Últimamente me ha dado por buscar por buscar mitos del culturismo, el fitness y el deporte en general por internet, sobre todo por las redes sociales y me ha sorprendido ver como alguien decía que hasta el más neófito sabe que el ayuno provoca perdida de masa muscular.
La verdad me ha sorprendido la rotundidad con que decía esto, más que nada porque el concepto ayuno es mucho más desconocido que lo que realmente es, y tener tan claro que, a lo que se llama comúnmente ayuno, provoca un inevitable catabolismo muscular me parece algo irreal.
En realidad pocos estudios han examinado el efecto de entrenar en ayunas en contra de entrenar habiendo realizado una comida, de ahí que tener tan claro eso de que si lo haces vas a perder músculo me parece muy atrevido, así que vamos a intentar a poner un poco de luz en este asunto.
El ayuno
El problema creo que radica en lo que la gente piensa que es el ayuno, pues digamos que simplemente se considera entrenar sin haber ingerido alimentos sólidos o líquidos desde que nos hemos levantado, suponiendo que el día anterior se haya comido.
Si tenemos en cuenta esto puede que hayamos ido a entrenar en ayunas a las 7.00 am de la mañana donde nuestra última comida fue el día anterior a las 23.00 pm, es decir, han pasado 8 horas de ayuno, donde la mayoría de ellas nuestro cuerpo ha estado en reposo o en estado de somnolencia.
Un razonamiento de una comida típica
Si tenemos en cuenta que la caseína, por muy poca cantidad que sea, consumida con algo de líquidos, con el fin de acabar con el ayuno (con el estómago vacío) se asimila o absorbe completamente después de 7 horas, esto nos da para pensar lo que puede tardar en asimilarse una comida más normal.
Supongamos una cena clásica, donde vamos a ingerir comida proveniente tanto de carbohidratos como de grasas, y donde metamos una buena cantidad de proteína, como podrían ser unos 300g de salmón con una ensalada de queso y arroz y unas nueces, que aporte un total de 100g de proteína. La asimilación de esta comida puede tardar sin problemas 16-24h.
De ahí que se deduzca que sólo en el ayuno prolongado podría aparecer el problema del catabolismo proteico que se trata en este post, y este ayuno sucede cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agota, ya que para mantener la glucosa en la sangre, se inicia un proceso de conversión de los aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis).
Tempo de la gluconeogénesis
La destrucción o catabolización muscular no es proceso que sea inmediato, de hecho la gluconeogénesis ocurre gradualmente, si no hay reserva de glucógeno ni se dispone de aminoácidos procedentes de alimentos, la proteína debe ser extraída de los músculos.
Los aminoácidos del músculo contribuyeron en un 50% al mantenimiento de la glucosa después de 16 horas y casi el 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotó por completo). Pero si la comida previa es alta en proteínas, esto es un punto discutible, puesto que tendrá un montón de aminoácidos procedentes de alimentos disponibles.
Estudios que lo corroboran
Este estudio demuestra que hasta 3 días y medio de ayuno después la fuerza y el entrenamiento de resistencia de menor intensidad no se ve afectado en absoluto. Y en este otro estudio el único parámetro en el que destacó el grupo que no entrenaba en ayunas, fue en la mejora de V02max, seguramente por que los hidratos de carbono les permiten entrenar en una intensidad más alta.
Hay que tener en cuenta que el ayuno común suele ser de unas horas, nunca de días, y este ayuno no afecta a su rendimiento durante el entrenamiento de fuerza, ni va a producir catabolismo muscular, aunque personalmente os recomiendo una ingesta de BCAAs antes de cualquier entrenamiento en ayunas.
Vía | Leangains Imagen | Charlotte Astrid y Issye
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La noticia ¿Ayunar provoca perdida de fuerza y músculo? fue publicada originalmente en Vitónica por David Diaz Gil.
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