Desde Vitónica siempre nos gusta informar dentro de todo lo posible para poder mantener y mejorar día a día nuestra salud mediante hábitos saludables. Dentro de los entrenamientos, es interesante hacer hincapié en la forma de realizar un levantamiento seguro para evitar y prevenir posibles lesiones.
A pocas personas les gusta el hecho de tener que aprender la técnica de los ejercicios y a veces nos cuesta comenzar a leer bibliografía para poder mejorar poco a poco y cada día más, nuestra forma de realizar un levantamiento seguro en cada entrenamiento que realizamos. Es importantísimo para nuestros huesos, músculos y articulaciones, seguir una serie de pautas de seguridad y aprender cada día más sobre la técnica de los ejercicios.
Calentamiento
Al igual que en los ejercicios de resistencia aeróbicos (nadar, correr, ciclismo, etc), es importante en el entrenamiento de fuerza, realizar un calentamiento apropiado. Como pautas generales, se debe realizar un calentamiento inicial de 5 a 10 minutos realizando ejercicio aeróbico liviano antes de comenzar a levantar mancuernas y barras.
Cualquier opción es válida, así que podemos elegir el aeróbico que más nos guste o que mejor se nos dé: correr, elíptica, bici, saltar a la comba o incluso las máquinas de remo. Cada uno ajustará el nivel a su estado de forma físico. Para algunos correr a una velocida de 9km/h es liviano y para otros lo es correr a 16km/h con inclinación 15 en la máquina.
Tras el calentamiento aeróbico, es recomendable realizar una o dos series de calentamiento, con una carga leve (más o menos del 50% de nuestro 1 RM). Este calentamiento mejora el flujo sanguíneo de los músculos que vamos a ejerciar, mejoran la capacidad muscular para producir fuerza y ayudan a activar nuestro sistema nervioso central para realizar series efectivas de entrenamiento.
Realizar este tipo de series de calentamiento no nos va a suponer una carga excesiva ni un tiempo extra muy elevado en nuestros entrenamientos y sus beneficios sí que serán múltiples, sobre todo si vamos a entrenar con bastante intensidad un músculo. Estas series no deben contabilizarse en el total de series efectivas que debe tener nuestra rutina.
Enfriamiento
Además de realizar un buen calentamiento, es importante también finalizar nuestros ejercicios con un correcto enfriamiento. Estos períodos de enfriamiento van a ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse tras las sesiones de ejercicio intenso.
Todo lo que provoca la contracción muscular como puede ser el ácido láctico entre otros, tienden siempre a establecerse en el músculo tras el entrenamiento. Para conseguir que estos subproductos se viertan en la sangre, para que luego se procesen y eliminen de nuestro cuerpo, es interesante realizar un buen enfriamiento.
Este enfriamiento ayudará a depurar nuestro organismo de residuos y además conseguirá que nuestros músculos se recuperen con más rapidez, siendo muy positivo para evitar lesiones, sobreentrenamiento y en definitiva mantenernos sanos y saludables tras entrenamientos intensos.
Con tan solo 5 o 10 minutos de enfriamiento realizando ejercicio en bicicleta o cinta con una intensidad baja o moderada será más que suficiente. También sería interesante realizar 5 o 10 minutos de ejercicio aeróbico con el tren superior en la máquina de remo, así eliminaremos las sustancias de desecho de los brazos. Otra opción totalmente válida y que yo particularmente utilizo mucho, es la comba, ya que se combina el movimiento de ambas partes del cuerpo.
Estiramientos
Unos de los grandes olvidados en nuestros entrenamientos diarios son los estiramientos, que sin duda alguna deben incluirse en nuestras rutinas de entrenamiento de fuerza. Mejorando la flexibilidad muscular y la amplitud de los movimientos de nuestras articulaciones, también mejoraremos nuestra capacidad para poder realizar los ejercicios de forma apropiada. Y en concreto, mejorar la flexibilidad del tren inferior, previene lesiones en las lumbares.
A pesar de lo que se creía hasta hace relativamente poco tiempo, no es positivo para nuestros entrenamientos realizar estiramientos antes de comenzar a ejercitarnos. Algunos estudios han comprobado incluso que los estiramientos previos al entrenamiento disminuyen la capacidad de producir fuerza.
Sin embargo, son excelentes después de realizar sesiones de enfriamiento activo, entre otros beneficios, aumentan el flujo sanguíneo secundario, de forma que nuestros músculos se calientan y como consecuencia, nos permite estirarlo más y mantener mejor los aumentos de flexibilidad.
Hay diversos métodos de estiramientos, pero para facilitaros las cosas, en Vitónica os dejamos una pequeña guía a lo largo de 6 artículos que podéis volver a revisar en estos enlaces:
- Estiramientos para dummies (I): ¿qué son, qué tipos hay y para qué sirve cada uno?
- Estiramientos para dummies (II). Tren superior: cuello, hombros, brazos y pecho
- Estiramientos para dummies (III). Tren superior: espalda y abdomen
- Estiramientos para dummies (IV). Tren inferior: piernas y glúteos
- Estiramientos para dummies (V): cómo entrenar la flexibilidad
- Estiramientos para dummies (VI): especial FNP
Para realizar un levantamiento seguro, además de estos tres elementos, debemos tener en cuenta la vestimenta que utilizamos, la realización correcta de los ejercicios, la correcta utilización de accesorios (agarraderas, cinturones, etc) e incluso la presencia de ayudantes. De todo esto os iremos hablando en próximos artículos.
Vía | Entrenamiento de la fuerza (Lee E. Brown / NSCA National Strength And conditioning Associtation) pg 150 - 151 Imagen | Thinkstock, Thinkstock
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La noticia Realizar un levantamiento seguro: calentamiento, enfriamiento y estiramiento (I) fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades.
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