuelve hacia nosotros con la misma intensidad. Parte de ese impacto es absorbida por el calzado, pero otra parte la absorben nuestras articulaciones y de ahí pasa a nuestro tronco.

Tener una buena técnica de carrera, utilizar calzado con una buena amortiguación si es que la necesitamos y ejercitar nuestro suelo pélvico de forma regular son tres formas de proteger nuestra musculatura pélvica y de mantenerla en forma.

¿Hay alguna actividad con la que pueda trabajar el suelo pélvico?

Tanto el Yoga como especialmente el Pilates trabajan toda la musculatura de nuestra zona central, incluida la de nuestro suelo pélvico. Ambas disciplinas son buenas aliadas a la hora de trabajar esta zona, junto con los conocidos ejercicios de Kegel.

También la gimnasia hipopresiva puede ser de ayuda para tonificar nuestro suelo pélvico: se utiliza como medida preventiva y también como medida de tratamiento si el problema ya existe.

¿Cuántos días y cuánto tiempo debo ejercitar mi suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel para trabajar el suelo pélvico pueden hacerse a diario, durante unos cinco minutos al día y, lo mejor de todo, pueden hacerse en cualquier sitio. Al tratarse de musculatura interna, nadie va a notar si los estás haciendo o no: lo único que necesitas es estar tranquilo y controlar tu respiración.

Las sesiones de entrenamiento del suelo pélvico suelen integrar distintos tipos de ejercicios: contracciones cortas, mantenimiento de la contracción durante un tiempo más largo, "series" con contracciones y descansos... Con unos cinco minutos al día es suficiente.

¿Existen accesorios para localizar la musculatura del suelo pélvico?

Sí, en el caso de las mujeres. En Vitónica os hemos hablado de dos de los accesorios o gadgets que hemos probado: por un lado, Elvie, que se conecta vía bluetooth con nuestro teléfono para gamificar el entrenamiento de nuestro suelo pélvico. Por otro lado, KegelSmart, que funciona a través de la vibración del dispositivo.

Otro accesorio útil a la hora de trabajar el suelo pélvico son los pesos vaginales o bolas chinas: unas bolitas con diferentes pesos recubiertas de silicona médica que pueden usarse en cualquier momento del día para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

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Así es como funciona una prueba de embarazo

Tanto si estás buscando un embarazo como si lo que pretendes es evitarlo, es probable que alguna vez te hayas realizado una prueba de embarazo para confirmar o descartar tu objetivo o tu inquietud.

La mayoría de las veces, las mujeres realizan estas pruebas en su propia casa, con un test comprado en la farmacia de los que funcionan con orina. Estos tests son baratos, sencillos y bastante precisos. ¿Cómo funcionan exactamente?

Cómo funcionan los test de embarazo

Un test de embarazo es un dispositivo alargado, en el que uno de los extremos es una tira de papel impregnada con ciertos compuestos químicos. Para utilizarlo, hay que orinar sobre esa tira, preferiblemente nada más levantarse por la mañana ya que es cuando la orina está más concentrada.

Los compuestos químicos reaccionan en la presencia de la llamada hormona del embarazo, la gonadotropina coriónica (HGC), de forma que si esa hormona está presente, en el test aparecerá un símbolo positivo y si no, un símbolo negativo (a veces el resultado se indica según el color del símbolo, y en los más modernos y digitales, aparece una palabra indicada en una pequeña pantalla).

Qué es la gonadotropina coriónica

Es a partir del momento de la fecundación cuando su producción aumenta para producir la placenta

La gonadotropina coriónica humana (HGC por sus siglas en inglés) es una hormona cuya función principal es mantener el cuerpo lúteo, encargado a su vez de producir los estrógenos y la progesterona necesarios para que el embarazo se desarrolle y mantenga en buenas condiciones.

Es normal que la pituitaria produzca pequeños niveles de HGC, pero es a partir del momento de la fecundación cuando su producción aumenta para producir la placenta. Desde ese momento, la HGC se puede detectar en el torrente sanguíneo y en la orina, de ahí que los test de embarazo la utilicen como indicador.

Cuándo te puedes hacer un test de embarazo

Como decimos, estos tests funcionan detectando la presencia de HGC en la orina. La producción de la hormona comienza en el momento de la fecundación, pero su aumento es progresivo: al principio los niveles son bajos y poco a poco van aumentando. Eso quiere decir que si una mujer se hace la prueba demasiado pronto, esta puede dar negativa aunque esté sí esté embarazada.

