Radio GYM: Reto Vitónica (semana 7): corre 5 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

lunes, 24 de octubre de 2016

Reto Vitónica (semana 7): corre 5 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

Reto 5k Semana 7

Entramos en la recta final de nuestro reto para correr 5 kilómetros en 2 meses. En esta semana vamos a superar la media hora corriendo de forma seguida por primera vez y la caminata se reduce a la mínima expresión. Ya se puede decir que somos todos unos "runners".

Los entrenamientos esta semana son un poco más largos e intensos, pero merece la pena, ya que estamos llegando al final de los entrenamientos y tenemos que asegurarnos de ser capaces de correr esos 5 kilómetros por primera vez.

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 7

Entrenamiento 5k Semana 7

Veamos de forma detallada los entrenamientos:

Lunes: descanso.
Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos fartlek: diez minutos corriendo normal más dos minutos andando y acabamos con otros diez minutos corriendo normal.
Miércoles: continuamos con el trabajo de fuerza. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:

1366 2000

Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, día de rodaje largo con treinta minutos corriendo a ritmo normal. Si vemos que no aguantamos esos treinta minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar el tiempo. También podemos elegir un terreno con un poco de desnivel positivo para favorecer la carrera y no cansarnos tan pronto. Si notamos que vamos bien en este entreno, podemos llegar hasta los treinta y cinco minutos.
Viernes: descanso.
Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con cuatro series rápidas: un minuto andando rápido y dos minutos corriendo rápido. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas de uno o dos minutos entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer hasta seis series.
Domingo: comenzaremos con diez minutos de carrera lenta para calentar. Después haremos quince minutos de carrera a ritmo normal y acabamos con dos minutos a ritmo rápido. Es un fartlek incremental, de menos a más. Si vamos bien, podemos aumentar a cinco los últimos minutos de carrera rápida.

Esta semana hemos aumentado de forma significativa el tiempo de entrenamiento respecto a la anterior, y seguimos quitando minutos a la caminata, que ya solo recurrimos a ella para calentar o para descansar entre series. También nos estamos acercando al tiempo que más o menos tardaremos en correr los 5 kilómetros, esto ya es pan comido.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Andar despacio	andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos.
Andar rápido	ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr.
Correr suave	supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo.
Correr normal	un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto.
Correr rápido	supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera.
Descanso activo	no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave.