Hoy te traemos un entrenamiento diferente, motivante y divertido, las cuestas de sprints repetidos en pendiente. Es un tipo de HIIT, que combina partes diferentes de varios sistemas, alternando vías metabólicas, que van entrando en cascada según progresas en las series y va aumentando la fatiga, y la deuda de oxígeno.
¿Te vienes con nosotros a entrenar? ¡Sólo lleva tu móvil y un roller, zapatillas, agua y ganas de entrenar fuerte!.
Calentamiento
Con Roller para trabajar la zona muscular y fascial del cuadrado lumbar, que se sobrecarga con facilidad en pendientes pronunciadas por un trabajo "en voladizo", inclinado hacia delante.
Objetivos
"Potencia" de piernas y Resistencia anaeróbica láctica (Glucolisis anaeróbica que genera ácido láctico) debido a la recuperación incompleta, a pesar de la corta duración de los intervalos de alta intensidad (vía anaeróbica láctica de los fosfágenos - ATP-PC).
Por eso, no es un trabajo de velocidad, donde la recuperación sería mucho más larga. Se produce una musculación del tren inferior, así como una ganancia de fuerza, debido a la máxima intensidad de la carrera, y a la resistencia generada por la pendiente.
Se mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, junto al consumo máximo de oxígeno, la fuerza del tren inferior, y la mejora de nuestro % graso, además del desarrollo de masa muscular.
Organización del HIIT corto
Los tiempos empleados en los diferentes intervalos son los siguientes:
- 7-10" de subida a máxima intensidad posible.
- 20-30" de bajada al trote, para dejarse llevar por la inercia del descenso .
Elige una pendiente corta y fuerte para tus series.
El protocolo de HIIT, es una adaptación del utilizado por Bracken y col. en 2009.
El primer bloque consta de 4-5 series. La recuperación entre bloques es de 60". Y el segundo bloque alcanza las 4-5 series.
Referencias
Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Plasma catecholaine and neprine responses to brief intermittent maximal intesnity exercise. Amino Acids. 2009;36:209–217.
Vídeo
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Material utilizado en el vídeo:
ROLLER (para realizar el calentamiento): http://blackroll.es (versión "Pro").
Móvil (para medir los tiempos de los intervalos con una app llamada HIIT): HEXXA Fenix - "El Smartphone del Deportista" https://hexxa.es/fenix/
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La noticia HIIT - Cuestas de sprints repetidos en pendiente fue publicada originalmente en Vitónica por Josemi del Castillo .
via Vitónica http://www.vitonica.com/entrenamiento/hiit-cuestas-de-sprints-repetidos-en-pendiente
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