El kettlebell swing es uno de los ejercicios más importantes que podemos realizar con las pesas rusas. Es muy completo, ya que solicita el trabajo de toda la cadena posterior (femorales, glúteos y zona lumbar), cuádriceps, musculatura profunda del abdomen, hombros y antebrazos. Además, combina el trabajo de fuerza con el entrenamiento aeróbico, por lo que es perfecto para la quema de grasas.
El kettlebell swing consiste en el balanceo pendular de la pesa rusa: con los pies separados un poco más que la anchura de nuestros hombros y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, agarramos la kettlebell y la balanceamos de atrás hacia adelante con la fuerza de nuestra cadera. Quizás por ser el ejercicio más popular de las kettlebell también sea en el que más fallos se cometen. Hoy vemos algunos de ellos y cómo podemos corregirlos.
- Realizar una sentadilla en la bajada: debemos tener claro que lo que se pretende en la fase de bajada del kettlebell swing es una máxima flexión de cadera con una mínima flexión de rodillas. Las rodillas no deben estar estiradas completamente, pero tampoco debemos flexionarlas como si fuéramos a realizar una sentadilla.
Flexionando las rodillas lo único que conseguiremos es empujar la kettlebell con la fuerza de las piernas, y lo que realmente debemos hacer es empujar con un golpe seco de la cadera.
- Tirar con los brazos: las manos y antebrazos deben trabajar solamente como “enganche” para agarrar la kettlebell, nunca para tirar de la kettlebell hacia arriba. Por este motivo, los brazos deben ir siempre estirados y no con los codos flexionados. La cadera, los glúteos y nuestra zona lumbar son los encargados de hacer subir la pesa y no los brazos.
Además, hay que tener en cuenta que en este ejercicio se utilizan pesos bastante elevados, puesto que los músculos que rodean la articulación de la cadera son los más potentes de nuestro cuerpo: si tiramos con los brazos perderemos la técnica en poco tiempo y nos cansaremos más con menos repeticiones.
- No apoyarnos bien en el suelo: como en la mayoría de los ejercicios básicos del tren inferior, como las sentadillas o el peso muerto, debemos ser conscientes de que todo el peso de nuestro cuerpo debe descansar sobre nuestros talones, dejando siempre libre la punta de los pies.
Una buena imagen que podemos utilizar para asegurarnos de que colocamos los apoyos correctamente es la de “empujar el suelo con los pies”. Tenemos que ser capaces de levantar la punta de los pies durante todas las fases del ejercicio.
Otros tips que debemos tener en cuenta siempre al trabajar con kettlebells son: mantener la zona del core activada (los músculos profundos del abdomen actúan como estabilizadores y protegen nuestra zona lumbar), mantener la espalda en posición neutra (elongarla pero no estirarla, manteniendo la curvatura natural de la columna), controlar la respiración para que nos ayude a realizar el ejercicio (inspirar en la bajada y soltar el aire en la subida) y controlar todas las partes del movimiento (no dejar caer la pesa en la fase negativa del ejercicio).
Imagen | Thinkstock
En Vitónica | Swing con kettlebell para trabajar piernas, hombros y abdomen
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La noticia Tres errores en el kettlebell swing y cómo solucionarlos fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness.
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