Radio GYM: Abdominales en planchas multi apoyos

martes, 29 de marzo de 2016

Abdominales en planchas multi apoyos - "El Tetris"

En el vídeo en el canal de Vitónica te traemos un ejercicio de CORE avanzado (más completo que quedarse con las simples abdominales de toda la vida) con dos niveles de dificultad: Fuego (más sencillo) y Tormenta (más exigente). Te presentamos la Plancha multiapoyo prono "El Tetris", donde vas formando diferentes figuras con tu propio cuerpo que van encajando en la partida, a imagen del famoso juego de antaño.

Dos niveles de dificultad

1) Fuego: Plancha multiapoyo prono baja.
2) Tormenta: Plancha multiapoyo prono alta

Diez Recomendaciones muy importantes

Cadera en ligera retroversión: para evitar incrementar tu curvatura lumbar.
Activa el músculo transverso abdominal: “mete tripa” intentando hundir el ombligo.
Expulsa el aire al contraer tus abdominales.
Respira con el Diafragma, y no con el Abdomen en ejercicios isométricos (aguantar una posición sin movimiento).
El ejercicio se tiene que abandonar cuando pierdes el ajuste postural. Por tanto, ¡el ejercicio se abandona si arqueas tu columna LUMBAR!.
Frecuencia de Entrenamiento: 2 a 3 días/semana al final de tu sesión de entrenamiento o en sesiones específicas. No es necesario entrenarlos todos los días.
Tiempo en cada posición: ¡Ve progresando el tiempo que aguantas cada posición!. 10" en principiantes, 20" en medios y 30" o más en avanzados.
Series: 3-4 según tu forma física y el nº de ejercicios.
Recuperación: 30-60" entre series.
No olvides tu suelo Pélvico: si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa.