Radio GYM: El ejercicio en las embarazadas: adaptaciones a los cambios mecánicos (II)

viernes, 27 de noviembre de 2015

El ejercicio en las embarazadas: adaptaciones a los cambios mecánicos (II)

Hace unos días os comentamos un poco acerca del entrenamiento con cargas en mujeres embarazadas, concretamente os hablamos de beneficios, respuesta fetal y algunos cambios mecánicos, concretamente la respuesta cardiovascular. Hoy os traemos la segunda parte en la que trataremos las respuesta a los cambios respiratorios, mecánicos, metabólicos y termorreguladores.

Como os comentamos en el primer artículo, a lo largo del embarazo se producen una serie de cambios a nivel respiratorio, cardiovascular, mecánico, metabólico y termorregulador, así que hoy vamos a tratar todas las recomendaciones para que se produzca una buena adaptación por parte de la madre a estos cambios.

Adaptaciones a la respuesta respiratoria

Normalmente la ventilación minuto de las mujeres embarazadas aumenta hasta casi un 50%, este cambio lo que provoca es una mayor utilización de energía en reposo, entre un 10% y un 20% más de oxígeno. Esto significa que las mujeres embarazadas cuentan con menos oxígeno para la actividad aeróbica.

De hecho, a medida que el embarazo avanza, el útero cada vez se hace más grande y esto provoca que haya una reducción del movimiento diafragmático, lo que a su vez se traduce en un mayor esfuerzo para respirar de cara a la realización de cualquier actividad física que se realice.

Por esta precisa razón es importantísimo que el entrenamiento que realicen las mujeres embarazadas sea ajustado a estas para evitar que los niveles de fatiga sean muy altos o que se llegue incluso al agotamiento físico, algo que sí que podría ser perjudicial para la salud de la madre y del bebé.

Además, en alguna ocasión hemos hablado de la maniobra de valsalva en el entrenamiento de fuerza, pues esta maniobra debe ser evitada por las mujeres embarazadas, precisamente porque durante este tipo de esfuerzos se produciría una presión excesiva sobre el contenido abdominal y podría dañar al bebé. Así que la respiración durante esta etapa debería realizarse en la fase concéntrica del movimiento.

Adaptaciones a la respuesta mecánica

Durante el embarazo se produce un cambio en el centro de masa de la mujer, que es provocado principalmente por el aumento de tamaño que se produce en el útero y en los pechos. Este cambio suele afectar negativamente al equilibrio y al control del cuerpo, al igual que a la mecánica de los movimientos. Lo mejor en estos casos es evitar aquellos ejercicios que exijan mucho equilibrio y agilidad.

También se deben evitar actividades que puedan representar un grave peligro de caída o traumatismo abdominal, y sería recomendable realizar aquellas actividades que ayuden a mejorar el equilibrio físico, la respiración abdominal profunda y la concentración mental, en los que sean más conscientes de los movimientos durante el ejercicio.

Es importante que los ejercicios se realicen lentamente y de forma controlada, ya que, durante el embarazo se suele producir laxitud articular y podrían dañarse las articulaciones si no se siguen estas recomendaciones.

Aunque es importantísimo el equilibrio muscular, en el caso de las mujeres embarazadas, se debe hacer especial hincapié en los ejercicios que fortalezcan la zona abdominal y el suelo pélvico, porque precisamente estos son los músculos base para mantener una correcta postura y que preparan a la mujer para el parto.

Una forma de fortalecer el transverso del abdomen sería soltando aire con fuerza por la boca mientras se comprime el abdomen. Una forma de realizar este ejercicio es imaginarse que hay que acortar la distancia entre el ombligo y la columna "metiendo" el abdomen hacia dentro. Esto puede realizarse o bien sentados o a gatas.

En cuanto a los ejercicios de suelo pélvico, son otro elemento importante del entrenamiento de fuerza en el embarazo. Se suelen tensar y relajar los grupos musculares de la región pélvica. De esta forma, una mujer aprende a contraer y relajar los músculos, de forma que el bebé podrá nacer con mayor facilidad. Los ejercicios a realizar son los llamados ejercicios de Kegel.

Adaptaciones a la respuesta metabólica

Por lo general, al necesitar más oxígeno durante el embarazo, también se gasta más energía. Es difícil dar una cifra concreta ya que cada mujer tiene unas características y un estilo de vida diferente, pero aún así, las mujeres embarazadas suelen necesitar unas 300kc adicionales diarias de media para cubrir el aumento de las necesidades metabólicas, de forma que se pueda producir la homeostasis de las funciones vitales.

En cuanto a la gestión de energía, las mujeres embarazadas suelen utilizar los hidratos de carbono como sustrato energético en mayor cantidad de la que suelen utilizarla en el caso de no estar embarazadas. Por eso es importante tener también en cuenta la alimentación de la embarazada durante esta etapa, sobre todo cuando se mantenga cierta actividad física diaria.

Además, durante el embarazo las mujeres aumentan su necesidad de calcio, vitamina D, hierro y ácido fólico si se quiere mantener un embarazo totalmente sano y sin problemas. Una mala nutrición durante esta etapa puede tener efectos muy negativos, tanto en la mujer como en el bebé, por eso es importante tener un buen asesoramiento nutricional por parte de un profesional cualificado y desarrollar hábitos saludables que se mantengan incluso tras el parto.

Adaptaciones a los cambios en la respuesta termorreguladora

Generalmente, durante el embarazo se aumenta la tasa metabólica basal y la producción de calor por parte de la mujer, lo que puede hacer que durante el ejercicio aumente aún más. Estos aumentos de temperatura son sobre todo comunes en la primera fase del embarazo, durante el primer trimestre.

Durante estos meses, es conveniente que las mujeres se aseguren de facilitar al máximo la disipación de calor bebiendo agua, llevando una ropa apropiada y un entorno en el ambiente que sea óptimo para esto. Si en algún momento una mujer embarazada siente excesivo calor o fatiga durante una sesión de ejercicio, debería reducir la intensidad e iniciar un período de enfriamiento.

Si se observan dolores de cabeza agudos, mareos o desorientación, sería conveniente visitar al médico ya que suelen ser indicadores de problemas de salud algo más graves. Es importantísimo que una mujer embarazada conozca las pautas para practicar ejercicio con seguridad y saber cuándo hay que reducir la intensidad del ejercicio o interrumpirlo incluso.

Bibliografía | Manual NSCA - Fundamentos del entrenamiento personal