Radio GYM: Entrenamiento para empezar a correr: semana 9

lunes, 2 de noviembre de 2015

Entrenamiento para empezar a correr: semana 9

Primera semana de entrenamiento en la que ya no hoy ni un solo minuto andando: comienza lo serio. En esta semana de entrenamiento para empezar a correr vamos a alternar diferentes tipos de entrenamiento, para ir acostumbrándonos a correr a diferentes ritmos e intensidades.

Un par de días haremos rodajes a ritmos medios unos 20-30 minutos, otro día haremos series de 1000 metros y otro un fartlek o cambios de ritmo. Es importante que comencemos a diferenciar varios tipos de ritmos: bajo, medio, medio alto y alto. Aunque sea un entrenamiento para empezar a correr, no significa que siempre salgamos a correr al mismo ritmo, hay que dar al cuerpo diferentes estímulos para seguir progresando.

Aclaremos un poco los conceptos de correr a diferentes ritmos o intensidades:

Ritmo bajo: se refiere a un trote lento, tipo calentamiento, donde en ningún momento sentimos fatiga. Se trata de corer muy cómodo.
Ritmo medio: digamos que es un poco velocidad de crucero, un ritmo con el que podemos aguantar 30-40 minutos, no vamos del todo cómodos pero tampoco vamos con exceso de fatiga.
Ritmo medio-alto: aquel en el que ya notamos fatiga cuando llevamos 2-3 minutos. Es el que llevaremos en series medias de 1000-2000 metros.
Ritmo alto: solo lo podremos aguantar 1-2 minutos. Se trata de una especie de sprint, que utilizaremos en las series cortas de 1-2 minutos o 500 o menos metros.

Como veis, esta semana damos un avance importante en el entrenamiento, quitando por completo la caminata y metiendo solo carrera y diferentes tipos de entreno. Es importante que te guíes por tus sensaciones y si ves que estás muy cansado, en lugar de hacer un rodaje de 30 minutos, hagas uno de 20 o, en lugar de 4 series de 1000 metros, series. Es cuestión de ir adaptando los entrenamientos a nuestro progreso.

Con respecto a la semana pasada, tenemos +43 minutos más de entrenamiento (+70%). Aunque pueda parecer mucho, hay que tener en cuenta que ningún día estamos más de 30 minutos corriendo, algo que está bien después de llevar 8 días de entrenamiento.

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