Estas pruebas pueden detectar cantidades por encima de 25-50 mlU/mL (miliUnidades Internacionales por mililitro de orina), una cantidad que, dependiendo de cada mujer, puede llegar a alcanzarse entre una semana y tres después de la fecundación.

Si estás impaciente por saber si estás embarazada, puedes hacerte la prueba unos cinco días después de que tuviese que venirte el periodo, pero en ese momento puede que el resultado no sea del todo fiable, y debas repetírtelo unos días o una semana después.

¿Cómo de fiables son las pruebas de embarazo?

La eficacia de los test de embarazo se sitúa entre el 75 y el 97% si es negativa pero alcanza el 99% si el resultado es positivo.

Esto es así porque cuando da negativo es porque no ha detectado la presencia de HGC, lo cual puede deberse a que la mujer no esté embarazada o a que la cantidad sea aun demasiado baja como para ser detectada por el test. Por eso conviene repetirse la prueba unos cuantos días después para asegurarse.

Sin embargo, si da positivo es porque sí la ha detectado, y es poco probable que la hormona esté presente por otros motivos. Aunque no es imposible.

¿Qué puede causar un falso positivo?

Como decimos, es muy poco probable que un test dé un falso positivo, pero no es imposible. Estos son los motivos que pueden causarlo.

• Que el test esté en mal estado. Si se compró hace mucho tiempo y se ha conservado en un sitio húmedo o en malas condiciones, puede que el test esté caducado o estropeado.

• Si has tenido un aborto espontáneo o buscado en las ocho semanas anteriores.

• Si te estás sometiendo a un proceso de fertilidad en el que se incluye un aumento de la HGC.

• Si tienes un tumor o algún otro problema de salud que estimule la producción de HGC de forma anormal.

Prueba en análisis de sangre

Si acudes al médico por la posibilidad de estar embarazada, puede que te pida una prueba de embarazo basada en un análisis de sangre. Esta prueba se basa en el mismo mecanismo, la detección de la hormona HGC como indicador de un embarazo.

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Tres tipos de ayuno intermitente con los que iniciarte en esta práctica

Cuando hablamos del ayuno intermitente se nos vienen, normalmente, dos pensamientos a la cabeza. El primero, ¡es imposible aguantar 16 horas sin comer! Y el segundo, ¡vaya locura! Pero ninguna de estas dos formas de pensar es cierta.

Aunque no lo creas ayunar es fácil. Es más fácil estar 18 horas sin comer que controlar tu alimentación, tus calorías y macronutrientes durante las 24 horas que tiene un día. Y por otra parte, aunque no lo te creas, hay muchos estudios que confirman que el ayuno es bueno para nuestra salud.

Como un ejemplo a destacar que siempre sale cuando se habla del ayuno es el caso de Angus Barbieri que estuvo 382 días sin comer. Durante este tiempo solo bebió agua y tomó un multivitamínico y, a pesar de la sorpresa de los médicos que lo supervisaban, aguantó todo este periodo de tiempo sin ningún indicio de enfermedad o debilidad.

Gracias a los estudios que tenemos a día de hoy puedo decir que el ayuno es seguro y que se puede practicar sin miedo. Además ha demostrado, entre otras cosas, ayudar a perder peso sin perjudicar tu metabolismo ni tu rendimiento deportivo y ser una ayuda a la hora de mejorar la diabetes de tipo dos en varios estudios. Por todo esto te propongo tres métodos distintos para que puedas hacer tu primer ayuno.

El más sencillo: 16/8

16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Es el método más sencillo y el más recomendado para comenzar con esta práctica. Piénsalo bien, al día ya pasas 8 horas durmiendo en las que no comes y no te vas a la cama recién comido. Simplemente tendrías que retrasar la primera comida unas seis horas y ya lograrías ese objetivo de 16 horas de ayuno.

A pesar de su sencillez y facilidad a la hora de llevarlo acabo este método ha demostrado ser efectivo a la hora de reducir la grasa corporal sin perjudicar la masa libre de grasa de los participantes de este estudio. Además los participantes fueron capaces de aumentar su fuerza corporal durante las 8 semanas que duró el experimento.

