Sentadilla vs. trabajo isolateral

Hace apenas unas semanas escribí una serie de 4 artículos donde explicaba por qué los entrenadores personales de PERFORMA ya no hacíamos sentadilla o, al menos, no como base del trabajo de extremidades inferiores. También explicaba por qué en su lugar preferíamos alternativas a una sola pierna como Split squat con la pierna retrasada ligeramente elevada también conocido como Split Squat o Lunge Búlgaro.

Pues bien, un estudio reciente (Speirs, 2016) ha comparado el efecto de ambos ejercicios sobre la fuerza, sprint a 10 y 40 metros, y agilidad para el cambio de dirección en 18 jugadores de Rugby. Curiosamente los resultados fueron idénticos excepto en el sprint de 40 metros donde hubo una ligerísima mejora de aquellos que realizaron la versión a una sola pierna. Los resultados fueron los siguientes:

• La fuerza máxima (1RM) de ambos grupos mejoró en la misma medida tanto en sentadilla como en split squat. Lo más curioso es que 1RM mejoró en igual medida en ambos ejercicios aunque hubieran estado practicando el otro. Es decir, que aquel que practicó durante 5 semanas sentadilla tradicional no mejoró su 1RM en este ejercicio en mayor medida que aquellos que hicieron split squat con el pie retrasado elevado y viceversa.
• Ninguno de los grupos mejoró el tiempo en el sprint de 10 metros y ambos mejoraron ligeramente en el de 40 metros. Un poco más (1,7% Vs. 1,1%) los que trabajaron a una sola pierna.
• También mejoraron en la misma medida la capacidad para cambiar de dirección en carrera (1,5% Vs 1,7%).

Habrá quien leerá esto y pensará que, por tanto, tampoco tiene mucho sentido cambiar la sentadilla tradicional por trabajo isolateral a una sola pierna. Si eres uno de ellos piensa que al trabajar a una sola pierna la carga compresiva que sufre la columna es mucho menor debido a que es necesario mucho menos peso para alcanzar la misma intensidad. Una persona que trabaje la sentadilla tradicional con 100Kg y que pese 80Kg, si obviamos el peso de la parte del cuerpo que no se eleva (por debajo de la rodilla), cada repetición elevará 180Kg. Si dividimos por piernas cada una de ellas eleva la mitad, es decir, 95Kg. Si trabajamos cada pierna por separado para que alcancen la misma cifra tan sólo habría que aumentar 15Kg nuestro peso corporal. En el primer caso, y si eliminamos el propio peso corporal presente en ambos ejercicios por igual, la columna sufre 100Kg de presión si el movimiento es suave y continuo, mientras que en el segundo son 15Kg. Evidentemente el cálculo es aproximado pero nos sirve para ilustrar las diferencias en la carga compresiva a la que someteríamos a la columna.

Cuando diseñamos un plan de entrenamiento no debemos tener en cuenta solamente la efectividad, sino también la eficiencia porque de ello dependerá en gran medida la sostenibilidad. El ratio riesgo-beneficio es fundamental puesto que una eventual lesión, o una lesión futura propia de la degeneración acelerada fruto de un mal planteamiento, nos puede alejar de la actividad física indefinidamente perdiendo todo lo ganado durante muchos años, sin contar la lesión que, en muchos casos, y si hablamos de columna, puede dejar secuelas irreversibles.

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