En muchas ocasiones hemos dicho que escuchar música es una de las maneras más útiles de motivarnos cuando salimos a hacer ejercicio, y no solo para eso: la música es una de las ayudas más importantes para mejorar nuestra velocidad en carrera, ya que nos puede ayudar a llevar un ritmo concreto y a correr más rápido o más despacio, según nuestras necesidades.
En este post os enseñaremos a encontrar vuestro ritmo de carrera ideal, a seleccionar la música que mejor os puede ayudar a marcar este ritmo, sea este cual sea, y os dejaremos también nuestra playlist particular con canciones motivadoras que os ayuden a no dejar de entrenar. ¡Música, maestro!
¿Cuál es mi ritmo de carrera ideal?
Uno de los grandes quebraderos de cabeza cuando comenzamos a correr es el de encontrar nuestro ritmo ideal: ¿cómo podemos saber si el ritmo que llevamos es demasiado lento o demasiado rápido para correr nuestros primeros 5 kilómetros?
Aquí nos vendrá bien echar mano de un pulsómetro o, por lo menos, medir nuestras pulsaciones con la mano en determinados momentos si no disponemos de ninguno.
Nuestro ritmo de carrera ideal o velocidad de crucero a la hora de correr nuestros primeros 5 kilómetros es aquel que nos permita llevar una velocidad que nos resulte fácil de mantener durante pocos kilómetros, pero que nos cueste aguantar en rodajes más largos. Se encuentra en la denominada "zona 3 o zona aeróbica" y se corresponde al 70% u 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM (ya sabéis que la fórmula más utilizada para hallar nuestra FCM es 220 - nuestra edad en el caso de los chicos, y 226 - nuestra edad en el de las chicas).
A partir de nuestra frecuencia cardíaca máxima podemos conocer nuestras zonas de entrenamiento cardiovascular
Un ejemplo práctico: yo tengo 32 años, por lo que mi FCM estimada sería de 194 pulsaciones por minuto (226 - 32 = 194). Mi zona 3 o zona de entrenamiento aeróbico se encontraría entre las 135 y las 155 pulsaciones por minuto (el 70% y el 80% de 194 respectivamente). Estas son las pulsaciones entre las que me debería mover si quiero realizar un trote "animadillo".
Obviamente, disponiendo de un pulsómetro que nos da las pulsaciones en tiempo real es muy fácil saber en qué zona de entrenamiento nos encontramos. Si queremos medir nuestras pulsaciones con la mano, en plan vintage, tenemos que detenernos y medirlas en la arteria carótida (con el dedo índice y el anular de la mano derecha presionamos ligeramente en el lado izquierdo del cuello, más o menos debajo del ángulo de la mandíbula) ya que es donde más fácilmente vamos a notar las pulsaciones. Podéis contar las pulsaciones que notáis en 10 segundos y multiplicar por 6 para hallar vuestras pulsaciones por minuto.
Se me van las pulsaciones por las nubes, ¿qué hago para bajarlas?
Un problema muy típico es el de que las pulsaciones suban muchísimo cuando comenzamos a correr: es algo muy normal y que se puede mejorar entrenando.
¿Y cómo se entrena? Básicamente con lo que hemos estado haciendo (y seguiremos haciendo durante las 4 semanas que quedan) en el reto: rodaje en una zona más cómoda (trote suave, al 60-70% de nuestra FCM) y combinación con series (en este caso, como somos principiantes, las series contienen carrera continua y caminata).
En cualquier caso, debemos recordar que esto no son matemáticas exactas y que la fórmula para hallar nuestra FCM es solo una aproximación. Como siempre, escuchad a vuestro cuerpo porque os sabrá decir qué es lo que necesita en cada momento.
Cómo elegir la música adecuada para tus entrenamientos de carrera
Lo primero que debemos hacer es calcular nuestro ritmo de carrera: para los principiantes una buena meta puede ser la de correr nuestros primeros 5 kilómetros en 30 minutos, lo que significa ir a un ritmo de 6 min/km. Si queréis calcular cualquier otro ritmo lo podéis hacer desde esta página: solo tenéis que introducir vuestra distancia y vuestro tiempo objetivo, y os dice a qué ritmo debéis correr.
Ahora, sabiendo cuál es nuestro ritmo objetivo, nos vamos a la página de jog.fm y, donde pone pace (ritmo en inglés) le decimos 06:00. Esta calculadora de BPM (beats por minuto) y ritmos on-line nos dice que las canciones que debemos usar para llevar ese ritmo son las de alrededor de 150-155 BPM, y nos da unas cuantas ideas de distintos géneros.
De este modo podéis elaborar vuestra propia playlist, conociendo estos parámetros, de forma sencilla. Nosotros os dejamos la nuestra para correr al ritmo de la música y conseguir correr 5 kilómetros en 30 minutos. Las canciones van ordenadas: las primeras un poco más tranquilas para ir cogiendo ritmo, y las últimas con más marcha para darlo todo en los últimos metros.
Imágenes | Patricia Álvarez, iStock
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