Métodos como el Lean Gains o Renegade Diet están basado en esta estructura de ayuno y ambos están pensados con el objetivo de ganar masa muscular limpia aunque cada uno tiene sus peculiaridades.

El intermedio: 20/4

En este caso aumentamos el periodo de ayuno hasta las 20 horas dejando solamente cuatro horas al día en las que podemos comer. Al final lo normal con esta estructura de ayuno es hacer una comida o, como mucho, dos.

Dietas como la The Warrior Diet están basadas en esta estructura y prometen ser capaces de conseguir resultados sin controlar demasiado lo que comemos. Al final, con una sola comida al día es bastante difícil pasarse.

Al contrario de lo que cabría pensar, una recomendación del propio autor del método es la de dejar el periodo de alimentación (las cuatro horas) para el final del día. Simplemente hacer una cena más contundente de lo normal y el resto del día podemos tomar agua, café solo o té.

Ayuno en días alternos

Aunque sea el ayuno más largo de la lista no pienses que se trata de algo "extremo" y no, no vas a pasar hambre. En este estudio se analizó el apetito durante 24 horas de ayuno y, al contrario de lo que pueda parecer, los individuos no pasaron más hambre de lo normal.

Al parecer, según vemos en el estudio la ghrelina, la hormona del apetito, sube y baja a lo largo del día dependiendo de nuestros hábitos y poco o nada tiene que ver con las horas que lleves sin comer. Por lo tanto, aunque no lo creas, es un ayuno fácil de llevar. El primer día será el más duro y cada vez te será más sencillo aguantar.

Además, hay otros estudios que han analizado cómo reacciona nuestro metabolismo durante un periodo de ayuno y este, no solo no baja sino que sube. La razón de esto es que durante el ayuno tu cuerpo segrega hormonas como adrenalina o la hormona del crecimiento y esto mantiene tu cuerpo "acelerado" durante el día.

Una de las dietas que ha aplicado esta estructura de ayuno es la Eat Stop Eat que consiste en ayunar durante 24 horas durante días alternos y al parecer, según vemos en los estudios, funciona. En el estudio los grupos que estuvieron haciendo ayuno intermitente lograron perder grasa después de 8 semanas sin perder nada de masa muscular.

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Los grandes mitos a la hora de ganar masa muscular desmentidos por la ciencia

Ganar masa muscular e hipertrofiar son dos objetivos quizás más difíciles que perder grasa, ya que para ello necesitamos, en primer lugar, aumentar la ingesta de calorías, y equivocarnos en los cálculos puede suponer que acumulemos más grasa de la deseada.

Y si además, a esto le sumamos los grandes mitos que a día de hoy que se siguen difundiendo, el resultado puede ser catastrófico.

"Hay que comer cinco o seis veces, cada tres horas"

Uno de los grandes mitos es la afirmación de que si queremos ganar masa muscular o hipertrofiar, debemos ingerir alimentos cada dos o tres horas como máximo, es decir, que deberíamos realizar entre cinco y siete ingestas de comida al día.

Cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, está claro que debemos ingerir más calorías de las que gastamos, lo cual debe estar supervisado por un nutricionista-dietista que son los profesionales capacitados para ello, pero ello no significa que tengamos que comer un determinado número de veces o cada cierto tiempo, ya que esto puede llevarnos a un estado de estrés si por nuestro horario laboral nos es imposible comer cada tres horas.

Por ello, lo que debemos hacer es organizarnos en base a nuestros horarios y distribuir el total de calorías a ingerir entre el número de comidas que, por nuestro día a día, podamos "asumir": pueden ser tres comidas, cuatro, siete... Lo que realmente importa es el total de calorías que ingiramos (pero esto no quiere decir que las podamos obtener de cualquier fuente de alimentos, ya que no es lo mismo por ejemplo la grasa de un aguacate o del salmón que la del bacon o la de un paquete de salchichas) y que entre una comida y otra y nos quedemos con hambre y acabemos picando entre horas.

"En cada ingesta debemos tomar 20 gramos de proteina"

Otro de los mitos es la necesidad de ingerir 20 gramos de proteína en cada ingesta. Ni ingesta máxima, ni mínima ni individualización para cada persona es lo que nos vienen a decir con este mito. Es decir, que tanto una persona de 60 kilos como una de 90 que quieran aumentar de masa muscular deberán ingerir 20 gramos de proteína en cada ingesta de alimentos que realicen al cabo del día.

