Por norma general activar o contraer los músculos no suele conllevar ningún tipo de problema, sobre todo si se encuentran en la superficie y a la vista como, por ejemplo, el bíceps. No ocurre lo mismo cuando hablamos de la musculatura profunda, en este caso del abdomen: en disciplinas como el Pilates se necesita activar el transverso abdominal, que no se encuentra en la superficie. Hoy os ayudamos a localizarlo y a activarlo.
El músculo transverso del abdomen es una especie de faja que recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba (línea vertical justo debajo del ombligo). Su función principal es la de estabilizar nuestra postura para proteger la zona lumbar, y además actúa comprimiendo las vísceras de la zona del abdomen y como músculo exhalador.
El problema viene al intentar localizarlo, ya que se encuentra en una zona interna, por debajo del músculo oblícuo interno. Para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire.
Si no podéis localizarlo sólo con la respiración, otro truco bastante útil es toser con las manos en la misma posición. Al soltar aire fuertemente deberíamos notar una especie de cinta o banda que se contrae en ese zona.
Algunos ejercicios para activar el transverso del abdomen
- Movilización de la cintura escapular: en decúbito supino (tumbado boca arriba), con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levantamos los brazos hacia el techo con las palmas de las manos rotadas hacia nuestro cuerpo y llevamos los brazos estirados hacia atrás (hasta llegar a la altura de las orejas) sin arquear la zona lumbar.
- Dead bug de Pilates: continuamos en decúbito supino, pero esta vez con los brazos a ambos lados del cuerpo. Levantamos una pierna flexionada hasta formar un ángulo de 90 grados con la cadera, y sin arquear la zona lumbar.
- Ejercicios para el suelo pélvico: el músculo transverso del abdomen actúa en sinergia con la musculatura del suelo pélvico. Los ejericios de Kegel nos pueden ser útiles para localizarlo, activándolo de esta manera de forma activa y consciente.
La activación del transverso se produce de forma automática para estabilizarnos cuando estamos en movimiento, pero saber activarlo a voluntad de modo activo y consciente puede ayudarnos a trabajar de forma más segura en ejercicios multiarticulares y con peso libre.
Imagen | Wikipedia
En Vitónica | El truco para activar el abdomen: la elongación axial
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La noticia Cómo localizar y activar el transverso del abdomen fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness.
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