Controlar la respiración en carrera: cómo puede ayudarte en el reto para correr 5 kilómetros

Una de las preguntas que más nos habéis hecho en relación al reto para correr nuestros primeros 5 kilómetros es la de cómo tenemos que respirar mientras corremos y cuál es la manera de respirar correctamente mientras estamos corriendo.

Hablamos sobre el tema en el directo de preguntas y respuestas sobre el reto que hicimos en Facebook hace un par de semanas (y que podéis volver a ver aquí), y a continuación trataremos el tema de manera más extensa.

Recordad que podéis seguir nuestro reto para correr por primera vez 5 kilómetros a través de nuestros perfiles de Facebook e Instagram.

¿Cómo debemos respirar cuando corremos?

Una de las cosas más importantes cuando comenzamos a correr es aprender a respirar de un modo que facilite nuestra carrera y que nos haga maximizar nuestros resultados en lugar de dificultarnos el ejercicio. Para ello debemos ser conscientes de nuestra propia respiración: del ritmo con el que respiramos y de la forma en que la hacemos.

Si llevamos un ritmo de carrera tranquilo, podemos inhalar por la nariz y soltar el aire por la boca

Seguramente habrás escuchado muchas veces que hay que inhalar por la nariz y expulsar el aire por la boca. Esto nos puede servir si estamos llevando un ritmo de carrera cómodo que no supone un esfuerzo muy grande para nuestro cuerpo, pero la situación cambia cuando estamos realizando un entrenamiento que supone un esfuerzo mayor para nosotros (pueden ser unas series o puede ser simplemente el paso de caminar a correr, si somos principiantes).

En este caso, cuando realizamos un esfuerzo grande, necesitamos que la mayor cantidad de oxígeno entre a nuestro cuerpo para poder generar movimiento y energía (recordemos que la carrera es un deporte aeróbico), y para ello lo más adecuado es tomar aire por la boca: de este modo podemos tomar una cantidad de aire mayor que por la nariz, y además llegará antes a nuestro pulmones.

¿Qué tipo de respiración utilizamos al correr?

Existen distintos tipos de respiraciones que podemos realizar dependiendo de hacia dónde dirijamos el aire en las mismas: las que nos interesan ahora mismo son la respiración diafragmática y la respiración torácica.

Usaremos la respiración diafragmática o la torácica dependiendo de nuestro ritmo de carrera

En la respiración diafragmática llevamos el aire hacia la zona inferior de los pulmones: en el momento de la inhalación el diafragma se dirige hacia abajo para dar una mayor capacidad a los pulmones. Este tipo de respiración, también conocida como respiración abdominal, nos beneficia cuando estamos realizando un esfuerzo pequeño, como cuando caminamos o trotamos a un ritmo cómodo, ya que nos permite llevar una gran cantidad de aire a los pulmones.

La respiración torácica, sin embargo, es una respiración superficial en la que los músculos que trabajan son los intercostales, ya que dirigimos el aire hacia la zona de nuestras costillas. Esta es la respiración que se utiliza en los momentos de gran esfuerzo. No nos permite que entre un volumen de oxígeno tan grande como con la respiración abdominal, por lo que tendremos que realizar más inhalaciones. Al tomar el aire en dosis pequeñas, entra más rápidamente en nuestro organismo.

¿Qué ritmo de respiración me beneficia más en carrera?

Otra de las grandes dudas a la hora de correr bien es la del ritmo de respiración que debemos llevar: ¿cada cuántas zancadas debo realizar una inspiración y una exhalación?

No existe una fórmula mágica aplicable a todas las personas, sino que tenemos que ser capaces de encontrar el ritmo de respiración que se adecue a nuestro ritmo de carrera y que nos permita correr de forma cómoda.

El mejor ritmo de respiración es el que se adecua a tu propio ritmo de carrera

Para los corredores novatos suele recomendarse una respiración con un ritmo de 3:3, es decir, que tomamos el aire cada tres zancadas y lo soltamos cada tres zancadas, aunque si nos encontramos cómodos podemos probar con un 2:2. Lo más importante es encontrar el ritmo que mejor nos haga sentir mientras estamos corriendo.

Concentrarnos en nuestra respiración mientras corremos, además de ayudarnos a retrasar la aparición de fatiga, puede servirnos como una especie de mantra y puede colaborar a la hora de llevar una postura relajada.

¿Se puede entrenar la respiración para correr mejor?

Como todo, la respiración es algo que se entrena y en lo que podemos mejorar: no podemos aumentar la capacidad de nuestros pulmones, pero sí podemos aprender a dirigir el aire hacia el sitio que queremos (para elegir cuándo utilizamos un tipo de respiración u otra) y también podemos mejorar la movilidad de los músculos implicados en la respiración.

Lo primero que debemos hacer es comenzar a ser conscientes de nuestra respiración y de cómo respiramos para poder ser más eficientes. Una buena idea es comenzar a dirigir el aire hacia la parte del cuerpo que nosotros elijamos: de pie o tumbados, nos colocamos las manos sobre las últimas costillas y, en la inspiración, dirigimos el oxígeno hacia esa zona. Debemos notar cómo nuestras costillas se expanden hacia los lados durante la inspiración y vuelven a bajar cuando exhalamos el aire. Eso es la respiración torácica o intercostal.

Entrena tu respiración aprendiendo a dirigir el aire hacia la zona del cuerpo que quieres

Para identificar la respiración abdominal o diafragmática podemos tumbarnos en el suelo y colocar las manos sobre nuestro vientre: al inhalar dirigimos el aire hacia la zona más baja de nuestros pulmones y debemos notar cómo nuestro abdomen se hincha ligeramente. Al exhalar, el abdomen vuelve a su posición natural.

Controlar los distintos tipos de respiración lleva su tiempo, pero una vez que seamos capaces de hacerlo mientras estamos quietos será más sencillo aplicarlo en carrera. Nuestro consejo es que practiquéis cada día los dos tipos de respiración durante unos minutos en casa hasta que consigáis identificarlos y dominarlos, y después concentraros en llevarlos a cabo cuando estáis en movimiento.

Otras actividades que pueden ayudarnos a controlar nuestra respiración y a utilizarla para maximizar nuestros resultados en carrera son el Pilates, el Yoga y también la natación. Tanto si estáis comenzando a correr como si ya sois runners experimentados, estas disciplinas son ideales para combinarlas con la carrera.

Imágenes | Patricia Álvarez, iStock
En Vitónica | Reto 5K

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