Los valores "normales" de ingesta de proteína se encuentran en torno a 1'8-2'5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo que para un adulto medio de unos 80 kilos de peso la ingesta diaria de proteína estaría entre 144-200 gramos de proteína. Si hacemos caso de esa ingesta recomendada de 20 gramos de proteína en cada comida, suponiendo que nos encontremos en la ingesta máxima de 200 gramos de proteína diaria, estaríamos hablando de que hay que realizar ¡10 comidas! al día.

"Hay que consumir un 20% mas de calorias"

Otra afirmación muchas veces repetida es que la ingesta de calorías debe ser un 20% mayor que las calorías de mantenimiento. De nuevo, incurriendo en el tópico de no individualizar la ingesta para cada persona volvían a ignorar aquella frase de "cada persona es un mundo".

Afirmar con rotundidad que el total de calorías de más a consumir es de un 20% puede llevarnos a error, ya que ese porcentaje de más puede resultar excesivo. Lo que sí podemos decir es que el exceso de calorías a ingerir para ganar masa muscular es de entre el 10-20%, por lo que jugar con este abanico puede resultar mucho más beneficioso.

Además, no debemos olvidar que al ingerir más calorías de las que gastemos, un porcentaje de estas calorías ingeridas de más se va a almacenar en forma de grasa (es imposible que el 100% se almacene en forma de músculo), por lo que cuanto mayor sea el porcentaje de calorías que ingiramos, mayor será el porcentaje que se almacene en forma de grasa.

"Los suplementos son imprescindibles"

Y aquí uno de los mitos estrella: "los suplementos son imprescindibles para ganar masa muscular". Los suplementos son precisamente eso: suplementos y que su finalidad es completar un aporte deficitario de macronutrientes, vitaminas o aminoácidos (por ejemplo) que podamos necesitar debido a nuestra dieta o nuestra actividad física diaria.

Si hemos acudido a un dietista-nutricionista profesional y no tenemos ninguna intolerancia alimentaria, es más que probable que no necesitemos ningún tipo de suplementos, por lo que afirmar este tipo de cosas no obedece a una base científica.

Ojo, con esto no quiero decir que los suplementos no sean útiles. Hay determinados suplementos como la proteína de suero, la creativa (por mucho que Beatriz Rico diga que es muy dañina y que a ella la hizo mucho mal) o el Omega-3 que sí pueden sernos de utilidad según en qué casos.

Bibliografía consultada | Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training (Stark et al, 2012), Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding (Lambert et al 2004)
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Dieta de la bella durmiente: análisis de dietas milagro

A nuestra disposición cada vez tenemos más dietas de moda y con propuestas que no dejan de sorprenderme como en este caso, la dieta de la bella durmiente que hoy colocamos bajo la lupa y la analizamos como lo hemos hecho con diversas dietas milagro.

¿En qué consiste la dieta de la bella durmiente?

La dieta de la bella durmiente, también conocida como la dieta de la almohada consiste básicamente en incentivar el sueño o dormir más para comer menos. Así, la dieta no es en sí una dieta sino una propuesta para adelgazar de forma diferente: tomando sedantes o somníferos para dormir más y así, reducir la ingesta de alimentos.

Se ha hecho muy famosa en Internet y también se ha dado a conocer en la televisión inglesa y debido a una novela mexicana, argumentando que si dormir poco genera obesidad, dormir mucho más puede ser un buen método para adelgazar.

No se indica tiempo a seguir de la dieta, ni la alimentación a llevar durante las horas de vigilia, sino que sólo se menciona que la clave es dormir más acudiendo para ello a diferentes recursos entre los cuales se encuentran los somníferos o sedantes (tampoco se especifica cuál) y así, comer menos sin mayor esfuerzo.

No hay un autor identificado de la dieta de la bella durmiente y pese a su gran popularidad en el último tiempo, sus reglas no son claras sino que hay mucha información, muchas veces contradictoria.

Errores de la dieta de la bella durmiente

El nombre atractivo de esta dieta ya nos hace pensar en una de las características de las dietas milagro así como su gran popularidad en revistas, sitios web y en la televisión sin encontrarse un autor o un profesional detrás de la misma.

Sus reglas poco claras pero la tentación de adelgazar durmiendo más y sin mayor esfuerzo también nos remiten a dietas de moda o milagrosas, más aun si pensamos que incluye la posibilidad de acudir a píldoras para fomentar el sueño algo que no esta libre de efecto secundarios y puede generar entre otras cosas, adicción.

Además, si bien dormir poco puede favorecer el desarrollo de obesidad, dormir mucho tampoco es aconsejable sino que el exceso de horas de sueño también puede alterar ritmos biológicos y conducir al aumento de peso, sobre todo, si ese descanso excesivo se asocia a una muy pobre ingesta de calorías.

El cuerpo se siente amenazado, se coloca en "modo ahorro" y el metabolismo se reduce considerablemente pudiendo provocar un efecto rebote a largo plazo así como más hambre y menos saciedad por alteración de hormonas como la leptina o la grelina.

Por todo esto y sobre todo, porque no es una dieta que nos ayude a lograr una efectiva modificación de hábitos para perder peso cuidando la salud actual y futura, la dieta de la bella durmiente es una dieta milagro más que deberíamos evitar si verdaderamente queremos lograr un peso sano.

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¿Existe realmente relación entre hipertrofia y daño muscular?

Mucho se ha escrito, incluido este blog, sobre los tres pilares en los que supuestamente se fundamenta la hipertrofia muscular. Cursos, material de estudio universitario, profesores, autores, investigadores, etc. Todos han dado por buena una teoría que trata de argumentar que la hipertrofia es el producto de una ecuación donde las variables son tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular olvidándose de que es eso, una teoría.

La teoría hormonal en la que se basa el estrés metabólico hace años que está en entredicho y ya casi nadie le aporta la más mínima credibilidad. Antes se creía que el entrenamiento más efectivo era aquel que generaba una mayor secreción post entrenamiento de ciertas hormonas con capacidad para estimular la síntesis proteica como Testosterona e IGF-1. Esto, seguramente por interés, se abrazó durante años puesto que permitía estudios más cortos y baratos. Una perita para los investigadores y universidades que vieron que, ante mismo tiempo y presupuesto anual se podían realizar y publicar más estudios. Si a esto le añades que existe la tendencia de relacionar número de estudios publicados y prestigio de un investigador ya tienes el cocotal perfecto. Conforme estudios de mayor duración y nivel de evidencia se fueron publicando, se observó que no había relación entre la secreción hormonal post entrenamiento y la efectividad de un sistema de entrenamiento y que, además, dicha secreción era tremendamente personal, convirtiéndolo en una variable prácticamente irrelevante. Todas las conclusiones de tantos estudios, que fueron conformando una evidencia, tuvo que desecharse al basarse en una premisa errónea.

Con el daño muscular puede estar pasando lo mismo, aunque no tenemos una evidencia tan sólida de que así sea. El daño muscular se ha relacionado con un aumento de la hipertrofia muscular al considerarse que estimula la síntesis proteica así como la proliferación y especialización de células satélite y la verdad es que así es. El problema es que no tenemos evidencia de que esto vaya más allá de la mera reparación del tejido dañado. Considerar, por tanto, que esta proliferación y especialización de células satélite ayuda a generar más masa muscular una vez se ha reparado el daño es una teoría sin contrastar.

Otro de los puntos en los que se basa la relación entre daño muscular e hipertrofia es el aparente incremento de la sección transversal del músculo cuando hay daño muscular. No obstante, se ha demostrado que el daño muscular provoca una edema, y que el edema muscular aumenta la sección transversal. Los medios actuales pueden medir con gran precisión el incremento de la sección transversal pero no si ésta se ha producido por un aumento del número de sarcómeros en paralelo (hipertrofia muscular real) o del propio edema. Además, en individuos entrenados, no se ha observado que aquellas personas con mayor facilidad para generar daño muscular obtengan una mayor ganancia de masa muscular, y lo mismo ocurre con los ejercicios o metodología de entrenamiento que así lo posibilita.

Por todo esto, una revisión publicada en Diciembre de 2017 en el European Journal of Applied Physiology y titulada “The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis” concluye diciendo que el daño muscular no puede, en base a la evidencia actual, considerarse un factor determinante en la hipertrofia muscular.

REFERENCIAS

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 2017

La entrada ¿Existe realmente relación entre hipertrofia y daño muscular? aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/existe-realmente-relacion-entre-hipertrofia-y-dano-muscular/